Cuántas series por grupo muscular necesitas para ganar músculo

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Ya en 2018, la publicación de un nuevo estudio sobre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular provocó un levantamiento de cejas colectivo a lo Roger Moore [1].

Entre otras cosas, informa de que la friolera de 45 series por grupo muscular a la semana hizo que el músculo se construyera más rápidamente que 9 series o 27 series.

Cuando me enteré del estudio, esperaba que un volumen de entrenamiento tan alto condujera a un estancamiento o incluso a una regresión.

Pero no fue así.

En promedio, los tipos que hicieron más series fueron los que construyeron más músculo.

Entonces, ¿qué sucede? ¿Debes aumentar tu volumen de entrenamiento o todas esas series te dejarán sobreentrenado y quemado?

Primero, un poco de información.

¿Cuántas series por grupo muscular necesitas para construir músculo?

En la década de 1970, Arthur Jones, el inventor de la gama de máquinas de ejercicio Nautilus, hizo estallar más de una pluma cuando afirmó que los culturistas estaban perdiendo su tiempo entrenando durante dos horas al día, seis días a la semana.

En su opinión, un par de horas a la semana habrían hecho el trabajo igual de bien.

Desde entonces, se ha debatido sobre el número de series necesarias para maximizar las ganancias de tamaño y fuerza.

Cuando un equipo de investigadores estadounidenses reunió toda la investigación relevante sobre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular, encontraron una relación «dosis-respuesta» entre el número de series que se hacen para un músculo y la velocidad a la que ese músculo crece [2].

Diez o más series por grupo muscular a la semana funcionaron mejor que 5-9 series. Y 5-9 series funcionaban mejor que 4 series o menos.

Sin embargo, el número de estudios que analizaban el impacto de más de 10 series semanales era escaso. No había suficientes investigaciones para sacar conclusiones sólidas sobre el efecto de un mayor volumen de entrenamiento.

Y fue este vacío en la investigación lo que los autores de este nuevo estudio se propusieron llenar.

La investigación: Lo que hicieron

El estudio analizó el efecto de tres volúmenes de entrenamiento diferentes: bajo, medio y alto. El grupo de bajo volumen hizo una serie por ejercicio, el grupo de volumen medio hizo tres series, mientras que el grupo de alto volumen hizo cinco series.

Los tres grupos entrenaron tres días a la semana en días no consecutivos (es decir, lunes, miércoles y viernes). Este es el aspecto del programa de entrenamiento:

Press de pechoPresión de hombrosRemolque sentadoSquatPresión de piernasExtensión de piernas

Los sujetos de los tres grupos realizaron entre 8 y 12 repeticiones por serie, con todas las series realizadas hasta el fallo muscular (o al menos cerca de él).

¿El resultado?

En todos los músculos estudiados -bíceps, tríceps y dos de los músculos que componen el cuádriceps (el vasto lateral y el recto femoral)- el grupo de alto volumen fue el que más aumentó el grosor de los músculos, seguido por el de volumen medio y el de volumen bajo.

En la parte externa del muslo, por ejemplo, hubo aumentos del 5%, 8% y 14% para los grupos de 1, 3 y 5 series, respectivamente. Eso es un aumento casi tres veces más rápido con cinco frente a una serie por ejercicio.

Entonces, ¿qué hacer con todo esto?

En primer lugar, estos son los resultados de un solo estudio. No se puede llegar a una conclusión firme sobre nada basándose en los resultados de un solo estudio.

Lo poco que se ha investigado sobre el tema del entrenamiento de alto volumen y el crecimiento muscular muestra que las ganancias de tamaño muscular tienden a aplanarse a partir de 10-20 series por grupo muscular a la semana [3, 4].

Esto no quiere decir que volúmenes más altos no conduzcan a ganancias más rápidas. Pero hay un punto de rendimiento decreciente, en el que acabas gastando mucho tiempo y esfuerzo extra, además de exponerte a un mayor riesgo de lesión, por un beneficio relativamente pequeño.

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De hecho, los sujetos que hacían sólo una serie por ejercicio vieron crecer sus cuádriceps alrededor de un cinco por ciento. Eso no está tan mal, especialmente si se tiene en cuenta que los hombres habían superado las etapas de entrenamiento para principiantes, y sus entrenamientos duraban menos de 15 minutos.

Volumen de entrenamiento, estrés y recuperación

También tienes que tener en cuenta qué otras cosas están pasando en tu vida.

Un alto volumen de entrenamiento realizado en el contexto de un estilo de vida de bajo estrés producirá resultados muy diferentes a ese mismo volumen de entrenamiento emparejado con un estilo de vida de alto estrés.

Esto se debe a que los factores de estrés no relacionados con el entrenamiento tienen el potencial de reducir la velocidad de recuperación y adaptación a los entrenamientos.

Los investigadores han descubierto que cuando estás «bajo estrés,» te recuperas más lentamente después del entrenamiento [5, 6].

En un estudio, los sujetos con puntuaciones de estrés más bajas vieron mayores ganancias en el press de banca y la sentadilla después de 12 semanas de entrenamiento en comparación con los sujetos con puntuaciones de estrés más altas [7].

«Cuando los atletas son sometidos a elevados factores de estrés no relacionados con el entrenamiento, las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento se verán inevitablemente comprometidas,» escribe John Kiely, antiguo Jefe de Fuerza y Acondicionamiento del Atletismo del Reino Unido.

«Esto ocurrirá independientemente del origen de ese estrés: ya sea la ansiedad debida a la pérdida de forma, la presión de los exámenes, las turbulencias en las relaciones, la falta de sueño o las condiciones ambientales corrosivas.»

Christie Aschwanden, autora de Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery (Lo que el atleta que hay en todos nosotros puede aprender de la extraña ciencia de la recuperación), señala algo similar:

«Para nuestro cuerpo, el estrés físico y el emocional son igualmente agotadores. Un buen plan de recuperación tiene en cuenta ambos tipos de estrés. Uno de los errores más comunes que cometen los deportistas es desconocer el estrés que sus trabajos y sus vidas ajetreadas suponen para sus cuerpos. Para recuperarse completamente, no sólo hay que tomarse un descanso del entrenamiento, sino que hay que encontrar formas de reducir también esos otros factores de estrés.»

Además, los sujetos que participaron en el estudio eran hombres jóvenes. No vas a ver los mismos resultados a los 40, 50 y más años.

¿Cuántas series por entrenamiento?

El número de series semanales que necesitas para maximizar el crecimiento muscular también depende de la frecuencia con la que se entrena un músculo en particular.

Es decir, hacer 16 series una vez a la semana producirá resultados diferentes a 8 series dos veces a la semana.

Esto se debe a que hay un límite máximo en la cantidad de estimulación a la que pueden responder tus músculos en cualquier entrenamiento. Y cuanto más te acerques a este límite, menor será el rendimiento de tu inversión de tiempo y esfuerzo.

Como ejemplo, digamos que hacer 6 series en lugar de 3 series por grupo muscular acelera el crecimiento en un 25%. Pero pasar de 6 series a 9 podría aumentar el crecimiento en un 10%. Un aumento adicional de 9 series a 12 series podría no tener ningún efecto, ya que esas series adicionales representan el llamado «volumen basura.»

En otras palabras, las ganancias se reducen progresivamente a medida que aumenta el número de series. Siga añadiendo series, y finalmente su ritmo de crecimiento se aplanará.

Esto es algo que se ha demostrado en estudios con animales. La investigación en ratas, por ejemplo, muestra que la síntesis de proteínas musculares se estanca después de unas 10 series (véase la figura de abajo), y que no aumenta después de 20 series [9].

Un estudio de seguimiento, esta vez en humanos, tampoco encontró un crecimiento muscular adicional con 12 frente a 6 series por entrenamiento [8].

Esta vez, los investigadores tomaron tres grupos de hombres entrenados y les hicieron hacer 6, 9 o 12 series de sentadillas dos veces por semana.

Después de ocho semanas de entrenamiento, no hubo diferencias estadísticamente significativas entre los grupos en términos de crecimiento muscular. De hecho, el grupo que vio las mayores ganancias promedio en el grosor del músculo fue el que hizo seis series de sentadillas, dos veces a la semana.

  • Seis series dos veces por semana + 7,7%
  • Nueve juegos dos veces por semana + 6.7%
  • Doce series dos veces por semana + 6,1%

Pero para repetir, las diferencias entre los tres grupos no eran lo suficientemente grandes como para alcanzar la significación estadística.

El bombardeo de tus músculos con muchas series te da mucho más bombeo, además de generar un alto nivel de dolor muscular después del ejercicio.

Pero aunque conseguir un bombeo y sentirse dolorido durante días después de un entrenamiento puede ser satisfactorio, no es garantía de que el músculo se vaya a construir más rápido.

Volumen de entrenamiento y salud articular

Además del impacto que el volumen de entrenamiento tiene en tus músculos, también tienes que considerar lo que está haciendo a tus articulaciones, que a menudo son el factor limitante cuando se trata del número de series que puedes manejar en el gimnasio.

El beneficio de cualquier aumento en el volumen de entrenamiento tiene que ser sopesado contra el potencial efecto negativo que puede tener en el tejido conectivo.

Esto es especialmente cierto si se realiza mucho levantamiento de peso con los diversos ejercicios compuestos, como la sentadilla, el press de banca, etc. Aunque estos ejercicios son estupendos para construir músculo, no siempre son las opciones más «amigables para las articulaciones» disponibles.

Lo último que quieres es estar constantemente fastidiado por diversos dolores en las rodillas, los codos, los hombros o la espalda.

Llevar tu cuerpo al límite puede dar resultados impresionantes a corto plazo. Pero, a largo plazo, lo más probable es que acabes lesionándote.

Algunos pueden soportarlo.

Si tienes una gran genética, la edad de tu lado, te beneficias de alguna ayuda farmacéutica, o has pasado muchos años entrenando tu cuerpo para manejar altos volúmenes de entrenamiento, puedes salirte con la tuya.

La mayoría, sin embargo, estará mejor con un volumen de entrenamiento que esté ligeramente por debajo de lo que es «óptimo» para el crecimiento muscular, pero que le deje sentirse fresco, motivado y libre de dolor.

¿Qué sucede después de ocho semanas?

Aquí hay algo más que es muy importante.

Un estudio que dura ocho semanas no te dice lo que va a pasar después de 16 o 32 semanas.

Como señala Brad Schoenfeld, uno de los autores del estudio:

«[L]a duración del estudio fue relativamente corta, con ocho semanas de entrenamiento regimentado. El cuerpo humano es muy resistente y soporta bien los niveles elevados de estrés a corto plazo. Cuando estos factores de estrés se gestionan adecuadamente, se produce una respuesta adaptativa positiva; en el caso de un volumen elevado de entrenamiento de resistencia, el resultado es un mayor crecimiento muscular. Sin embargo, la exposición persistente a estos factores de estrés acaba por sobrecargar la capacidad de respuesta del organismo, lo que conduce a un estado de sobreentrenamiento.»

En la vida real, durante un periodo de tiempo más largo, las cosas van a ser diferentes. Muy pocas personas pueden tolerar un volumen de entrenamiento tan alto durante periodos de tiempo prolongados.

Cuando se tienen en cuenta las pérdidas de carga, así como los periodos en los que se entrena con menos series -que el cuerpo necesitará para recuperarse de todo ese volumen-, es muy posible que acabes exactamente en el mismo lugar que alguien que haya utilizado un volumen de entrenamiento menor durante todo el año.

Si el estudio hubiera durado, digamos, de 4 a 6 meses, mi opinión es que los chicos del grupo de menor volumen habrían seguido progresando, mientras que el grupo de mayor volumen acabaría estancado, y podría haber retrocedido.

Incluso 27 series a la semana para los cuádriceps es mucho. La mayoría de la gente tendrá dificultades para mantener esa cantidad de trabajo.

¿Cómo de duro estás entrenando?

Una característica de este estudio es que todos los sujetos supuestamente entrenaron hasta el fracaso. Citando directamente a los investigadores:

«Las series consistían en 8 a 12 repeticiones realizadas hasta el punto de fallo concéntrico momentáneo, es decir, la incapacidad de realizar otra repetición concéntrica manteniendo la forma adecuada. La cadencia de las repeticiones se realizó de forma controlada, con una acción concéntrica de aproximadamente 1 segundo y una acción excéntrica de aproximadamente 2 segundos.»

Entrenar las piernas es un trabajo duro.Hacer varias series hasta el fallo en ejercicios como las sentadillas y la prensa de piernas es aún más difícil. Hacer 15 series para las piernas, llevar cada serie al fallo, y luego volver a hacer lo mismo un par de días después es brutal.

Personalmente, no estoy convencido de que estuvieran entrenando al fallo. Hay una gran diferencia entre terminar una serie simplemente porque se está volviendo un poco dura, y realmente esforzarse hasta el punto en que ya no eres capaz de completar otra repetición.

Si sabes que tienes catorce series por delante, no vas a esforzarte tanto en esa primera serie. Vas a retroceder y dejar algunas repeticiones en el tanque.

Eso importa, porque el número de series que necesitas para maximizar el crecimiento también depende de lo duro que entrenes.

En concreto, me refiero al número de repeticiones que te quedan en el tanque al final de cada serie. Si terminas cada serie con 3-4 repeticiones en reserva, es probable que necesites más series para producir la misma cantidad de crecimiento que alguien que empuja cada serie hasta, o muy cerca, del fallo muscular.

El hecho de que un programa de entrenamiento incluya un gran número de series no significa que todas esas series sean eficaces para estimular el crecimiento.

Si bien la construcción de músculo no requiere llevar cada serie al fracaso, es necesario entrenar duro y esforzarse.

Un programa de entrenamiento puede incluir un gran número de series, pero si cada serie es corta con un gran número de repeticiones en el tanque, la fuerza de la señal «make me bigger» que se envía a tus músculos será relativamente pequeña.

Es mejor que hagas menos series, pero esforzándote en cada una de ellas, en lugar de hacer muchas series con un nivel de esfuerzo menor.

Entrenamiento para ganadores

Para las personas de respuesta lenta, los llamados hardgainers de este mundo, aumentar el volumen de entrenamiento puede ser justo lo que necesitan para hacer crecer sus músculos.

No estoy diciendo que debas hacer 45 series por grupo muscular a la semana. Pero, siempre y cuando tu programa de entrenamiento general esté configurado correctamente, aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento con el tiempo puede proporcionar mejores ganancias que ir en la otra dirección y hacer menos.

Esto se ha visto en la investigación sobre el ejercicio de resistencia, donde los que responden poco a un programa de ejercicio particular ven mejores resultados cuando cambian a un mayor volumen de entrenamiento.

En un estudio, los sujetos que vieron poco o ningún aumento en la aptitud cardiovascular tras un protocolo de entrenamiento de bajo volumen de seis semanas mejoraron mucho cuando aumentaron la dosis de entrenamiento [9].

De hecho, ninguno de los participantes fue clasificado como «no respondedor» tras el mayor volumen de ejercicio.

De la misma manera, los volúmenes de entrenamiento más altos pueden ayudar a los respondedores lentos a ver una respuesta de construcción muscular más «normal» al levantar pesas.

Una forma práctica de hacerlo es con el uso de ciclos cortos de especialización, en los que se aumenta la cantidad de trabajo que se realiza para ciertos músculos para hacerlos crecer más rápido.

Si tratas de hacerlo para todos los músculos al mismo tiempo, el estrés general del entrenamiento sería demasiado.

Para 1-2 grupos musculares a la vez, es factible. Pero no para todo el cuerpo.

La importancia de la experimentación

Si decides experimentar con un mayor volumen de entrenamiento, es mejor que lo aumentes gradualmente en lugar de lanzarte a duplicar el número de series de la noche a la mañana.

En un estudio, los sujetos entrenaron una de sus piernas con un 20% más de series de las que estaban acostumbrados (volumen individualizado), mientras que la otra fue entrenada con un volumen fijo de 22 series por semana (volumen no individualizado) [10].

Ocho semanas después, la pierna con volumen individualizado creció más rápidamente que la pierna entrenada con un volumen fijo, aunque el número medio de series acabó siendo muy similar en ambas piernas.

  • Volumen individualizado + 9,9%
  • Volumen no individualizado + 6,2%

Así es como los investigadores resumen sus conclusiones:

«Estos resultados sugieren que (a) una progresión moderada del 20% en el número de series es más beneficiosa que una vigorosa, y (b) los aumentos bruscos de volumen semanal pueden no siempre dar lugar a mayores incrementos de la masa muscular debido a un probable efecto techo del volumen de entrenamiento, más allá del cual los aumentos de volumen no van seguidos de ganancias hipertróficas.»

Reflexiones finales

Hay un número teórico «óptimo» de series por grupo muscular, por encima y por debajo del cual las ganancias de tamaño muscular serán más lentas de lo que serían de otro modo.

La ubicación exacta de este «punto dulce» dependerá de tu genética, del tiempo que lleves entrenando, de tu edad, de los ejercicios que hagas, del grupo muscular en cuestión, de tu dieta, del esfuerzo que hagas en cada serie, así como de otras fuentes de estrés, ya sean físicas o psicológicas, que tengas en tu vida.

El reto viene cuando se decide exactamente dónde está ese punto dulce.

Lo más probable es que veas mejores resultados con al menos 10 series por grupo muscular a la semana que con 5-9 series. Para algunas personas y en algunos grupos musculares, pueden ser útiles incluso volúmenes de entrenamiento más altos.

Pero yo no puedo decirte exactamente cuántas series debes hacer. Ni tampoco puede hacerlo nadie. La investigación puede guiar tus decisiones, pero sólo te dice la respuesta media en un grupo de personas.

Por eso es importante experimentar. Tienes que ver por ti mismo a qué tipo de volumen de entrenamiento respondes mejor. Y la forma de hacerlo es empezar con un volumen de entrenamiento más bajo e ir subiendo poco a poco.

Lo ideal es encontrar un volumen de entrenamiento en el que tu fuerza de repetición aumente, no te sientas cansado y agotado todo el tiempo, y el programa sea uno que puedas cumplir. Un programa de entrenamiento óptimo no es un programa de entrenamiento óptimo si no tienes tiempo para hacerlo.

Empezar con volúmenes más bajos y luego aumentarlos gradualmente con el tiempo te permitirá ver si el aumento de las series supone una diferencia suficiente para justificar el tiempo y el esfuerzo que supone hacerlo.

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