¿Cuál es la mejor división de los entrenamientos de 6 días para ganar músculo?

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Para el levantador medio, una división del entrenamiento que implique levantar pesas 6 días a la semana será demasiado.

Eso no quiere decir que no se pueda hacer. Pero la mayoría de la gente estará mejor levantando pesas 4 o 5 días a la semana, en lugar de 6.

En este post, voy a echar un vistazo más de cerca a los pros y los contras de entrenar 6 veces a la semana, para que puedas decidir si es o no adecuado para ti.

A continuación, presentaré una división completa de los entrenamientos de 6 días, para que puedas ver qué ejercicios vas a hacer en cada día, cuántas series y repeticiones debes hacer, así como cuánto descanso debes tomar entre cada serie.

  • ¿En qué consiste una división del entrenamiento en 6 días?
  • ¿Qué tan bien funciona una rutina de 6 días?
  • ¿Quién debe usar una rutina de entrenamiento de 6 días?
  • Por qué una rutina de entrenamiento de 6 días es demasiado para la mayoría de las personas
  • ¿Son adecuadas las rutinas de entrenamiento de 6 días para los principiantes?
  • ¿Cuál es la mejor división de los entrenamientos de 6 días?

¿En qué consiste la división del entrenamiento en 6 días?

Para los propósitos de este post, estoy definiendo una división de entrenamiento de 6 días como una rutina que implica seis sesiones de entrenamiento por semana, realizadas en seis días diferentes.

Y por entrenamiento, me refiero específicamente al entrenamiento con pesas. Aunque hay rutinas de entrenamiento que implican una mezcla de cardio y pesas, en las que podrías levantar pesas 3 veces a la semana y hacer cardio los otros 3 días, ese no es el tipo de cosas que voy a cubrir aquí.

Este post está orientado específicamente a las personas que quieren construir músculo, y quieren saber más acerca de los beneficios y desventajas de una rutina dividida de 6 días.

¿Qué tan bien funciona una rutina de 6 días?

Eso depende de quién la use, y de los detalles de la división de 6 días que esté usando. La mayoría de la gente tendrá mejores resultados con un programa de entrenamiento que implique entrenar de 3 a 5 días a la semana. Pero hay algunos casos en los que una rutina de 6 días es una opción viable.

Y hay tantas formas diferentes de diseñar una rutina de entrenamiento de 6 días que me resulta imposible decir que funciona o no funciona bien.

¿Con qué frecuencia entrenas cada grupo muscular? Dependiendo de cómo se configure, un plan de entrenamiento de 6 días puede implicar golpear un grupo muscular una vez a la semana, dos veces a la semana o tres veces a la semana.

Dos personas pueden embarcarse en un plan de 6 días. Pero una de ellas golpea cada grupo muscular una vez a la semana, mientras que la segunda entrena cada grupo muscular tres veces a la semana.

La diferencia en la frecuencia puede tener un gran impacto en la cantidad de músculo ganado, a pesar de que el número de días de entrenamiento total es el mismo.

¿Con qué intensidad entrenas? Si te estás esforzando al límite absoluto en cada serie de trabajo de cada entrenamiento seis días a la semana, verás resultados diferentes en comparación con dejar algunas repeticiones en reserva al final de cada serie.

Entrenar hasta el fallo no es necesario para hacer crecer tus músculos, y tiene el potencial de perjudicar tus ganancias si no tienes cuidado.

¿Cuántas series haces, tanto en un solo entrenamiento como a lo largo de una semana de entrenamiento? Un programa de entrenamiento que incluya 6 series para los principales grupos musculares dos veces por semana va a producir resultados diferentes a un programa que incluya 12 series tres veces por semana.

En resumen, la eficacia de cualquier división de 6 días va a depender de la esencia de cómo se arma esa rutina, y no sólo del número de días de entrenamiento.

Entonces, ¿quién debería usar una rutina de entrenamiento de 6 días y quién debería mantenerse alejado?

¿Quién debe usar una rutina de entrenamiento de 6 días?

Si eres una persona que prefiere entrenamientos más cortos y frecuentes, y puedes ir al gimnasio de forma constante seis veces a la semana, una división de 6 días puede funcionar muy bien.

Esto se debe a que estás dividiendo tu entrenamiento en seis días, en lugar de cuatro o cinco. Como resultado, los entrenamientos son más cortos, por lo que es más fácil encajarlos en tu día.

Entrenar más a menudo también puede hacer que tus entrenamientos se sientan más fáciles y menos agotadores, lo que a su vez hace más probable que realmente los hagas.

Por qué a los culturistas les gusta la división de los entrenamientos en 6 días

Una división de entrenamientos de 6 días también es útil si tienes varios años de entrenamiento serio a tus espaldas, y te cuesta ganar músculo.

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Son populares entre los culturistas, que normalmente necesitan una gran cantidad de entrenamiento para asegurar que cada región de cada músculo se desarrolle al máximo.

Los culturistas de competición suelen levantar pesas seis días a la semana, a veces dos veces al día, simplemente porque es la única manera de encajar todos los ejercicios y series que necesitan para hacer crecer sus músculos.

Incluso si no tienes planes de pisar el escenario de un concurso de culturismo, pero has superado las etapas principiante e intermedia del entrenamiento y tu progreso se ha detenido, una división de 6 días puede hacer que las cosas se muevan en la dirección correcta.

Existe una relación entre el número de series duras que haces para un músculo y la velocidad a la que ese músculo crece. Dicho de otro modo, un mayor volumen de entrenamiento, hasta cierto punto al menos, conducirá a un ritmo más rápido de crecimiento muscular.

Para los levantadores avanzados, aumentar el volumen de entrenamiento semanal (que defino aquí como el número de series duras que haces para un grupo muscular) es a veces todo el estímulo que necesitan tus músculos para empezar a crecer de nuevo.

Si estás descansando lo suficiente entre cada serie, lo cual deberías hacer si quieres maximizar el crecimiento muscular, más series significarán entrenamientos más largos. Para mucha gente, los entrenamientos más largos no son prácticos ni convenientes.

Pasar a una rutina de 6 días te permite conseguir un volumen extra mientras mantienes los entrenamientos en una duración razonable.

Las divisiones de 6 días pueden ofrecer resultados rápidos

Si necesitas resultados rápidos en un corto período de tiempo, y puedes dedicar muchas horas de tiempo al entrenamiento y la recuperación, ir al gimnasio 6 días a la semana es una de las mejores maneras de hacerlo.

Por ejemplo, recuerdo haber leído sobre el entrenamiento que hizo Josh Brolin cuando se preparaba para su papel de Cable en Deadpool 2.

Brolin iba al gimnasio 5-6 días a la semana durante unas tres horas en total, repartidas en dos entrenamientos diarios.

La rutina de entrenamiento fue diseñada por el ex culturista Justin Lovato, que habla más sobre lo que hizo hacer a Brolin en el siguiente vídeo:

Tres horas de gimnasio, 5-6 días a la semana, vienen a ser 15-18 horas semanales.

Eso es mucho entrenamiento.

Muy poca gente tiene el tiempo o el entusiasmo para pasar 15-18 horas en el gimnasio cada semana.

Si necesitas resultados rápidos en poco tiempo y tienes un equipo de expertos (dietistas, entrenadores, psicólogos, masajistas y lo que sea) cuyo único objetivo es ayudarte a ponerte en forma lo más rápido posible, ese tipo de cosas puede funcionar bien.

Pero si no eres un actor al que le pagan 10 millones de dólares por ponerse en forma para la próxima superproducción de Hollywood, no es realista.

Sin el incentivo de un sueldo multimillonario al final de todo, la mayoría de los actores tampoco entrenarían 6 veces a la semana. Para ellos, todo forma parte del trabajo.

Éstas son las principales ventajas de la división en 6 días. ¿Cuáles son las desventajas?

Por qué una división de entrenamiento de 6 días es demasiado para la mayoría de la gente

Para el levantador promedio, una división de 6 días será demasiado. La falta de tiempo y los problemas de recuperación significan que muchas personas que empiezan a levantar pesas seis días a la semana caerán del vagón en poco tiempo.

Por un lado, ir al gimnasio seis veces a la semana no es práctico.

Supongamos, por ejemplo, que entrenas en un gimnasio público tres veces a la semana, y vas allí después del trabajo.

Ya te resulta un engorro ir en coche en plena hora punta, aparcar, registrarte, cambiarte, hacer tu entrenamiento, ducharte, cambiarte de nuevo y volver a casa.

La idea de repetir eso seis veces a la semana es tan atractiva como empacar todas tus pertenencias y mudarte a Afganistán. Si es así, es posible que te vaya mejor con sesiones de entrenamiento más largas que se realicen con menos frecuencia.

No todo el mundo quiere entrenar seis días a la semana, principalmente porque limita lo que puedes hacer con tu tiempo libre. Ni siquiera tienes los fines de semana libres. Entrenar tres o cuatro veces a la semana sigue dejando mucho tiempo para hacer otras cosas.

Entrenar 6 días a la semana, todas las semanas durante meses, va a ser demasiado para que la mayoría de la gente se recupere.

Y por recuperación, no estoy hablando sólo de grupos musculares individuales. La mayoría de los splits de 6 días implican golpear un grupo muscular entre una y tres veces por semana.

Siempre y cuando el programa se establezca correctamente, los músculos individuales no deberían tener problemas para recuperarse de un entrenamiento a otro.

Más bien, a lo que me refiero es a la recuperación sistémica.

¿Qué significa eso exactamente?

Cada ejercicio que realizas tiene un efecto sobre el músculo o los músculos implicados en ese ejercicio. El press de banca, por ejemplo, va a estimular los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.

Esto se conoce como un efecto local .

Sin embargo, el entrenamiento también tiene lo que se conoce como efecto sistémico , que es el impacto que un determinado entrenamiento tiene en todo tu cuerpo. A la hora de decidir cómo configurar tu programa de entrenamiento, tienes que tener en cuenta las necesidades de recuperación de tu cuerpo en su conjunto, no sólo de los músculos individuales.

En un estudio, por ejemplo, 60 minutos de carrera cuesta abajo condujeron a una reducción de la fuerza muscular en los cuádriceps cuando se midió 24 y 48 horas después del ejercicio.

No es de extrañar, ya que correr cuesta abajo implica un gran número de acciones musculares excéntricas, que son conocidas por causar daño muscular, lo que lleva a una posterior pérdida de fuerza.

Sin embargo, los investigadores también descubrieron que los bíceps eran significativamente más débiles cuando se midieron los niveles de fuerza tanto inmediatamente como 24 horas después de la carrera.

De hecho, los bíceps eran, de media, un 17% más débiles al día siguiente de la carrera. Eso a pesar de que los bíceps no están muy implicados en la carrera de descenso.

La recuperación va más allá de dejar tiempo suficiente entre las sesiones de entrenamiento del mismo grupo muscular. El cuerpo en su conjunto, desde el tejido conectivo hasta el sistema nervioso central, también necesita un descanso.

La capacidad de tu cuerpo para recuperarse se ve afectada no sólo por el tipo de entrenamiento que realizas, sino por tu dieta, la cantidad de sueño que estás recibiendo, así como por lo que está sucediendo en tu vida.

Cualquier cosa que te cause una cantidad indebida de ansiedad, preocupación o alguna otra forma de estrés psicológico que no quieras sentir tiene el potencial de perjudicar tus ganancias.

El estrés físico y el psicológico hacen que se retiren de la misma cuenta. Demasiado de este último puede dificultar la recuperación y la adaptación del primero.

Un alto volumen de entrenamiento realizado en el marco de un estilo de vida poco estresante producirá resultados muy diferentes a la misma cantidad de entrenamiento emparejado con un estilo de vida muy estresante.

Supongamos que estás en una misión para ganar tanto músculo como puedas en el menor tiempo posible.

Has superado las etapas de entrenamiento de los principiantes, no hay grandes dramas ni estrés en tu vida, y estás durmiendo mucho y bien cada noche. También tienes la disciplina y la fuerza mental para comer bien y entrenar duro durante meses.

Si es así, merece la pena probar una rutina de entrenamiento de 6 días.

Pero cuántas personas están en esa situación No muchas.

¿Son adecuadas las rutinas de entrenamiento de 6 días para los principiantes?

Si eres un completo principiante, es mejor que sigas un programa de entrenamiento que implique levantar pesas 3 o 4 veces a la semana, como un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días, un entrenamiento superior de 4 días

Día 1: Pecho, hombros y tríceps

  • Press de banca 4 series x 5-8 repeticiones [2 minutos]
  • Press inclinado con mancuernas 3 series x 8-12 repeticiones [2 minutos]
  • Vuelos con mancuernas 2 series x 12-15 repeticiones [90 segundos]
  • Elevaciones laterales 4 series x 10-15 repeticiones [90 segundos]
  • Pressdown de tríceps 3 series x 10-15 repeticiones [90 segundos]
  • Extensión de tríceps por encima de la cabeza 2 series x 10-15 [90 segundos]

Entrenamiento 2: Espalda, Bíceps

  • Reverse Grip Lat Pulldown 4 series x 8-12 repeticiones [2 minutos]
  • Remo con mancuernas de un brazo 3 series de 5-8 repeticiones [2 minutos]
  • Pullover de cable arrodillado 2 series x 12-15 repeticiones [90 segundos]
  • Face Pulls 4 series x 15-20 repeticiones [90 segundos]
  • Curl con mancuernas de pie 3 series x 8-12 repeticiones [90 segundos]
  • Curl de martillo 2 series x 12-15 repeticiones [90 segundos]

Ejercicio 3: Piernas

  • Sentadilla 4 series x 5-8 repeticiones [3-5 minutos]
  • Prensa de piernas 3 series x 8-12 repeticiones [2-3 minutos]
  • Extensión de piernas 2 series x 12-15 repeticiones [90 segundos]
  • Curl de piernas sentado 4 series x 8-12 repeticiones [2 minutos]
  • Elevación de pantorrillas de pie 4 series x 5-8 repeticiones [2 minutos]

Entrenamiento 4: Pecho, hombros y tríceps

  • Press de cabeza 4 series x 5-8 repeticiones [2 minutos]
  • Press plano con mancuernas 4 series x 8-12 repeticiones [2 minutos]
  • Cruce de cables 3 series x 15-20 repeticiones [90 segundos]
  • Elevación lateral 3 series x 15-20 repeticiones [90 segundos]
  • Extensión de tríceps con barra EZ 3 series x 12-15 repeticiones [90 segundos]
  • Kickback de tríceps con cable 2 series x 15-20 repeticiones [90 segundos]

Entrenamiento 5: Espalda, Bíceps

  • Tirones frontales de agarre ancho 4 series x 8-12 repeticiones [2 minutos]
  • Remo de cable sentado con agarre ancho 3 series x 8-12 repeticiones [2 minutos]
  • Remo de delantal trasero 2 series x 10-15 repeticiones [90 segundos]
  • Encogimientos de hombros con mancuernas inclinadas 3 series x 15-20 repeticiones [90 segundos]
  • Curl inclinado con mancuernas 3 series x 8-12 repeticiones [90 segundos]
  • Curl de predicador con mancuernas 2 series x 12-15 repeticiones [90 segundos]

Ejercicio 6: Piernas

  • Peso muerto rumano 4 series x 8-12 repeticiones [2-3 minutos]
  • Sentadilla búlgara 3 series 8-12 repeticiones [2-3 minutos]
  • Prensa de piernas 3 series x 8-12 repeticiones [2-3 minutos]
  • Curl de piernas sentado 3 series x 8-12 repeticiones [2 minutos]
  • Elevación de pantorrillas de pie 4 series x 15-20 repeticiones [90 segundos]

Esto es lo que parece en el transcurso de una semana:

  • Lunes : Pecho, hombros, tríceps
  • Martes : Espalda, Bíceps
  • Miércoles : Piernas
  • Jueves : Pecho, hombros, tríceps
  • Viernes : Espalda, Bíceps
  • Sábado : Piernas
  • Domingo : Descanso

También tienes la opción de tomarte un día libre después de entrenar las piernas, convirtiéndolo en un split de 3 en 1.De esta manera, 3 de cada 4 semanas implican 5 días de entrenamiento en lugar de 6 (ver la tabla de abajo), lo que va a ser un mejor ajuste para la mayoría de la gente de todos modos.

Día Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 LunPushOffLegsPullTuePushOffLegsWedLegsPullOffThuOffLegsPullPushFriPushOffLegsPullSatPushOffLegsSunLegsPushOff

En la quinta semana, el entrenamiento de empuje termina de nuevo el lunes y se vuelve a empezar el ciclo. El principal inconveniente es que los entrenamientos no son en días fijos, por lo que necesitarás un horario flexible para llevar a cabo este ciclo.

Pensamientos finales

Para el levantador promedio, una rutina de entrenamiento que implica levantar pesas 6 veces a la semana será demasiado. En la mayoría de los casos, es mejor dividir los entrenamientos en 4 o 5 días, en lugar de 6.

Eso no quiere decir que no se pueda hacer. Algunas personas prosperan con este tipo de rutina, pero son la minoría. Si usted es una de esas personas, yo recomendaría ir con un empuje

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