Confusión muscular: ¿Cambiar los entrenamientos significa ganar más rápido?

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La confusión muscular se basa en la idea de que el crecimiento muscular se consigue mejor «manteniendo a tus músculos expectantes» y cambiando constantemente las cosas.

Algunas rutinas de entrenamiento recomiendan variar los ejercicios semanalmente, mientras que otras te dicen que cambies las cosas todos los días.

Al mezclar continuamente las cosas, tu cuerpo se ve obligado a responder. Las mesetas que se obtienen con los programas de entrenamiento regulares se evitan por completo, poniéndote en el camino del rápido crecimiento muscular.

O al menos eso dice la teoría.

¿Es cierto que tus músculos no seguirán creciendo a menos que los mantengas confundidos Es la confusión muscular realmente la mejor manera de construir músculo?

La historia de la confusión muscular

El término «confusión muscular» se popularizó por primera vez con programas como P90X, que promueve la idea de que cambiar constantemente tus entrenamientos confundirá tus músculos y te ayudará a evitar las mesetas.

Aquí hay un video promocional de P90X si quieres ver de qué se trata:

Sin embargo, la noción de que más variedad equivale a más resultados existe desde hace mucho más tiempo que P90X. La primera vez que me encontré con la idea fue en la década de 1980, donde la confusión muscular era uno de los infames principios de entrenamiento de Joe Weider.

Así es como se describía el Principio de Entrenamiento de Confusión Muscular en la edición de 1988 de Joe Weider$0027s Bodybuilding System :

Parte del crecimiento constante es no permitir que tu cuerpo se adapte completamente a una rutina de entrenamiento específica. los músculos nunca deben acomodarse. Para crecer necesitan estrés. Si varías constantemente los ejercicios, las series, las repeticiones y el ángulo de tracción de tus músculos, éstos nunca podrán acomodarse y ajustarse a la tensión a la que están sometidos. Una de mis firmes creencias es: Para que tus músculos sigan creciendo y cambiando, debes confundirlos.»

¿Puede la confusión muscular engañar a tus músculos para que crezcan?

Aunque se ha hablado de la confusión muscular durante décadas, sólo en los últimos años los investigadores han puesto a prueba la idea [1].

Reunieron a un grupo de hombres, todos los cuales habían estado levantando pesas durante al menos dos años, y los asignaron a uno de los dos grupos.

Ambos grupos levantaban pesas cuatro veces a la semana, siguiendo una

El recto femoral, uno de los cuatro músculos que componen el cuádriceps, creció más de tres veces más rápido en el grupo de ejercicios fijos. Las ganancias en dos de las otras cabezas del cuádriceps también fueron aproximadamente un 50% mayores en el grupo de ejercicio fijo.

En otras palabras, cambiar al azar los ejercicios en cada entrenamiento no va a acelerar tus resultados. A menudo te irá igual de bien si sigues la misma rutina de una semana a otra.

¿El dolor muscular significa crecimiento muscular?

Una de las cosas que notarás cuando empieces a hacer diferentes ejercicios es sentirte dolorido y rígido durante uno o dos días después del entrenamiento.

Ayer fuiste al gimnasio. Hoy tienes los músculos doloridos. Eso debe significar que el entrenamiento ha sido eficaz y que el crecimiento está asegurado.

Por otro lado, si has dejado de sentir dolor, necesitas cambiar las cosas si quieres que tus músculos vuelvan a crecer.

¿O no?

De hecho, cuando se han puesto a prueba programas de entrenamiento de alta y baja intensidad, ambos proporcionan ganancias similares de masa muscular [2].

Aunque hacer muchos ejercicios diferentes puede hacer que te sientas dolorido al día siguiente, esto no hará que un músculo crezca automáticamente.

El hecho de que tus músculos se sientan doloridos después de un entrenamiento no significa que vayan a crecer más rápido.

Hay muy pocas pruebas que demuestren que el dolor muscular sea un indicador fiable de daño muscular, que estar dolorido signifique un crecimiento muscular más rápido o que la falta de dolor signifique que tu entrenamiento no fue efectivo.

Cuando introduces un nuevo ejercicio en tu rutina, tiendes a ponerte más fuerte con relativa rapidez. Pero esto no se debe a que de repente hayas ganado mucho músculo nuevo.

En cambio, la razón por la que las personas mejoran rápidamente su fuerza con un nuevo ejercicio es que su sistema nervioso mejora en el reclutamiento de las fibras musculares. No es necesariamente porque las fibras en sí mismas hayan aumentado de tamaño.

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Desafía a tus músculos en lugar de confundirlos

Si quieres que un músculo crezca, tendrás que aumentar las exigencias que le impones a ese músculo.

Haz los mismos ejercicios, durante el mismo número de series y repeticiones, levantando la misma cantidad de peso, durante los próximos cinco años. No va a pasar gran cosa.

Por ejemplo, levantar 100 libras durante 4 series de 5-8 repeticiones podría ser suficiente para estimular el crecimiento. Pero con el tiempo, tu cuerpo se adaptará a ese esfuerzo particular y dejará de crecer.

Si quieres que tu cuerpo siga adaptándose y mejorando, tienes que proporcionarle un reto al que no se haya adaptado.

Ese estímulo puede venir en forma de empujarte a hacer una repetición extra con la misma cantidad de peso, el mismo número de repeticiones con un poco más de peso en la barra, o una serie extra del mismo ejercicio. No es necesario cambiar toda la rutina.

Por ejemplo, digamos que tu rutina actual implica 3-4 series de 8-12 repeticiones de un ejercicio en particular.

Empiezas haciendo 3 series de 8 repeticiones. Con el tiempo, sigues añadiendo repeticiones hasta que eres capaz de hacer 3 series de 12. Entonces, añades otra serie. En cuanto llegues al punto en el que seas capaz de hacer 12 repeticiones en esa cuarta serie, añades peso, vuelves a hacer 3 series de 8 y vuelves a empezar todo el proceso.

Hacer 12 repeticiones en las cuatro series sirve como disparador para añadir peso. Cuando llegues a las 12 repeticiones, sube el peso. Si no puedes, sigue utilizando el mismo peso hasta que lo consigas.

En otras palabras, un estímulo de entrenamiento eficaz no puede implicar nada más complicado que esforzarse por añadir series y repeticiones a un ejercicio, o más peso a la barra.

La importancia de la experimentación

Diferentes personas responden a diferentes velocidades a diferentes dosis y tipos de entrenamiento. Algunas personas obtienen mejores resultados con una rutina, mientras que otras obtienen sus mejores ganancias con otra.

Y la única manera de saber qué tipo de entrenamiento funciona mejor para ti es con algo de experimentación. Es decir, eliges una o dos variables de tu programa de entrenamiento para ajustarlas, y observas cómo afecta a tu progreso el hacer esos ajustes.

Cuando estás constantemente cambiando esto o alterando aquello, seleccionando al azar un entrenamiento diferente de un día para otro, evaluar tu progreso es difícil.

Con la experimentación sistemática, desechando las cosas que no funcionan y manteniendo las que sí, acabarás aprendiendo a qué tipo de rutina de entrenamiento responde mejor tu cuerpo.

Cuando encuentres una rutina que funcione, quédate con ella, al menos hasta que llegues al punto en el que ya no consigas ganancias. Una vez que has establecido lo que te funciona, ¿por qué abandonarlo en favor de algo que podría no funcionar tan bien?

Cómo y cuándo cambiar tu entrenamiento

Nada de esto significa que debas ceñirte a los mismos ejercicios todo el tiempo, y no hacer nada más que añadir peso y repeticiones.

De hecho, una de las mejores formas de añadir variedad a tu programa de entrenamiento sin arruinar tu progreso es utilizar la misma plantilla de entrenamiento y rotar algunos de los ejercicios de forma semirregular.

Uno de los grandes beneficios de rotar los ejercicios es la reducción del riesgo de «lesiones por esfuerzo repetitivo». Hacer los mismos ejercicios semana tras semana, especialmente si levantas pesos pesados, puede pasar factura a tus articulaciones.

Las muñecas, los codos y los hombros se sienten constantemente doloridos. El dolor acaba siendo tan intenso que interfiere en tu entrenamiento. Acabas teniendo que esperar semanas, a veces incluso meses, antes de poder volver a entrenar adecuadamente.

La mayoría de los ejercicios que realizas pueden incluirse en una de estas categorías:

  • Empuje horizontal (por ejemplo, press de banca)
  • Tirón horizontal (por ejemplo, remo con mancuernas)
  • Tirón vertical (por ejemplo, tirón de piernas)
  • Empuje vertical (por ejemplo, press de cabeza)
  • Sentadilla (por ejemplo, sentadilla hack)
  • Bisagra de cadera (p. ej. levantamiento de peso muerto)

La rotación de ejercicios consiste en tomar un ejercicio de una categoría y sustituirlo por otro de la misma categoría.

Puedes empezar utilizando el remo sentado como tu principal ejercicio de tracción horizontal.Luego puedes cambiar a los remos con mancuernas, a los remos invertidos con el peso del cuerpo o a cualquier movimiento de remo horizontal que proporcione un nivel de resistencia suficiente.

Con el levantamiento de peso muerto, puedes empezar con un levantamiento de peso muerto normal. A continuación, cambia a un deadlift rumano. A continuación, sustituye el deadlift rumano por jalones en rack. Aunque sigas haciendo un levantamiento de peso muerto, cada variación cambiará el énfasis a un conjunto diferente de músculos.

El mismo principio se aplica a los demás ejercicios primarios. Las mancuernas pueden sustituir a las barras tanto en el press de banca como en el press de banca. La prensa de piernas, la sentadilla dividida con elevación del pie trasero (o cualquier alternativa de sentadilla adecuada) puede sustituir a la sentadilla paralela.

Para obtener los mejores resultados, debe haber algún tipo de variación semirregular en su selección de ejercicios. Muchos de los programas de entrenamiento utilizados por los miembros del club Westside Barbell, que ha producido algunos de los hombres más grandes y fuertes del planeta, implican la rotación de ejercicios sobre una base semanal o quincenal.

Esto te da la consistencia de un plan estructurado pero con la suficiente variedad para que no te aburras.

Días de entrenamiento pesado, medio y ligero

El otro día leía sobre un tipo que se había apuntado a un entrenamiento personal en un gimnasio local.

Se reunía con su entrenador 3-4 veces a la semana, y los entrenamientos rotaban entre días de entrenamiento pesado, medio y ligero.

El entrenador le dijo que cambiar los pesos y las repeticiones evitaba que sus músculos se acostumbraran a los entrenamientos, lo que podía provocar una meseta. Al «confundir» sus músculos, las ganancias serían más constantes y consistentes.

Aunque los músculos no se confunden, eso no significa que no haya beneficios por tener días de entrenamiento pesado, medio y ligero. A veces, un método de entrenamiento en particular puede funcionar, sólo que no por las razones que algunas personas piensan que funciona.

Cambiar el peso y las repeticiones de un entrenamiento a otro, por ejemplo, ha demostrado (al menos en algunos estudios) tener un efecto pequeño pero beneficioso en el crecimiento muscular.

En un ensayo, un grupo de hombres entrenados levantó pesas tres veces por semana utilizando un programa de entrenamiento constante o variado [3].

El grupo constante mantuvo su programa de entrenamiento igual, haciendo 8-12 repeticiones en cada serie. El grupo variado cambió tanto el peso como el número de repeticiones, pasando de pesado (2-4 repeticiones) a medio (8-12 repeticiones) y a ligero (20-30 repeticiones) en los días uno, dos y tres, respectivamente.

Aunque ambos grupos ganaron músculo y se hicieron más fuertes, fue el grupo variado el que vio los mejores resultados. Pero esto no tuvo nada que ver con la confusión muscular. Más bien, se debió a que el entrenamiento con mayores repeticiones parece estimular más el crecimiento de las fibras musculares de contracción lenta [4]

Reflexiones finales

Nada de esto significa que no puedas ponerte en mejor forma con rutinas de entrenamiento como P90X. Si quieres perder algo de grasa, ganar un poco de músculo y ponerte un poco más en forma, son mucho mejor que no hacer nada.

Pero la confusión muscular no es la razón por la que funcionan.Tus músculos no se confunden. Se adaptan a varios tipos de «estrés» de tal manera que son más capaces de manejar esa misma fuente de «estrés» en el futuro.

Concéntrate en desafiar -en lugar de confundir- a tus músculos. Ellos responderán creciendo y fortaleciéndose en respuesta a ese desafío.

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