Cuál es el volumen de entrenamiento óptimo para el crecimiento muscular

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El volumen es el motor clave del crecimiento muscular. Si quieres construir músculo tan rápido como sea humanamente posible, necesitas volumen, y mucho.

Volumen, volumen, volumen.

En cuanto a las ganancias de tamaño, el volumen es el rey indiscutible.

O al menos, eso es lo que te dirán algunos.

De hecho, algunas personas lo hacen bien con un número relativamente pequeño de series, mientras que otras necesitan volúmenes más altos para maximizar el crecimiento muscular.

Volumen de entrenamiento e hipertrofia

Hubo un interesante estudio, publicado en el Journal of Physiology, que analizó con cierta profundidad el efecto del volumen de entrenamiento sobre la hipertrofia [1].

Aunque hubo muchas cosas en este estudio, quiero centrarme exclusivamente en los cambios en el tamaño del músculo, que se midió en los cuádriceps utilizando imágenes de resonancia magnética (MRI).

Así es como se preparó el estudio:

Los sujetos (un grupo de hombres y mujeres sanos pero no entrenados) hicieron 12 semanas de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, levantando pesas 2-3 veces por semana.

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Para los cuádriceps, hicieron la prensa de piernas y la extensión de piernas, realizando una serie o tres series por ejercicio.

En total, la condición de bajo volumen implicaba 4-6 series por semana, mientras que la condición de volumen moderado implicaba 12-18 series por semana.

Con la extensión de piernas y la prensa de piernas, normalmente se entrenan las dos piernas juntas. Pero en este ensayo, los sujetos entrenaron una pierna a la vez, lo que significaba que cada lado podía ser entrenado con un número diferente de series.

Cuando se utilizan diferentes grupos de personas para comparar programas de entrenamiento, la comida que comen, la vida que llevan y los genes con los que nacieron pueden sesgar los resultados. Pero con el «modelo de ejercicio unilateral» como se conoce, la nutrición, el estilo de vida y la genética son idénticos para ambas piernas.

¿El resultado?

Más conjuntos = Más músculo

En promedio, más series condujeron a un crecimiento muscular más rápido.La pierna entrenada con 12-18 series semanales creció algo más de un cinco por ciento, frente a casi un cuatro por ciento en la pierna entrenada con un volumen menor.

Por lo tanto, había una ventaja de construcción muscular en el mayor volumen de entrenamiento. Sin embargo, hacer tres veces más trabajo no condujo a tres veces las ganancias. Dicho de otro modo, no había una relación de uno a uno entre el número de series semanales y el crecimiento muscular.

Hay más.

De los 34 sujetos que participaron en el estudio, 13 mostraron claros beneficios del mayor volumen de entrenamiento sobre el crecimiento muscular.

Sin embargo, el resto realizó un progreso similar independientemente del número de series que hicieran. De hecho, unos pocos individuos vieron un crecimiento más rápido en la pierna que se entrenó con un menor número de series.

Sujetos entrenados versus no entrenados

Fue una historia similar en un estudio de 2018, que analizó el efecto de diferentes volúmenes de entrenamiento en el crecimiento muscular, esta vez en sujetos entrenados en lugar de no entrenados [2].

Los investigadores emplearon tres volúmenes de entrenamiento diferentes: bajo, medio y alto. El grupo de bajo volumen hizo una serie por ejercicio, el grupo de volumen medio hizo tres series, mientras que el grupo de alto volumen hizo cinco series.

En promedio, fue el grupo de alto volumen el que vio las mayores ganancias en el grosor del músculo, seguido por el grupo de volumen medio y luego el de bajo volumen.

Sin embargo, observar las medias de los grupos tiende a enmascarar las diferencias individuales en las ganancias de tamaño. Si se profundiza en los resultados, se observan grandes diferencias en el crecimiento muscular de una persona a otra.

Variación individual en la respuesta al volumen de entrenamiento

Observe la siguiente figura, que muestra cómo crecieron los bíceps en respuesta al programa de entrenamiento de ocho semanas.

Los círculos representan los cambios individuales en el grosor del músculo del bíceps después de dos meses de entrenamiento, mientras que las barras horizontales representan la media del grupo.

Como se puede ver, hubo grandes diferencias individuales en los resultados.

De hecho, algunos sujetos del grupo de bajo volumen ganaron músculo más rápido que los sujetos del grupo de alto volumen. Obtuvieron mejores resultados con mucho menos trabajo.

Reflexiones finales

El entrenamiento de alto volumen es la forma en que la mayoría de los culturistas entrenaban en los años 60, 70 y 80. Las cosas cambiaron en la década de 1990, cuando se popularizó el entrenamiento de alta intensidad, caracterizado por entrenamientos más cortos con menos series.

Ahora el péndulo del entrenamiento ha vuelto a oscilar en la dirección del alto volumen.

La verdad es que algunas personas prosperan con volúmenes de entrenamiento más altos, mientras que otras lo hacen mejor con menos; los músculos pueden responder a ambos enfoques.

Puede que seas una de esas personas a las que les va igual de bien (si no mejor) con un volumen de entrenamiento relativamente bajo, lo que puede acabar ahorrándote mucho tiempo en el gimnasio, además de preservar tus articulaciones.

¿En qué consiste?

Aunque necesitas algo de volumen para el crecimiento muscular, demasiado va a obstaculizar tu progreso, y demasiado poco tendrá el mismo efecto.

Pero lo que constituye «demasiado» o «demasiado poco» no es lo mismo para todos. El hecho de que un determinado estilo de entrenamiento funcione bien para algunas personas, o esté de moda, no significa necesariamente que sea adecuado para ti.

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