Construir músculo en Keto: Lo que dicen 21 estudios

0

Busca en Google información sobre las dietas cetogénicas y el crecimiento muscular, y te encontrarás con la gran cantidad de cosas estupendas y maravillosas que ocurren cuando eliminas los carbohidratos de tu dieta.

Se perderá grasa.

Se ganará músculo.

Te recuperarás más rápidamente, te sentirás menos dolorido y te fortalecerás más rápido.

Los críticos de la dieta dicen exactamente lo contrario.

Las dietas cetogénicas limitan tu capacidad de entrenar duro. Intentar construir músculo sin carbohidratos es como si Tony Stark intentara salvar el mundo sin su traje de Iron Man.

No hay absolutamente ninguna manera, dicen, de añadir músculo mientras estás en cetosis.

Resulta que ambas partes pueden aportar datos para apoyar su punto de vista.

¿Se puede ganar músculo con una dieta ceto?

Los partidarios de la dieta ceto apuntan a las investigaciones que demuestran que los bajos niveles de glucógeno muscular no tienen un efecto adverso en tu rendimiento en el gimnasio [1].

Que levantar pesas con bajos niveles de glucógeno muscular no perjudica la respuesta anabólica al ejercicio de resistencia [2].

Y que el consumo de carbohidratos no tiene ningún efecto sobre la síntesis de proteínas musculares por encima del consumo de proteínas solo [3].

Por otro lado, los críticos de la ceto afirman que las dietas bajas en carbohidratos limitan tu capacidad de entrenar duro [4].

Que levantar pesas con bajos niveles de glucógeno muscular amortigua la respuesta anabólica post-entrenamiento [5, 6].

Y que los carbohidratos son anticatabólicos, desempeñando un papel clave en la prevención de la degradación del tejido muscular [7].

¿Quién tiene razón?

Las investigaciones que analizan directamente el impacto de las dietas cetogénicas en el crecimiento muscular son relativamente escasas.

Sin embargo, existen algunos estudios que comparan los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y las dietas altas en carbohidratos sobre el crecimiento muscular.

Y algunos de ellos parecen, al menos a primera vista, favorecer una dieta cetogénica para el crecimiento muscular.

Construir músculo en Keto: La investigación

Mi enfoque aquí no es cómo la restricción de carbohidratos a corto plazo y los bajos niveles de glucógeno afectan el rendimiento del ejercicio.

Más bien, quiero mirar el efecto que las dietas cetogénicas tienen en la masa corporal magra (que sirve como un proxy razonable para la masa muscular) durante un período de 6-12 semanas.

Ya en 2002, un grupo de investigadores de la Universidad de Connecticut realizó un seguimiento de los cambios en la composición corporal de un grupo de hombres sanos de peso normal [8].

De los 20 hombres que participaron en el estudio, 12 cambiaron su dieta normal por una dieta cetogénica baja en carbohidratos durante seis semanas. Los otros ocho hombres continuaron con sus dietas normales.

Los alimentos consumidos en la dieta baja en carbohidratos incluían carne de vacuno (filete y hamburguesas), queso, huevos, mantequilla de cacahuete, varios frutos secos y semillas, verduras y proteínas en polvo.

También se dijo a los sujetos que evitaran las frutas y los zumos de frutas, los productos lácteos (excepto el queso duro y la nata espesa), los panes, los cereales, el arroz, las judías y los dulces.

Los hombres llevaron un diario de alimentos cada día del estudio (siete días durante la línea de base y 42 días durante la dieta baja en carbohidratos) y el grupo de control llevó un registro de siete días durante las semanas uno y seis.

Este es el aspecto de la ingesta diaria de nutrientes en ambos grupos durante la última semana del estudio.

Grupo de control

Calorías totales 1.949 caloríasProteínas 80 gramos (16% de las calorías totales)Carbohidratos 283 gramos (58% de las calorías totales)Grasas 56 gramos (26% de las calorías totales)

Grupo de dieta cetogénica

Calorías totales 2.334 caloríasProteínas 176 gramos (30% de las calorías totales)Carbohidratos 46 gramos (8% de las calorías totales)Grasas 157 gramos (62% de las calorías totales)

GRATIS: La hoja de trucos para la construcción de músculo. Esta es una guía rápida para la construcción de músculo, que se puede leer en línea o mantener como un PDF, que le muestra exactamente cómo poner en el músculo. Para obtener una copia GRATUITA de la hoja de trucos por correo electrónico, por favor haga clic o toque aquí.GET THE CHEAT SHEET

¿Y el resultado?

Los hombres con la dieta baja en carbohidratos ganaron algo más de un kilo de músculo.El grupo de control, en cambio, ganó algo menos de medio kilo.

Sin embargo, aunque los que hicieron la dieta ceto ganaron el doble de músculo que el grupo de control, esto no significa necesariamente que dicha dieta sea la mejor manera de ganar tamaño.

El primer problema es la gran diferencia en la ingesta de proteínas entre los dos grupos.

Un examen más detallado de los registros de alimentos revela que los sujetos de la dieta cetogénica comieron el DOBLE de proteínas que los del grupo de control (176 gramos frente a 80 gramos al día).

El crecimiento muscular extra en el grupo bajo en carbohidratos se debió probablemente al hecho de que comían más proteínas.

Esto me lleva al tema del ejercicio.

En un mundo ideal, ambos grupos habrían seguido el mismo programa de entrenamiento. Pero eso no parece haber ocurrido en este estudio. La única información sobre el tipo de rutina de entrenamiento utilizada en la investigación fue ésta:

«Los sujetos eran moderadamente activos y realizaban una variedad de rutinas de entrenamiento aeróbico y de pesas, pero ninguno era un atleta de competición. En el grupo con dieta restringida en carbohidratos, 1 sujeto era sedentario, 5 realizaban ejercicio regular (de 2 a 4 veces por semana durante 20 a 60 minutos) y 6 realizaban una combinación de ejercicio aeróbico (de 3 a 5 veces por semana durante 15 a 90 minutos) y ejercicio de resistencia (de 2 a 6 veces por semana durante 45 a 120 minutos). Los sujetos debían mantener su nivel actual de actividad física durante el estudio.»

Lo que esto significa es que todos los sujetos del grupo bajo en carbohidratos estaban siguiendo un programa de ejercicio diferente, y no tenemos idea de qué tipo de ejercicio estaba haciendo el grupo de control.

En otras palabras, cualquier diferencia en el crecimiento muscular entre los dos grupos podría haberse debido a un mejor programa de entrenamiento más que a la dieta por sí sola.

Más recientemente, un equipo de investigadores de Florida realizó un estudio similar [9]. Pero esta vez, la ingesta de proteínas se igualó entre los dos grupos, y todos los participantes en el estudio siguieron el mismo programa de entrenamiento

Un grupo de 25 hombres de edad universitaria, todos los cuales habían estado entrenando durante una media de 5,5 años, fueron divididos en un grupo de dieta cetogénica o de dieta occidental tradicional.

La dieta occidental consistía en un 20% de calorías procedentes de proteínas, un 55% de carbohidratos y un 25% de grasas. Las personas que hicieron la dieta ceto obtuvieron el 20% de sus calorías de las proteínas, el 5% de los carbohidratos (incluida la fibra) y el 75% de las grasas.

La ingesta de proteínas se ajustó a unos 130 gramos por día, y todos los sujetos levantaron pesas tres veces por semana durante 11 semanas.

¿Qué ocurrió?

Entre las semanas 1 y 11, el grupo de ceto ganó aproximadamente el doble de masa magra que los sujetos que siguieron la dieta occidental estándar. El aumento del grosor del músculo, medido mediante ultrasonidos, también fue significativamente mayor en el grupo de ceto.

A primera vista, este estudio parece proporcionar una fuerte evidencia de que las dietas ceto son el camino a seguir si se quiere construir el músculo.

Pero sólo hasta que se mira de cerca la forma en que se hizo.

El grupo de ceto «carbono» en la última semana del estudio, lo que llevó a un aumento de 6,6 libras (3 kilogramos) de masa magra. En otras palabras, gran parte de la ganancia de tejido magro provino del glucógeno (nombre que se da a los carbohidratos almacenados en el cuerpo) y del agua.

Si se observan los resultados de las semanas 1 a 10, antes de que el grupo de ceto aumentara su consumo de carbohidratos, no hubo diferencias significativas en la tasa de crecimiento muscular entre los dos grupos.

Incluso los investigadores escriben que es «probable que ambos grupos hayan ganado cantidades similares de masa muscular durante todo el estudio.»

También se han planteado dudas sobre la independencia de varios de los investigadores que participaron en el estudio, ya que algunos de ellos tenían posibles conflictos de intereses que no fueron revelados en el documento de investigación.

El laboratorio también tiene fama de publicar resultados que parecen demasiado buenos para ser verdad, y otros investigadores han cuestionado la veracidad de sus hallazgos anteriores sobre el HMB y el crecimiento muscular [10].

Personalmente, no he visto ninguna prueba que sugiera que los resultados de este estudio hayan sido manipulados. Sin embargo, se afirma que los datos utilizados en la investigación son fraudulentos. En cualquier caso, todo el asunto me parece un poco sospechoso.

La dieta Keto y la pérdida de músculo

Cuando intentas perder peso, es muy fácil que acabes perdiendo músculo junto con la grasa.

Uno de los argumentos a favor de la dieta cetogénica es que tiene un efecto «de ahorro de proteínas», que te permite conservar más músculo durante la pérdida de peso que si no hubieras sido cetogénico.

Para poner a prueba esta idea, un equipo de investigadores brasileños tomó a un grupo de 21 hombres y mujeres con sobrepeso y les hizo entrenar con pesas tres veces por semana durante ocho semanas [11].

A la mitad de los sujetos se les dijo que restringieran su consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos por día durante las primeras cuatro semanas. Después, se les permitió añadir 10 gramos de carbohidratos cada semana hasta el final del estudio.

La otra mitad siguió una dieta más convencional, en la que el 55% de sus calorías procedían de los carbohidratos, el 15% de las proteínas y el 30% de las grasas.

Ambos grupos ingirieron una cantidad similar de proteínas: aproximadamente 0,7 gramos por kilo (o 1,5 gramos por kilo) de peso corporal.

¿El resultado?

Hubo muy poca diferencia en los resultados entre los grupos de dieta baja en carbohidratos y convencional. Ambos se hicieron más fuertes, perdieron grasa y redujeron el tamaño de su cintura. Tampoco hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular -medido con ultrasonidos en los bíceps, tríceps y cuádriceps- entre los dos grupos.

Citando directamente a los investigadores

«El principal resultado de este estudio fue que, independientemente del contenido de carbohidratos, las dietas hipoenergéticas no perjudicaron las ganancias de fuerza, y los voluntarios fueron capaces de mantener el grosor muscular durante el entrenamiento de resistencia. Además, se observaron reducciones similares y significativas de la masa y la grasa corporal en ambos grupos de dieta.»

Se encontraron resultados similares en un estudio de 12 semanas de 42 hombres con síndrome metabólico [12], y en un estudio de 10 semanas de mujeres con sobrepeso [13].

Emparejar el entrenamiento de resistencia con una dieta cetogénica no tuvo efectos beneficiosos (o adversos) en la conservación de la masa muscular durante la pérdida de peso en comparación con el mismo programa de entrenamiento emparejado con una dieta convencional.

Un estudio de seis semanas con hombres y mujeres que hacían CrossFit cuatro veces a la semana tampoco demostró que las dietas ceto tuvieran ninguna propiedad especial de construcción muscular [14]. Los sujetos que siguieron una dieta baja en carbohidratos no ganaron más músculo que un grupo de control al que se le dijo que siguiera comiendo su dieta habitual.

Las dietas ceto y los gimnastas

Un estudio que se utiliza a menudo en apoyo de las dietas cetogénicas observó a un grupo de gimnastas masculinos de élite durante dos períodos de 30 días [15].

Durante los primeros 30 días, los gimnastas siguieron una dieta baja en carbohidratos y continuaron con su entrenamiento habitual. También realizaron una serie de pruebas de fuerza para ver cómo se mantenía su rendimiento.

Tres meses después, cambiaron a su dieta normal, y se sometieron a la misma batería de pruebas.

Durante ambos periodos, los hombres podían comer todo lo que quisieran. Sin embargo, durante la fase cetogénica del estudio, acabaron comiendo 300 calorías menos cada día.

Como resultado, perdieron peso.

Además, todo el peso perdido (4 libras o 1,9 kilogramos) procedía de la grasa. También hubo un pequeño aumento no significativo de la masa muscular.

En otras palabras, cuando estaban en la dieta ceto, los hombres perdieron grasa y ganaron un poco de músculo.

Y, aparte de las dos primeras semanas, cuando los gimnastas se quejaban de que no podían terminar todos los ejercicios, la restricción de carbohidratos no tuvo efectos adversos en el rendimiento. El rendimiento fue igual de bueno tanto con la dieta normal como con la baja en carbohidratos.

¿Qué es lo que no gusta?

Cuando se profundiza en el estudio, hay varios problemas en la forma en que se hizo que limitan las conclusiones que podemos sacar.

Por un lado, había una gran diferencia en la ingesta de proteínas entre las dos dietas.

Durante la fase baja en carbohidratos del estudio, las gimnastas ingirieron una media de 201 gramos de proteínas al día. Esto se compara con los 84 gramos de la dieta normal. Así que no sabemos si los beneficios de la dieta se debieron a la proteína extra y no a la reducción de carbohidratos.

De hecho, ni siquiera sabemos si las gimnastas estaban en cetosis o no, ya que los niveles de cetonas no se midieron en el estudio.

Pero eso no es todo.

Durante la dieta ceto, las gimnastas tomaron un suplemento que contenía varios extractos de hierbas. Pero no utilizaron el mismo suplemento cuando seguían su dieta normal.

¿Qué impacto tuvo el suplemento en los resultados?

No lo sabemos. Pero podría haber sesgado los resultados a favor del grupo bajo en carbohidratos.

En resumen, hubo varios problemas con la forma en que se estableció este estudio, y está muy lejos de la aprobación de las dietas cetogénicas que a algunos les gusta reclamar.

¿Cuánta proteína se puede comer y permanecer en cetosis?

La mayoría de la gente piensa que las dietas cetogénicas son bajas en carbohidratos y altas en grasas. ¿Pero qué pasa con las proteínas?

Muchos defensores de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas creen que un exceso de proteínas puede sacarte de la cetosis. Por ello, muchas personas que siguen una dieta cetogénica también restringen su consumo de proteínas, preocupadas por si se reducen sus niveles de cetonas.

Entonces, si estás tratando de construir músculo en ceto, ¿necesitas poner un tope a la cantidad de proteína que comes?

Para las dietas cetogénicas terapéuticas, en las que se requieren niveles relativamente altos de cetonas en sangre, es necesario restringir tanto la ingesta de proteínas como de carbohidratos.

Las dietas diseñadas para tratar a los niños con epilepsia intratable, por ejemplo, suelen obtener entre el 6 y el 8% de sus calorías de las proteínas [16].

Sin embargo, aunque las proteínas tienen el potencial de reducir la cetosis, no la evitan por completo. La mayoría de los estudios muestran que se puede obtener toda la proteína que se necesita para construir músculo sin salir de la cetosis.

En un estudio, un grupo de atletas de ultra resistencia altamente entrenados seguían en cetosis a pesar de comer alrededor de 1 gramo de proteína por libra (2,1 gramos de proteína por kilogramo) de peso corporal al día [17].

Se observaron resultados similares en un estudio de marchadores de élite que seguían una dieta cetogénica comiendo 1 gramo de proteína por libra (2,1 gramos por kilogramo) de peso corporal durante tres semanas de entrenamiento intensivo [18].

A pesar de la ingesta relativamente alta de proteínas, las cetonas en sangre estaban en torno a 1,2 mmol

Los investigadores australianos lo descubrieron cuando reunieron a un grupo de atletas de fuerza de nivel intermedio y de élite, y les hicieron seguir una de dos dietas diferentes durante tres meses [21].

Los levantadores se dividieron en dos grupos. Un grupo siguió su dieta habitual, mientras que el segundo redujo su consumo de carbohidratos a 50 gramos o menos al día.

Después de tres meses, cambiaron de dieta. Es decir, los levantadores que seguían la dieta ceto empezaron a comer más carbohidratos, mientras que el grupo que había estado comiendo su dieta habitual pasó a ser «totalmente ceto.»

En promedio, el rendimiento de los levantamientos no difirió entre las dos dietas. Tanto si los levantadores siguieron una dieta cetogénica como una dieta normal, las ganancias de fuerza fueron prácticamente idénticas.

Sin embargo, el problema de observar las medias de los grupos es que enmascaran los cambios individuales en el rendimiento. Si se profundiza en los resultados, se observan grandes diferencias en las ganancias de fuerza de una persona a otra.

Mira la siguiente figura, que muestra el cambio en el rendimiento de levantamiento con la dieta habitual (UD) y la dieta cetogénica baja en carbohidratos (LCKD).

Los puntos negros representan las ganancias de fuerza individuales después de tres meses de entrenamiento, mientras que las barras horizontales representan la media del grupo.

Tres de los 10 sujetos obtuvieron mejores ganancias de fuerza con la dieta cetogénica. Uno vio exactamente los mismos resultados independientemente de la dieta que siguiera. Los otros seis vieron que sus ganancias disminuyeron cuando redujeron los carbohidratos.

En otras palabras, los individuos pueden responder de manera muy diferente a la misma dieta.

A algunas personas parece irles bien cuando reducen los carbohidratos, y puede que tú seas una de ellas. Si la dieta está dando resultados, sigue con ella.

Por otro lado, si no está funcionando, te sientes como una mierda y tu rendimiento en el gimnasio se está desplomando, es posible que estés mejor con una dieta que sea menos restrictiva.

Reflexiones finales

En resumen, es posible ganar músculo con una dieta cetogénica.

Es más, hay varios estudios que demuestran que las dietas cetogénicas son tan buenas como sus homólogas con más carbohidratos cuando se trata de preservar el músculo mientras se pierde grasa.

Sin embargo, actualmente no hay pruebas convincentes que demuestren que las dietas cetogénicas ofrezcan algún beneficio de construcción muscular que no se obtenga con una dieta más alta en carbohidratos que proporcione cantidades adecuadas de proteínas y grasas.

Si tienes algo de grasa que perder y quieres ganar algo de músculo al mismo tiempo, una dieta cetogénica es una opción viable. Sin embargo, no es necesario hacer una dieta cetogénica completa para obtener los beneficios de la restricción de la ingesta de carbohidratos.

A muchas personas les va bien una ingesta moderada de carbohidratos, eliminando los tentempiés azucarados y sustituyendo algunos de los carbohidratos con almidón por frutas y verduras. Pero restringir aún más los carbohidratos les hace sentirse cansados y mentalmente confusos, la calidad de su entrenamiento se resiente y no se mantienen durante mucho tiempo.

Por otro lado, si estás relativamente delgado, entrenas duro 3 o 4 veces a la semana, y tu objetivo principal es construir músculo tan rápido como sea humanamente posible, no tiene mucho sentido ser tan restrictivo.

¿Se puede ganar músculo con ceto? ¿Es la forma más rápida? Probablemente no.

GRATIS: La hoja de trucos para construir músculo

Si te sientes abrumado y confundido por todos los consejos contradictorios que hay, entonces echa un vistazo a la hoja de trucos para la construcción de músculo, que es una guía rápida para la construcción de músculo, que puedes leer en línea o guardar como PDF, que te muestra exactamente cómo ganar músculo. Para obtener una copia de la hoja de trucos enviada a usted, por favor, introduzca su dirección de correo electrónico en el cuadro de abajo, y pulse el botón «enviar ahora».

POLÍTICA DE PRIVACIDAD: Esta es una lista de correo electrónico 100% privada, y su dirección de correo electrónico no se comparte con nadie por ningún motivo. Puedes darte de baja rápida y fácilmente si lo deseas.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here