Cortisol y pérdida de peso: lo que hay que saber

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Cortisol. ¿Es malo para la pérdida de peso?

Esa es la pregunta que se hace un lector de Muscle Evo esta semana.

«He leído que demasiado ejercicio puede aumentar mis niveles de cortisol y frenar la pérdida de peso,» escribió. «¿Es esto cierto?»

El cortisol puede afectar al ritmo de pérdida de peso. Pero no es tan simple como decir que cuando el cortisol sube, tu tasa de pérdida de peso baja.

Tampoco se trata de que suprimir el cortisol -como te quieren hacer creer las personas que intentan venderte suplementos que bloquean el cortisol- te ayude a perder peso.

En primer lugar, ¿qué es el cortisol y qué efecto tiene en la pérdida de peso?

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales. Una de sus principales funciones es aumentar el flujo de glucosa, proteínas y grasas fuera de tus tejidos y hacia la circulación.

Los niveles de cortisol tienden a aumentar bruscamente por la mañana cuando te despiertas, y alcanzan su punto máximo unos 30 minutos después, antes de disminuir en el transcurso del día. También se libera en respuesta al estrés físico o emocional.

El cortisol se ha establecido firmemente como uno de los «villanos» en el mundo hormonal de los buenos y los malos. Pero en realidad, no lo es. En la cantidad correcta y en el momento adecuado, el cortisol tiene varios beneficios para cualquiera que quiera tener más músculo y menos grasa.

En primer lugar, el cortisol tiene propiedades antiinflamatorias. No causa la inflamación, sino que se eleva en respuesta a la inflamación.

Esto le confiere un papel importante en la reparación del daño muscular después del ejercicio (una de las razones por las que no creo que los llamados suplementos «bloqueadores de cortisol» sean una gran idea).

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Otro beneficio del cortisol es que tiene un efecto lipolítico, lo que significa que acelera el ritmo de liberación de la grasa almacenada en las células grasas.

Sin embargo, la historia es diferente cuando los niveles de cortisol se elevan durante períodos prolongados, lo que a menudo se debe a la constante

No sólo eso, sino que muchas de las calorías extra que ingieres durante un atracón inducido por el estrés se van a almacenar en tu vientre.

Diferencias individuales en la respuesta del cortisol al estrés

No todo el mundo responde al estrés de la misma manera. Si se expone a un grupo de personas a la misma fuente de estrés, no todos segregarán la misma cantidad de cortisol.

Esto se debe en parte a las variaciones psicológicas. Una persona puede encontrar un evento particularmente estresante, mientras que otra reacciona de manera muy diferente.

Cuando se elimina la fuente de estrés, sus niveles de cortisol volverán a la normalidad a diferentes velocidades, principalmente debido a las diferencias fisiológicas en la velocidad a la que el cuerpo descompone el cortisol.

También hay muchas personas que pierden peso cuando se exponen al estrés, principalmente porque parecen perder el apetito y comer menos. Aproximadamente 6 de cada 10 personas responden al estrés comiendo más. El resto se vuelve hipofágico, es decir, come menos.

Por qué los niveles altos de cortisol no impiden perder grasa

No quiero crear la impresión de que un aumento de los niveles de cortisol hace inevitable el aumento de peso, porque no es así.

Los niveles altos de cortisol no impiden la pérdida de grasa, ni hacen que se gane grasa en ausencia de un excedente calórico.

Un buen ejemplo proviene de un intrigante estudio sobre los Rangers del Ejército de los Estados Unidos que participaron en un curso de entrenamiento de 8 semanas.

Los soldados no sólo consumían una dieta extremadamente baja en calorías (una comida al día en algunos casos), sino que estaban expuestos a climas extremos de calor y frío.

Cada día se realizaban patrullas en terreno hostil con mochilas cargadas que pesaban más de 70 libras. Una noche típica de sueño duraba menos de cuatro horas.

Como es de esperar, los soldados perdieron tanto grasa como músculo. Los que completaron el entrenamiento perdieron 22 libras de peso. De ellos, 13 libras provenían de la grasa y 9 libras del tejido magro.

Los niveles de cortisol también aumentaron en el transcurso del estudio. La testosterona se acercó a los niveles de castrado. Pero esto no impidió que los hombres perdieran grasa.

Citando directamente a los investigadores:

«Los niveles de cortisol aumentaron significativamente con respecto a los valores iniciales en la semana 4 en el grupo 1 y en la semana 6 en el grupo 2; el aumento se produjo a medida que se alcanzaba una grasa corporal igualmente baja, indicada por la suma media de los grosores de los pliegues cutáneos (aproximadamente 28 milímetros). El nivel más alto de cortisol (950 μmol

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