¿Con qué frecuencia se debe tener una semana de descanso?

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El usuario de MX4, Frank, escribe con una pregunta sobre la semana de recarga:

«¿Suscribes la idea de programar en deloads regulares Si es así, cómo y cuándo?»

¿Qué es una semana de deload?

Una semana de descanso se refiere a una reducción planificada del volumen de entrenamiento y

Aligeras las pesas, tal vez entrenas un poco menos y, en general, levantas el pie del acelerador.

En días pasados, solía encontrar que una semana ligera por cada tres semanas de entrenamiento duro era una buena manera de dar a mi cuerpo un descanso del estrés constante del entrenamiento pesado.

Pero como recomendación general, no funciona para todos.

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¿Necesitas una semana de carga?

Para muchos, insertar una semana ligera entre cada ciclo de entrenamiento no era beneficioso, y habrían progresado más rápido sin ella.

Si eres una persona que entrena de forma constante 3-4 veces a la semana, y rara vez te pierdes un entrenamiento, entonces algún tipo de reducción en tu carga de entrenamiento de vez en cuando es una buena idea.

Sin embargo, no todo el mundo está en esta situación.

A menudo, una semana de desentrenamiento se produce de forma natural. Tal vez te vayas de vacaciones. Tal vez tengas una semana inusualmente ocupada y no puedas ir al gimnasio.

«Los levantadores regulares (probablemente tú) nunca van a necesitar una semana de deload porque las deloads ya están incorporadas a tu programa por defecto,» explica la entrenadora de fuerza Emily Socolinsky, SSC.

«Enfermedad, vacaciones, viajes de trabajo, niños enfermos, visitas de la familia, funciones de trabajo, fiestas, bodas, funerales….estos son tus deloads.»

«Las cargas son importantes para el levantador de competición avanzado. Para el levantador recreativo que tiene dos hijos, un perro, un nuevo bebé en camino, un viaje planeado para el mes que viene, entradas para ver a los Vengadores mañana por la noche y, oh sí, un trabajo, los deloads son ya parte del programa. Se llama vida.»

En otras palabras, la vida te lanzará una «semana ligera», ya sea en forma de una semana sin entrenar, o una semana en la que sólo hagas 1-2 entrenamientos. Puede darse el caso de que no necesites planificar una semana de desentrenamiento, porque se produce por sí sola.

¿Con qué frecuencia debo tener una semana de desentrenamiento?

En general, creo que es una buena práctica tener una semana ligera, o darse una semana completa de descanso, por cada 12 semanas de entrenamiento duro. A algunas personas les gusta hacerlo con más frecuencia, teniendo un descanso cada 6-8 semanas.

Hoy en día, prefiero utilizar algo llamado «reactive deload,» que consiste en retroceder cuando tu rendimiento en el gimnasio baja.

Sin embargo, también es importante prestar atención a lo que te dice tu cuerpo.

Que empieces con la intención de hacer 12 semanas de duro entrenamiento no significa que no puedas cambiar ese plan si tu cuerpo te dice lo contrario.

Por ejemplo, si ves que tu progreso se está estancando en todos los aspectos, te sientes un poco agotado y tus articulaciones te están dando problemas, es un buen momento para hacer una descarga. Por otro lado, si te sientes bien y avanzas a buen ritmo, no hay razón para que no sigas adelante.

Piensa en ello como el «play it by ear» deload – tienes una semana ligera o fácil sólo cuando sientes que tu cuerpo realmente lo necesita.

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