Cuánto tiempo debe durar tu entrenamiento si quieres construir músculo

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Cuánto debe durar un entrenamiento si quieres ganar músculo ¿Son suficientes 30 minutos? ¿Son demasiado tiempo? ¿Tus niveles de cortisol se dispararán por las nubes después de 45 minutos?

Ya que estás leyendo un artículo sobre cuánto debe durar un entrenamiento si quieres construir músculo, asumiré que algunas cosas son ciertas sobre ti.

En primer lugar, quieres más músculo del que tienes en este momento, y quieres asegurarte de que estás haciendo todo lo posible para maximizar la velocidad a la que se gana ese músculo.

Sin embargo, aunque no quieres perderte ninguna ganancia, tampoco quieres pasar más tiempo en el gimnasio del estrictamente necesario.

También habrás oído que pasar demasiado tiempo en el gimnasio puede tener un efecto adverso sobre dos hormonas -la testosterona y el cortisol- que a su vez frenarán el crecimiento muscular.

Entonces, ¿cuál es la respuesta a la pregunta de cuánto debe durar un entrenamiento si quieres construir músculo?

¿Cuánto debe durar un entrenamiento?

Por término medio, es probable que dure entre 45 y 90 minutos. Para la mayoría de la gente, entre 45 y 90 minutos es suficiente para hacer el trabajo.

Esa es la respuesta corta. La respuesta larga, como siempre, empieza con «depende.»

Un entrenamiento eficaz puede durar 30 minutos, 45 minutos, 90 minutos o incluso dos horas. Todo depende de una serie de factores, entre ellos:

  • Cuáles son tus objetivos
  • Con qué frecuencia entrenas
  • El tipo de entrenamiento que realiza
  • La cantidad de estimulación que necesitan tus músculos para crecer

Veamos cada uno de ellos por separado.

¿Cuáles son tus objetivos? Sé que quieres ganar músculo, pero ¿cuánto músculo exactamente? ¿Piensas ponerte un par de bañadores y subirte al escenario en un concurso de físico o sólo quieres rellenar un poco el pecho, los hombros y los brazos?

¿Estás entrenando para la fuerza o para la hipertrofia? Un poco de ambos Tus objetivos deberían dictar el tipo de entrenamiento que haces, y la duración de tus entrenamientos variará dependiendo de cuáles sean esos objetivos.

Cómo de rápido quieres que se construya ese músculo Puede que tengas prisa por ganar tanto músculo como tu genética te permita. Estás dispuesto a hacer cualquier cosa para alcanzar ese objetivo en el menor tiempo posible.

Por otro lado, ganar músculo puede ser uno de los varios objetivos que persigues en este momento.

No tienes tiempo ni energía para darlo todo, y te conformas con un ritmo de progreso más lento. Sabes que te va a llevar más tiempo construir el músculo que quieres, y estás bien con eso.

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Con qué frecuencia entrenas Si sólo puedes entrenar dos veces por semana, tus entrenamientos van a durar más de lo que durarían si entrenaras 4, 5 o incluso 6 veces por semana.

Con seis entrenamientos a la semana, podrías realizar cada sesión de entrenamiento en 30 minutos. En cambio, con dos entrenamientos semanales puedes tardar 90 minutos.

En ambos casos, el tiempo total de entrenamiento, 180 minutos, es el mismo. Sólo se distribuye de forma diferente a lo largo de la semana.

¿Qué tipo de entrenamiento estás haciendo? Dos personas pueden hacer exactamente el mismo entrenamiento, pero una utiliza series pareadas. La otra se toma su tiempo y descansa un par de minutos entre cada serie. La primera persona terminará su entrenamiento más rápidamente que la segunda, aunque el estímulo de construcción muscular generado por ambos entrenamientos será aproximadamente el mismo.

Cuánto estímulo necesitan tus músculos para crecer Cuando estás empezando, los resultados son relativamente fáciles de conseguir. Tus músculos son muy receptivos a cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, y no requieren tanto trabajo para hacerlos crecer.Como resultado, a menudo se puede salir con entrenamientos más cortos.

Pero con el tiempo, a medida que tu cuerpo se adapta, ganar tamaño y fuerza se vuelve progresivamente más difícil. Si quieres evitar quedarte estancado en la misma talla que tienes ahora, lo más probable es que necesites más trabajo para seguir ganando.

Las personas también responden de forma diferente a los distintos programas de entrenamiento. La persona A puede necesitar más trabajo que la persona B para generar la misma cantidad de crecimiento muscular. Como resultado, necesitarán pasar más tiempo en el gimnasio.

En resumen, no existe el tiempo correcto que debe durar un entrenamiento.

Hay tantos ingredientes que intervienen en la mezcla, desde la frecuencia con la que entrenas cada semana, a tus objetivos y preferencias individuales, a la cantidad de estimulación que tus músculos necesitan para crecer, que es imposible decir que un entrenamiento debe durar X número de minutos.

¿Debes limitar la duración de tus entrenamientos a 45 minutos?

Sin embargo, esto no ha impedido que algunas personas digan que existe una duración ideal de los entrenamientos. De hecho, a menudo te encontrarás con afirmaciones de la policía del ejercicio que no deberías levantar pesas durante más de 45 minutos.

Si lo haces, los niveles de testosterona caerán en picado, los niveles de cortisol aumentarán y serás absorbido por un agujero negro catabólico del que nunca escaparás.

¿Hacer ejercicio durante más de 45 minutos reduce los niveles de testosterona?

La idea de que hay que dejar de entrenar después de 45 minutos porque se llega a una especie de «punto de inflexión hormonal» es una de las cosas más ridículas que he oído nunca.

Es una afirmación que falla en un par de niveles, sobre todo en el hecho de que no es cierta.

De hecho, se ha demostrado que algunos entrenamientos que duran más de 90 minutos elevan la testosterona por encima de los niveles de reposo durante al menos dos horas después de haber terminado el entrenamiento [2].

Además, la idea de que la respuesta hormonal a corto plazo al entrenamiento tiene un gran impacto en el crecimiento muscular es algo que se ha puesto en duda en los últimos años [1].

En un estudio sobre el tema, los investigadores analizaron los datos recogidos de 56 hombres que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas [2].

Si el cambio en los niveles de testosterona después del ejercicio fuera importante en lo que respecta a la construcción de músculo, se esperaría ver dos cosas.

  • Los chicos con la mayor respuesta de testosterona post-entrenamiento construirían más músculo.
  • Los chicos con la menor respuesta de testosterona tras el entrenamiento son los que menos músculo construyen.

Pero cuando analizaron los datos, los investigadores no pudieron encontrar ninguna relación significativa entre el aumento de los niveles de testosterona inducido por el ejercicio y las ganancias de tamaño o fuerza muscular.

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¿Qué pasa con el cortisol?

El cortisol se considera generalmente una hormona «catabólica» que debe tomar todas las medidas posibles para evitar. Si el aumento de cortisol después del ejercicio estuviera frenando el crecimiento muscular, se esperaría ver a los hombres con el mayor aumento de cortisol después del ejercicio ganando la menor cantidad de músculo.

En cambio, lo que ocurrió fue lo contrario.

Hubo una relación débil pero significativa entre el aumento de cortisol y las ganancias de masa corporal magra, así como el crecimiento de las fibras musculares de tipo II.

En otras palabras, los sujetos con el mayor aumento de los niveles de cortisol fueron también los que ganaron más músculo.

Al profundizar en los resultados, los sujetos del estudio también se dividieron en respondedores (hombres que ganaron más músculo) y no respondedores (los que ganaron menos músculo).

Y las respuestas hormonales de los que obtuvieron las ganancias más rápidas en tamaño y fuerza no fueron significativamente diferentes a las de los que obtuvieron las ganancias más lentas.

O dicho de otro modo, la respuesta hormonal de los sujetos del 16% superior en términos de ganancias musculares no fue diferente de los del 16% inferior.

Entonces, ¿por qué se dice que 45-60 minutos es lo que debe durar el entrenamiento?

¿Dónde empezó el mito?

La idea parece haber surgido del entrenador búlgaro de levantamiento olímpico Ivan Abadjiev. A lo largo de 20 años, Abadjiev convirtió un equipo de halterofilia que luchaba por ganar algo en uno que ganó numerosos títulos europeos, mundiales y olímpicos.

En lugar de entrenar una vez al día durante varias horas, los búlgaros lo hacían varias veces, tanto por la mañana como por la tarde, y cada sesión de entrenamiento duraba entre 30 y 45 minutos.

El protocolo se basaba en la afirmación de Abadjiev de que los niveles elevados de testosterona en sangre sólo podían mantenerse entre 30 y 60 minutos, siendo la media de 45 minutos.

Es difícil saber si él mismo lo creía o no.

Apodado «el Carnicero» por el nivel extremo de dedicación y compromiso que exigía a sus atletas, se rumorea que la necesidad de control de Abadjiev era enorme.

Una vez hizo que un alumno rebelde fuera enviado al ejército para trabajar de sol a sol en una cantera de piedra.

Mantenerlos en el gimnasio todo el día puede haber tenido mucho menos que ver con la testosterona que con la imposición de disciplina y control a sus atletas.

Grande más allá de la creencia

Muchos de los principios empleados por los búlgaros se popularizaron en un libro publicado a principios de los años 90 llamado The Bulgarian Power Burst System. Las ediciones posteriores tuvieron títulos diferentes, como Big Beyond Belief.

El libro vendió miles de copias a través de su famoso anuncio «Tengo que quitarme esto de encima antes de que explote», y se convirtió en una de las guías de culturismo autopublicadas con más éxito de todos los tiempos.

Llegó a influir en una serie de escritores, muchos de los cuales se limitaron a regurgitar el ficticio consejo de «los niveles de testosterona bajan tras 45 minutos de levantamiento de pesas» antes de comprobar si era realmente cierto.

Eso no quiere decir que haya que entrenar durante horas. Mucha gente desperdicia gran parte del tiempo que le queda en este planeta haciendo interminables series de ejercicios sin sentido.

Pero acortar tu entrenamiento simplemente porque has estado en el gimnasio durante 45 minutos no tiene ningún sentido.

Reflexiones finales

Entonces, ¿cuál es la conclusión de cuánto debe durar un entrenamiento si quieres ganar músculo tan rápido como sea humanamente posible?

En promedio, va a tomar entre 45 y 90 minutos.

Con algunos programas, un entrenamiento efectivo puede durar unos 30 minutos. Con otros, puede llevarle un par de horas, especialmente si descansa durante mucho tiempo entre cada serie.

Mientras tu programa de entrenamiento general esté bien configurado, la duración de tus entrenamientos no es algo de lo que debas preocuparte. Deja que te lleve el tiempo que sea necesario para hacer el trabajo.

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