¿Cuántas comidas al día debo comer para ganar músculo?

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Durante años, nos han dicho que comer cada 2-3 horas es la mejor manera de construir músculo y ganar peso.

Sin embargo, se afirma que comer con demasiada frecuencia podría perjudicar el aumento de la masa muscular.

La idea es que comer con demasiada frecuencia tiene el potencial de ralentizar el crecimiento muscular al «desensibilizar» el tejido muscular a una mayor estimulación por parte de los aminoácidos, aumentando la tasa de oxidación de las proteínas [1].

Espaciar las comidas y permitir que los niveles de aminoácidos en la sangre desciendan, en lugar de mantenerlos en niveles continuamente estables, parece tener el mayor impacto en la síntesis de proteínas.

O dicho de otro modo, dejar más tiempo entre comidas puede ayudar a «re-sensibilizar» el músculo al efecto anabólico de los aminoácidos.

Sin embargo, debo señalar que gran parte de la investigación que existe analiza los cambios a corto plazo en la síntesis de proteínas musculares en lugar de los cambios reales en la masa muscular. Y aunque los dos están vinculados hasta cierto punto, los cambios a corto plazo en la síntesis de proteínas no siempre se suman a las ganancias de masa muscular a largo plazo.

En uno de los pocos estudios que analizan el impacto de la frecuencia de las comidas en el crecimiento muscular, los investigadores asignaron a un grupo de hombres y mujeres con al menos un año de experiencia en el entrenamiento de fuerza a un grupo de seis o tres comidas al día.

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Entrenaron cuatro días a la semana durante 12 semanas utilizando el mismo programa de entrenamiento de fuerza, dando a cada grupo muscular una sesión pesada y una sesión ligera por semana.

En contra de lo que cabría esperar, el grupo de las tres comidas en realidad ganó más músculo que el grupo de las seis comidas.

Pero cuando examiné la investigación en detalle, los resultados no eran tan emocionantes como parecían al principio.

El primer problema es que el estudio se presentó en una conferencia (12º Congreso Anual del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte en Jyväskylä, Finlandia) y no se publicó en una revista. Normalmente, en las actas de los congresos no se incluye información importante sobre cómo se ha realizado el estudio, y a veces la forma en que se establece un estudio puede hacer que los resultados sean totalmente irrelevantes.

El segundo problema es que la ingesta de calorías fue autodeclarada, lo que significa que los sujetos simplemente escribieron lo que comían cada día. Los investigadores utilizaron estos diarios de alimentos para estimar la ingesta de calorías de cada sujeto.

Sin embargo, el autoinforme es una forma notoriamente inexacta de estimar la ingesta de calorías, y a menudo hay una gran diferencia entre lo que la gente dice que come y lo que realmente come.

Además de ganar más músculo, el grupo de las tres comidas ganó más grasa que el de las seis. Esto plantea la posibilidad de que el grupo de tres comidas simplemente comiera más calorías en general, lo que obviamente va a tener un gran impacto en los resultados.

Algunas personas han llevado las cosas al otro extremo, afirmando que una comida enorme al día es la mejor manera de comer.

Gran parte de su razonamiento se basa en la hipótesis de que si los cazadores-recolectores lo hacían, todos deberíamos hacerlo. Lo cual ignora el hecho bastante obvio de que los cazadores-recolectores no se preocupaban lo más mínimo por mejorar su composición corporal.

Simplemente querían sobrevivir.

Hay una gran diferencia entre cómo podríamos haber comido hace 10.000 años y lo que es óptimo para perder grasa y construir músculo. Los humanos han evolucionado no para subsistir con una única dieta, sino para ser comedores flexibles. Los cazadores-recolectores simplemente aprovechaban cualquier fuente de energía fiable en su entorno.

Esto no significa que haya una única dieta de cazadores-recolectores (de las muchas que existen) que represente la forma «correcta» de comer. Más bien, ilustra lo bien que los humanos se enfrentan a una gama increíblemente diversa de estrategias alimentarias.

Entonces, ¿cuántas comidas al día debes hacer si quieres ganar músculo?

La respuesta a esa pregunta depende de la cantidad de calorías que estés ingiriendo cada día. Conozco a chicos de 20 años que necesitan más de 5.000 calorías al día para ganar peso.

Tratar de empacar todas esas calorías en sólo tres comidas significará que cada comida contiene más de 1500 calorías. Lo más probable es que te resulte muy difícil comer tres comidas tan abundantes al día sin sentirte hinchado y enfermo.

Si divides esas mismas 5.000 calorías en seis comidas más pequeñas, te quedarán unas 800 calorías por comida, lo cual es mucho más manejable. Para los que tienen un consumo elevado de calorías, hacer 5-6 comidas al día puede ser lo más adecuado.

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