La indigestión, la hinchazón, el estreñimiento y otros malestares estomacales son increíblemente comunes, pero eso no significa que tengas que vivir con ellos. Estos consejos para una mejor digestión pueden ayudarlo a sentirte mejor ahora.

Los problemas digestivos más comunes incluyen acidez, dolor abdominal, hinchazón, diarrea y estreñimiento. Y casi el 60% de esas personas han tenido dos o más síntomas en el mismo período de tiempo. Pero hay buenas noticias: La digestión es muy sensible a lo que comes y bebes, tu actividad física y tu estado de ánimo”. Aquí es por dónde empezar.

Consejos para una mejor digestión

Si buscas mejorar tu salud, aquí hay algunos consejos para una mejor digestión:

1Consume más fibra

La mayoría de las personas se quedan cortas ante el consumo de fibra, con un promedio de solo 16 gramos de los 25 a 38 gramos recomendados que la mayoría de las mujeres y los hombres, respectivamente, necesitan.

Consumir una dieta rica en fibra mejora significativamente la frecuencia de las deposiciones. Para aumentar gradualmente su consumo, lo que te ayudará a evitar los gases y la hinchazón por consumir demasiada fibra de una vez, comienza simplemente comiendo la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras todos los días, que son 2 tazas de fruta y 2 1⁄2 tazas de verduras. Algunas opciones llenas de fibra para agregar al menú incluyen lentejas, frijoles negros, peras, brócoli, guisantes y quinua.

2No olvides los prebióticos

Si bien toda la fibra (soluble e insoluble) es excelente para la salud intestinal, asegúrate de obtener una gran cantidad de la variedad prebiótica que se encuentra en alimentos como frijoles, cebollas, manzanas, puerros y espárragos.

Alimenta las bacterias intestinales “buenas”, incluidas varias especies que producen ácidos grasos de cadena corta.

3Aumente tu ingesta de H2O

El agua es esencial para la función digestiva, ayuda a descomponer los alimentos y actúa como lubricante, mantiene las superficies intestinales húmedas y mueve los desechos sin problemas. Además, la fibra necesita agua para que las heces sean blandas y voluminosas. Y si no consumes lo suficiente, puedes terminar con gases, hinchazón, malestar e incluso estreñimiento.

Estás más deshidratado en por la mañana, ya que es probable que no hayas bebido nada durante ocho horas o más, y posiblemente hayas estado en el baño durante la noche. Luego, bebe sorbos de agua durante el día, especialmente con las comidas.

4Revisa tus medicamentos

Existen bastantes medicamentos recetados y de venta libre que no solo pueden provocar problemas gastrointestinales, sino que también pueden causar efectos secundarios que imitan afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal y el síndrome del intestino irritable (SII). Algunos culpables comunes incluyen antihistamínicos, antidepresivos, anticonceptivos que solo contienen progesterona, medicamentos para el corazón que contienen nitratos, suplementos de hierro, ciertos medicamentos para la presión arterial y AINE, como el ibuprofeno

Si te preocupa que alguno de tus medicamentos estén causando problemas gastrointestinales, habla con tu médico acerca de cambiar la dosis o encontrar un sustituto.

5Reduce las grasas saturadas

consejos para una mejor digestión

Si bien el cuerpo tarda mucho en digerir y procesar todas las grasas, tener mucha grasa animal saturada en la dieta puede dificultar la digestión, lo que puede provocar molestias abdominales, hinchazón, gases y heces anormales.

Agregando al problema: el consumo regular de grasas saturadas puede reducir la cantidad total y la diversidad de bacterias en el intestino. Este tipo de desequilibrio puede desencadenar afecciones como el síndrome del intestino irritable. Por otro lado, los investigadores encontraron que una dieta rica en grasas poliinsaturadas (en alimentos como el salmón, las nueces y la linaza) está relacionada con cambios favorables en la microbiota intestinal. El consejo es aumentar tu ingesta de grasas poliinsaturadas ricas en omega-3, limítate a cortes de carne en su mayoría magros y comienza a reducir tu consumo de carnes rojas y procesadas, poco a poco.

6Mastica… mucho

Tomarse el tiempo para masticar bien los alimentos ayuda a reducir la probabilidad de indigestión; cuando masticas rápida e ineficientemente, el estómago tarda más en licuar la comida y requiere más ácido para hacer el trabajo. Un par de pistas de que puedes ser un masticador rápido incluyen eructar durante las comidas (debido a la ingestión de aire) y espiar trozos de comida reconocible en las heces. Ella aconseja dejar el tenedor después de cada bocado y no volver a levantarlo hasta que haya masticado y tragado bien lo que tienes en la boca.

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7Relájate

El estrés puede causar mariposas en el vientre, pero también afecta tu intestino de otras maneras. Es decir, afecta la rapidez con que los alimentos se mueven por el cuerpo, lo que puede variar de una persona a otra, acelerándola o ralentizándola y provocando diarrea o estreñimiento. También puede exacerbar el dolor abdominal, la hinchazón, las náuseas y la gravedad de la acidez.

Calmar el estrés ayuda.  Si la meditación no es lo tuyo, prueba el yoga u otro tipo de ejercicio, terapia cognitivo-conductual, ejercicios de respiración profunda o acupuntura.

Imágenes vía Unsplash: Labunsky , Thecreative_exhange , Proscilladupreez

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