Cuántas calorías hay que consumir para ganar músculo

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Si estás tratando de construir músculo, pero no estás muy seguro de cuántas calorías debes comer, entonces dame unos minutos y te explicaré más sobre esto en este artículo.

Si quieres una respuesta corta y sencilla a la pregunta, apunta a algo entre 250 y 500 calorías al día por encima de tus necesidades calóricas de mantenimiento.

La cantidad exacta variará de una persona a otra dependiendo de la rapidez con la que seas capaz de construir músculo, lo que a su vez se ve afectado por tu edad de entrenamiento, tu edad física, lo bien que esté configurado tu programa de entrenamiento, si estás en marcha, así como el plan genético que te dieron al nacer.

Pero para la mayoría de la gente, 250-500 calorías al día deberían ser suficientes para cubrirlo.

¿Cuántas calorías se necesitan para sintetizar una libra de músculo?

Aunque las estimaciones varían, la cantidad de energía necesaria para sintetizar una libra de músculo está en algún lugar en la región de 2500-3000 calorías por día. Sin embargo, este no es un tema que se haya estudiado en profundidad, y esa cifra no es más que una conjetura.

Tal vez sea un poco más y tal vez sea un poco menos, pero vamos a suponer que está ahí o más o menos.

Digamos que estás ganando músculo a razón de una libra por mes. Eso va a requerir alrededor de 3000 calorías adicionales por mes, lo que viene a ser sólo 100 calorías por día.

En otras palabras, es poco probable que ganar músculo requiera un exceso de calorías superior a 500 calorías al día. En muchos casos, será mucho menos.

Eso puede no parecer mucho, especialmente cuando lo comparas con algunas de las dietas de aumento de volumen de 5000 calorías que hay. Pero no puedes obligar a tus músculos a crecer más rápido simplemente atiborrándote de comida. Lo único que ocurrirá es que engordarás.

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El tamaño del superávit calórico requerido para apoyar el crecimiento muscular disminuirá en paralelo con el número de años que has estado entrenando. Esto se debe a que cuanto mayor sea tu edad de entrenamiento (es decir, el número de años que has estado entrenando con pesas), más lentas serán las ganancias.

Alguien en sus primeros meses de entrenamiento puede ser capaz de ganar músculo relativamente rápido, y necesitará una mayor ingesta de calorías para apoyar esa tasa de crecimiento.

Pero si has estado entrenando durante varios años, el ritmo al que puedes ganar músculo habrá disminuido. Así que tendrás que ajustar tu consumo de calorías para compensar.

No tiene sentido tomar un gran superávit de calorías diseñado para apoyar una tasa rápida de crecimiento muscular si has estado entrenando durante dos años y simplemente no puedes construir músculo tan rápidamente.

Dicho esto, es perfectamente natural ganar algo de grasa cuando te centras en añadir músculo. Los chicos que tratan de mantenerse delgados todo el tiempo son a menudo los que luchan para hacer cualquier ganancia apreciable en el tamaño. Pero no deberías llegar al punto de que tu tasa de ganancia de grasa supere tu tasa de crecimiento muscular.

También tendrás que prestar mucha atención a lo que le ocurre a tu cuerpo.

Si, después de unas semanas, ves que estás ganando demasiada grasa, entonces reduce tu consumo de calorías en 100-150 calorías al día. La disminución debe provenir de los carbohidratos, las grasas o una combinación de ambos.

Pero si no estás ganando peso, aumenta tu ingesta de calorías en aproximadamente la misma cantidad. Ese aumento debe provenir principalmente de los carbohidratos, aunque un poco de grasa adicional no va a hacer daño. Si, después de 7 a 10 días, su peso no ha cambiado, vuelva a hacer lo mismo.

¿Cuántas comidas al día debes hacer?

Para ganar músculo, intenta hacer al menos 3 comidas al día. Cada comida debe contener entre 20 y 40 gramos de proteínas. Lo ideal sería tomar una dosis de proteínas en las primeras horas después de despertarse, antes de un entrenamiento, después de un entrenamiento y antes de acostarse.

Aunque se puede perder grasa con bastante facilidad haciendo una sola comida al día, no creo que esas comidas tan poco frecuentes sean ideales en lo que respecta a la construcción de músculo.

En total, tu ingesta diaria de proteínas debería ser de unos 0,7 gramos de proteína por libra (1,6 gramos por kilo) de peso corporal. No hay ninguna buena razón por la que no puedas comer más. En todo caso, prefiero pecar de exceso en lugar de defecto. Pero, para la mayoría de la gente, 0,7 gramos de proteína por libra de peso corporal será suficiente.

¿Hay algún alimento que deba evitar?

La verdad es que no. Siempre y cuando cumplas con tus objetivos de proteínas y calorías del día, no hay alimentos específicos que debas evitar. Aunque mucha gente sigue preocupada por el consumo de alimentos ricos en grasa, la grasa en la dieta tiene una serie de ventajas para cualquiera que quiera tener más músculo del que tiene ahora.

Por un lado, algunas personas tienden a quemar muchas calorías a lo largo del día, y tienen dificultades para comer lo suficiente para mantener su peso, por no hablar de ganar algo.

Ahí es donde la adición de algunas comidas ricas en grasas puede ayudar. Como la grasa contiene aproximadamente el doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas, no es necesario comer tanto para obtener la misma cantidad de energía.

Añadir un aguacate a la ensalada, por ejemplo, o masticar un tentempié rico en grasas, como los pistachos, es una forma sencilla y fácil de aumentar la ingesta diaria de calorías.

Además, la grasa también tiene una serie de beneficios interesantes en el departamento de construcción muscular.

En un estudio, se descubrió que una bebida para después del entrenamiento que contenía leche entera era más «anabólica» que la leche sin grasa.

Aunque ambas bebidas provocaron un aumento del balance proteico, fue la leche entera con alto contenido en grasa la que ofreció los mejores resultados.

En otro ensayo, el consumo de un huevo entero consiguió aumentar más la síntesis de proteínas musculares -una fuerza motriz clave para el crecimiento muscular- que el consumo de sólo la clara, incluso cuando la ingesta de proteínas era idéntica.

Si bien no es conveniente consumir demasiada, la grasa no es algo que deba temerse, siempre y cuando la dieta general para la construcción de músculo se establezca correctamente.

Pensamientos finales

Una dieta diseñada para maximizar su tasa de crecimiento muscular requiere comer más calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su peso. Eso significa estar en un superávit calórico, en lugar del déficit requerido para perder grasa.

Sin embargo, no vas a necesitar un superávit superior a unas 500 calorías al día. En muchos casos, especialmente para aquellos que han superado las etapas de entrenamiento de los principiantes, va a ser más cerca de 250 calorías al día.

En lugar de consumir demasiadas calorías y tener que quemarlas de nuevo, tiene mucho más sentido no consumirlas en primer lugar.

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