Cuánta proteína para ganar músculo: Una mirada sin tonterías a la ciencia

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¿Cuánta proteína al día se necesita para ganar músculo? ¿Es un gramo por kilo de peso corporal demasiado, no suficiente o más o menos correcto Si comes más, vas a construir músculo más rápido o lo harás igual de bien con menos?

Averigüémoslo.

Como estás leyendo un artículo sobre la cantidad de proteínas que necesitas para ganar músculo, voy a suponer que algunas cosas son ciertas sobre ti.

En primer lugar, estás levantando pesas 3-4 días a la semana, y tal vez haciendo un poco de cardio en la parte superior de eso también.

Has oído que más proteína significa más músculo, y más músculo es lo que quieres.

Y lo que es más, quieres que esas ganancias se produzcan tan rápido como sea humanamente posible, sin perder tiempo ni esfuerzo en el proceso.

Sin embargo, si bien no quieres perder ninguna ganancia por no comer suficientes proteínas, tampoco quieres comer más de lo estrictamente necesario.

Comer grandes cantidades de proteínas puede ser caro, además de poco práctico. Si pesas 180 libras, tratar de comer 180 gramos de proteína todos los días no es fácil.

¿Cuánta proteína para ganar músculo?

Entonces, con todo esto en mente, ¿cuánta proteína debes consumir si quieres maximizar el crecimiento muscular?

Si quieres un número sencillo al que aspirar, uno que no implique tratar de estimar tu porcentaje de grasa corporal o decidir un peso corporal objetivo, opta por 0,7 gramos por libra, o 1,6 gramos por kilogramo, de peso corporal.

Esa es la cifra extraída de un «estudio de estudios» -llamado meta-análisis- que analizó el efecto de la ingesta de proteínas y el entrenamiento con pesas en el crecimiento muscular.

Los investigadores agruparon los resultados de 49 ensayos, que abarcaban un total de 1.863 personas.

Después de hacer números, llegaron a la conclusión de que comer más de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal (aproximadamente 0,7 gramos por libra) no va a ayudar a construir el músculo más rápido.

Cómo calcular la ingesta de proteínas para el crecimiento muscular

Para calcular la cantidad de proteínas que necesitas para maximizar el crecimiento muscular, multiplica tu peso corporal en libras por 0,7. Si prefiere el sistema métrico, multiplique su peso corporal en kilogramos por 1,6.

Peso Proteína diaria 130 lb (59 kg)95 gramos140 lb (64 kg)102 gramos150 lb (68 kg)109 gramos160 lb (73 kg)116 gramos170 lb (77 kg)124 gramos80 lb (82 kg)131 gramos190 lb (86 kg)138 gramos200 lb (91 kg)145 gramos210 lb (95 kg)153 gramos220 lb (100 kg)160 gramos230 lb (105 kg)167 gramos

Cabe destacar que los investigadores no descartan la posibilidad de que un mayor consumo de proteínas pueda ser beneficioso.

Dicen:

«Dado que el intervalo de confianza de esta estimación se extendió de 1,03 a 2,20, puede ser prudente recomendar aproximadamente 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (1 gramo por libra) por día para aquellos que buscan maximizar las ganancias de masa libre de grasa inducidas por el entrenamiento de resistencia.»

En otras palabras, creen que los beneficios de la proteína para el desarrollo muscular se estabilizan en torno a 0,7 gramos por libra de peso corporal al día.

Sin embargo, reconocen que puede haber un pequeño beneficio al comer más: alrededor de 1 gramo por libra de peso corporal por día, o 2,2 gramos por kilogramo.

¿Cuánta proteína es demasiada?

En términos de crecimiento muscular, no tiene mucho sentido comer más de un gramo de proteína por libra de peso corporal al día. Es decir, pasar de uno a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal no hará que se construya músculo más rápido.

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Mientras que la proteína juega un papel importante en ayudar a sus músculos a recuperarse y crecer, hay un límite superior en la cantidad que su cuerpo puede utilizar para sintetizar nuevo tejido muscular.Y la mayoría de las investigaciones apuntan a que ese límite superior está en torno a 0,7 gramos por libra, o 1,6 gramos por kilo, de peso corporal al día.

¿Se puede aumentar la masa muscular sin suplementos de proteínas?

Siempre y cuando estés consumiendo suficiente proteína de alta calidad cada día, puedes construir músculo sin suplementos de proteína. Los suplementos son una forma rápida y fácil de aumentar tu ingesta de proteínas si no estás recibiendo suficientes. Pero hay un límite superior, por encima del cual la proteína adicional no va a ayudar mucho.

Este estudio, por ejemplo, muestra que el aumento de la ingesta de proteínas de 0,6 a 0,9 gramos por libra (1,3 a 2 gramos por kilo) de peso corporal no tuvo ningún efecto sobre el crecimiento muscular en un grupo de hombres no entrenados.

Los hombres se entrenaron tres días a la semana en días alternos, utilizando la sentadilla, el press de banca, el peso muerto y el levantamiento de pesas. Variaron las series y las repeticiones, haciendo 4 series de 10 repeticiones el primer día (lunes o martes), 6 series de 4 repeticiones el segundo día (miércoles o jueves) y 5 series de 6 repeticiones el tercer día (viernes o domingo).

Después de 12 semanas, los sujetos que utilizaron suero de leche o soja para aumentar su ingesta de proteínas a unos 160 gramos al día no habían ganado más músculo que los sujetos que comían una media de 106 gramos de proteínas al día.

Cabe mencionar que el grupo de placebo comía más carbohidratos que los sujetos que tomaban suplementos de proteínas, lo que podría haber afectado a los resultados a través de los cambios en el glucógeno

¿Cuentan las proteínas incompletas para el total diario?

Antiguamente, las proteínas se clasificaban como completas o incompletas.

Una proteína «completa» es un alimento que aporta los ocho aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para mantener los tejidos y favorecer el crecimiento. Con pocas excepciones, los alimentos que contienen proteínas completas provienen de fuentes animales como la leche, la carne, las aves de corral, el pescado y los huevos.

Una proteína «incompleta» -que suele encontrarse en fuentes vegetales como los cereales y las verduras- es baja en uno o más de los aminoácidos esenciales.

El término proteína «completa» es un término equivocado. Esto se debe a que casi todas las fuentes de proteínas alimentarias contienen todos los aminoácidos esenciales. Simplemente, algunos alimentos tienen menos aminoácidos que otros.

De El libro de las proteínas de Lyle McDonald:

En lugar de pensar en términos de «completo» o «incompleto», resulta entonces más valioso hablar de las proteínas alimentarias en términos de tener un aminoácido limitante.

Se define como el aminoácido que se encuentra en menor proporción con respecto a lo que necesita el organismo. La cantidad de este aminoácido limitante determinará, en gran medida, el aprovechamiento de esa proteína por parte del organismo.

Un ejemplo común es que los cereales son bajos (en relación con las necesidades humanas) en el aminoácido lisina pero altos en metionina, mientras que las judías (legumbres) son bajas en metionina y altas en lisina. Así pues, el aminoácido limitante en los cereales se encuentra en abundancia en las legumbres y viceversa.»

Antiguamente se creía que todos los aminoácidos esenciales debían ingerirse al mismo tiempo en la misma comida, y que ciertos alimentos debían comerse juntos para formar una proteína «completa».

Pero eso no es del todo cierto.

Estrictamente hablando, no es necesario combinar ciertos alimentos para que comas una proteína completa en cada comida.

Esto se debe a que tu cuerpo tiene un «piscina de proteínas» conocida como piscina de aminoácidos libres. Esta reserva proviene de los alimentos que comes, así como de la descomposición de las proteínas en el cuerpo.

Los aminoácidos procedentes de la dieta entran en la reserva por un lado, mientras que los aminoácidos procedentes de la descomposición de las proteínas entran en la reserva por el otro. Si la comida que ingieres es baja en un aminoácido en particular, tu cuerpo puede extraerlo del pool de aminoácidos libres para compensar la diferencia.

Sin embargo, el hecho de que este pool exista no significa que la fuente de proteínas en tu dieta no importe, porque sí lo hace.

Específicamente, hay investigaciones que demuestran una mayor tasa tanto de síntesis de proteínas como de crecimiento muscular con una dieta que contenga alimentos con alto contenido de BCAA (es decir, proteína de suero de leche y leche) en comparación con fuentes de proteínas de menor calidad (soja).

Pero no es que los alimentos que contienen una fuente «incompleta» de proteínas tengan una contribución nula al crecimiento muscular. Simplemente no parecen hacer un trabajo tan bueno como los alimentos que contienen proteínas de mayor calidad.

Todo esto es una forma bastante larga de decir que tu cuerpo todavía puede utilizar fuentes de proteína «incompletas» para construir músculo, y que tanto las fuentes de proteína completas como las incompletas cuentan para tu total diario.

¿Es el exceso de proteínas malo para los riñones?

La idea de que una dieta alta en proteínas es «mala» para los riñones es algo que la gente ha estado discutiendo durante años.

Se remonta a principios de la década de 1980 cuando el Dr. Barry Brenner propuso una relación entre las dietas altas en proteínas y la progresión de la enfermedad renal (renal se refiere a los riñones).

Es cierto que una dieta baja en proteínas ayuda a prevenir el deterioro de la función renal en pacientes con insuficiencia renal. Esto se debe a que uno de los principales trabajos de los riñones es eliminar del cuerpo los productos finales del metabolismo de las proteínas.

Actúan un poco como un colador, filtrando las sustancias no deseadas en la sangre y enviándolas a la vejiga, donde pueden eliminarse con la orina.

Pero la mayoría de las pruebas científicas citadas por Brenner y sus colegas se generaron a partir de modelos animales y de pacientes con enfermedad renal existente.

Aunque la restricción de proteínas puede ser adecuada para tratar a alguien con una enfermedad renal existente, no hay pruebas que demuestren que una ingesta elevada de proteínas pueda provocar daños renales en individuos sanos.

Un estudio realizado por los investigadores belgas Jacques Poortmans y Oliver Dellalieux examinó las dietas de jóvenes atletas masculinos para ver si su alto nivel de consumo de proteínas tenía algún impacto negativo en la función renal.

Un grupo estaba formado únicamente por culturistas, mientras que los sujetos del segundo grupo practicaban diversos deportes, como ciclismo, judo y remo.

De media, los culturistas consumían unos 169 gramos de proteínas al día (1,9 gramos por kilo de peso corporal). El grupo dos consumía unos 99 gramos de proteínas al día (1,4 gramos por kilo de peso corporal). Algunos de los culturistas consumían hasta 2,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.

A pesar de los altos niveles de proteínas en la dieta, las muestras de sangre y orina mostraron que todos los marcadores de la función renal estaban dentro del rango normal.

Investigadores de la Universidad Nova Southeastern de Florida compararon dos ingestas de proteínas durante un periodo de 12 meses: 2,5 gramos de proteínas por kilo (alrededor de 1 gramo por libra) frente a 3,3 gramos de proteínas por kilo (1,5 gramos por libra) de peso corporal al día.

La ingesta de proteínas fue de una media de 214 gramos al día durante la fase de proteínas normales. Durante la fase de alto contenido en proteínas, la ingesta aumentó a la friolera de 284 gramos al día.

A pesar de los niveles extremadamente altos de proteínas en la dieta de ambos grupos, los marcadores de la función renal se mantuvieron dentro del rango normal.

Un equipo de científicos canadienses llegó a una conclusión similar al revisar años de investigación sobre el tema. Tras examinar 28 estudios sobre las proteínas alimentarias y la función renal, no encontraron ninguna investigación llevada a cabo en individuos sanos que demostrara una relación clara entre el aumento de la ingesta de proteínas alimentarias y un «strain» perjudicial para los riñones.

Así es como resumen sus hallazgos:

«En resumen, los resultados del actual meta-análisis sugieren un efecto inexistente o trivial del consumo de alto contenido en proteínas sobre la tasa de filtración glomerular (utilizada para comprobar el funcionamiento de los riñones), en individuos con función renal normal.

«Además, no existe ningún vínculo probatorio que demuestre que un consumo elevado de proteínas provoque de algún modo un descenso de la función renal en personas por lo demás sanas y, como indica nuestro análisis, incluso en poblaciones con mayor riesgo de sufrir un descenso de la función renal, como las que padecen diabetes de tipo 2.»

Reflexiones finales

Para desarrollar la musculatura, intente consumir alrededor de 0,7 gramos de proteínas por kilo, o 1,6 gramos por kilo, de peso corporal, cada día. Esto es suficiente para la mayoría de la gente.

No hay ninguna razón por la que no puedas comer más. En todo caso, prefiero errar en el lado de comer un poco de más, en lugar de no comer lo suficiente.

No te va a hacer ningún daño, y es muy posible que una mayor ingesta de proteínas sea beneficiosa, incluso en áreas no relacionadas con el crecimiento muscular, como el control del apetito y la ingesta de alimentos.

Sin embargo, aunque las proteínas son importantes, hay un límite máximo en la cantidad que el cuerpo puede utilizar para sintetizar nuevo tejido muscular. Y la ciencia apunta a que ese límite superior es de unos 0,7 gramos por libra, o 1,6 gramos por kilo, de peso corporal al día.

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