Cosas que debes saber si estás ganando músculo después de los 50

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«¿Puedes recomendar una buena rutina para ganar músculo después de los 50,» pregunta MK por correo electrónico.

«Estoy buscando ganar masa muscular y centrarme en la calidad del músculo a la vez que adelgazo. He hecho mucho por mi cuenta y he visto algunos resultados bastante buenos pero a medida que he envejecido estoy viendo que mi cuerpo de 58 años no puede seguir el ritmo de mi mente de 20 años. Estuve usando OT-Max durante un tiempo y vi algunos resultados bastante buenos pero ya no puedo entrenar así de forma consistente. ¿Es posible construir músculo después de los 50? «

Esto es lo que le dije…

¿Es posible ganar músculo después de los 50?

Por supuesto que sí. El cuerpo humano puede y se adaptará al estrés que le impongas, incluso a los 40, 50 y más años. Pero, hay límites. Tu cuerpo no responderá de la misma manera que en tus días de juventud.

Mi primera sugerencia sería dejar de intentar competir con tu antiguo yo.

No importa lo que hayas hecho cuando tenías 21, 34, 42 o cuando sea. Ahora las cosas son diferentes y hay que tenerlo en cuenta a la hora de decidir qué hacer en el gimnasio.

Establecer objetivos ambiciosos es una cosa. Perseguir un sueño que nunca se va a materializar es otra cosa.

Nada de esto significa que debas cambiar al «modo de mantenimiento» y renunciar a marcarte objetivos desafiantes.

Más bien, significa aceptar que ciertas cosas están fuera de tu alcance, pulsar el botón de reinicio de tus objetivos y elaborar un plan inteligente y realista para alcanzarlos. Un plan que reconozca dónde estás ahora y no dónde estabas hace 20 años.

Es posible que incluso puedas modificar lo que estás haciendo en este momento. A veces basta con experimentar con diferentes ejercicios, series y repeticiones. No es necesario que abandones todo tu programa y empieces de nuevo con otra cosa.

Entrenamiento de fuerza después de los 50

Hay cuatro variables principales de entrenamiento que puedes ajustar y jugar con ellas. Esas variables son:

– Frecuencia (el número de veces que entrena un músculo cada semana)

– Volumen (el número de series duras que realiza en cada entrenamiento para un músculo determinado)

– Repeticiones (el número de repeticiones que realiza en cada serie)

– Esfuerzo (la cantidad de esfuerzo que realiza en cada serie)

Lo que haces en uno cambia lo que pasa en los otros.

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Digamos que usted sube todo al máximo, y entrena con alta frecuencia, alto volumen y pesos pesados. Además, llevas todas tus series de trabajo al fallo (o muy cerca de él). Lo más probable es que te quedes quemado y lesionado tarde o temprano.

En cuanto a la frecuencia, creo que es mejor que entrenes cada músculo más a menudo, pero infligiendo menos daño a tus articulaciones y músculos en cada entrenamiento. En términos prácticos, esto significa trabajar cada grupo muscular de 2 a 4 veces a la semana, en lugar de una sola vez.

Tus tendones y ligamentos ya no son lo que eran, y su capacidad de recuperación disminuye con la edad.

Las lesiones tardan más en curarse, lo que significa que vas a estar más tiempo fuera de combate si te lesionas algo.

Y no sólo hay que pensar en el tiempo que estás lesionado. También vas a tardar más en recuperarte y volver a estar en forma. Aunque suene aburrido, la prevención de lesiones adquiere una prioridad mucho mayor a medida que se envejece.

Todo esto significa que debes tener cuidado con tus articulaciones y elegir los ejercicios que haces con cuidado.

No te digo que dejes de hacer esto o que evites hacer aquello, porque no te conozco.No hay una lista rígida y universalmente «correcta» de ejercicios que debes y no debes hacer en el momento en que llegas a los 50.

Sin embargo, voy a sugerir ser muy cauteloso con algunos de los ejercicios «de mayor riesgo», como los saltos de profundidad, las flexiones con palmas, las dominadas y los levantamientos olímpicos de alta repetición.

A menos que sean estrictamente necesarios, déjelos fuera.

También evito los dips y flyes, así como los presses y pulldowns detrás del cuello. De nuevo, algunas personas pueden hacerlos sin problema. Pero hay opciones más «amigables con los hombros» que hacen el trabajo igual de bien.

Los levantamientos compuestos pesados, como el press de banca, la sentadilla y el press por encima de la cabeza, también pueden provocar dolor en las articulaciones.

Aunque cambiar a pesos más ligeros y repeticiones más altas suele ser suficiente para resolver el problema, vale la pena experimentar con diferentes ejercicios para ver cómo respondes.

De hecho, las variables de entrenamiento que he mencionado antes se verán afectadas por los ejercicios que hagas.

Hacer mucho trabajo con barra pesada, por ejemplo, suele hacer que tus articulaciones se agrieten. Pero si haces más trabajo en máquina y ejercicios de aislamiento, utilizando pesos más ligeros y repeticiones más altas, es mucho menos problemático.

Las máquinas de pesas son muy criticadas hoy en día. Pero me han salvado del «infierno de las lesiones» en más de una ocasión, y puede que hagan lo mismo contigo.

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Hasta Arnold desearía haber tenido acceso a ciertas máquinas de pesas en su día.

Esto es lo que dijo sobre el tema en esta entrevista:

«Las sentadillas y todo ese tipo de ejercicios pesados para las piernas, ya no puedo hacerlos. Mis rodillas están destrozadas. Tengo que proteger mis rodillas porque quiero ir a esquiar.

«Las máquinas que tienen hoy en día, me gustaría haberlas usado además de lo que hice, porque son realmente increíbles. Un tipo como yo, que ha sido operado del hombro, de la cadera, de la rodilla, siempre pueden encontrar un ejercicio en torno a la lesión que podría hacer.

«Así que ya no puedo hacer elevaciones laterales con mancuernas, pero puedo ir y encontrar la máquina que hace exactamente lo mismo y no tengo dolor.»

«Si te gustan ciertas máquinas y te sientes bien, hazlas,» añade el veterano entrenador de fuerza Bret Contreras, que ha dado la vuelta al sol más de 40 veces.

«La variedad es buena. El Hammer Strength y otras máquinas son geniales. Usa todo lo que puedas para ayudarte a conseguir tus objetivos.»

Algunos de los ejercicios que he utilizado para trabajar diversos problemas articulares son las dominadas con cable de un solo brazo y las filas con asas giratorias, el press con mancuernas de agarre neutro, las flexiones desde diferentes ángulos, etc.

Flexiones en declive

Tirones de brazos simples

Press de mancuernas con agarre neutro

Dado que estos ejercicios no «do en» mis articulaciones, me permiten seguir estimulando mis músculos con menos riesgo de que una lesión me haga perder el tiempo.

También puedes pasar de intentar levantar más peso a aumentar tu fuerza de repetición (es decir, hacer más repeticiones con un peso determinado). Presionarse constantemente para levantar pesos más pesados es una manera de hacer que tus músculos sean más grandes, pero no es la única opción sobre la mesa.

De hecho, centrarse en aumentar la fuerza de las repeticiones puede ser un nuevo reto para tu mente y tu cuerpo.

El otro día estaba en la prensa de piernas con algunas correas de oclusión, trabajando en el rango de 20-25 repeticiones. Hacia el final de cada serie, mis cuádriceps estaban en llamas, pero sabía que todavía quedaban otras 6 o 7 repeticiones. Es un trabajo duro tanto mental como físicamente.

Me vinieron a la mente pensamientos de tirar la toalla. Pero decidí ignorarlos, apretar los dientes y seguir adelante. Es un buen entrenamiento de «dureza mental» tanto como cualquier otra cosa.

Reflexiones finales

Cambiar tu mentalidad puede ser difícil de hacer si te gusta levantar peso, y no todo el mundo puede hacer el cambio. Pero a menos que quieras ser uno de esos «tíos más viejos» en el gimnasio que está constantemente sufriendo, porque todavía estás tratando de hacer lo mismo que hacías hace 20 años, es un cambio que tendrás que hacer tarde o temprano.

Bruce Lee dijo una vez que el árbol más rígido se resquebraja más fácilmente, mientras que el bambú o el sauce sobreviven doblándose con el viento. Y eso es exactamente lo que tú también quieres hacer.

Tu cuerpo no puede recuperarse ni adaptarse al tipo de castigo que solías infligir a los veinte años. Pero, si estás dispuesto a «correr con el viento» y cambiar tu enfoque, no importa. Con el tipo de entrenamiento adecuado, puedes seguir construyendo músculo y poniéndote fuerte hasta bien entrados los 40, los 50 y más allá.

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