Cómo utilizar los entrenamientos de alimentación para acelerar el crecimiento muscular

0

Si quieres saber qué es un entrenamiento de alimentación, y cómo utilizarlos para acelerar el crecimiento muscular, esta página te mostrará lo que debes hacer.

  • ¿Qué es un entrenamiento de alimentación?
  • ¿Cómo se hace un entrenamiento de alimentación?
  • ¿Hay alguna ciencia detrás de los entrenamientos de alimentación?
  • ¿Cuándo se deben hacer ejercicios de alimentación con qué frecuencia?

Mi enfoque preferido para atacar un músculo de crecimiento lento es aumentar el volumen de entrenamiento. Y por volumen de entrenamiento, me refiero al número de series que haces para un músculo en particular en el transcurso de una semana.

Hay dos formas principales de hacerlo:

  • Puedes hacer más series para ese músculo en cada entrenamiento.
  • Puedes entrenar ese músculo con más frecuencia.

El enfoque que utilices depende mucho de cómo sea tu programa de entrenamiento actual.

Si tu volumen por entrenamiento es relativamente bajo, y ya estás golpeando un músculo 2-3 veces a la semana, entonces puedes simplemente añadir algunas series más a cada entrenamiento.

Pero si ya estás haciendo mucho volumen en cada entrenamiento, entonces hacer más no necesariamente va a ayudar.

Eso es porque hay un límite superior en la cantidad de estimulación a la que tus músculos pueden responder en cualquier entrenamiento.

En este caso, es mejor que aumentes la frecuencia de tu entrenamiento y trabajes ese músculo más a menudo.

Y una de las formas más sencillas de hacerlo sin revisar todo tu programa de entrenamiento es con el uso de entrenamientos de alimentación.

¿Qué es un entrenamiento de alimentación?

El término fue acuñado por un culturista llamado Rich Piana, quien describió los entrenamientos de alimentación como un entrenamiento corto y de altas repeticiones que se realiza para un músculo en particular el día después de entrenar ese músculo.

La teoría de Piana es que cuanto más a menudo se bombee el músculo, más rápido crecerá. Hizo ejercicios de alimentación todas las noches durante dos años -tres series de bíceps y tres series de tríceps- y vio un gran crecimiento en sus brazos.

Aquí hay un vídeo de Piana describiendo los entrenamientos de alimentación si quieres verlo:

Piana estaba en la salsa, y los consejos orientados a los levantadores que entrenan con asistencia farmacéutica no necesariamente van a funcionar tan bien para los naturales.

GRATIS: La hoja de trucos para la construcción de músculo. Esta es una guía rápida para la construcción de músculo, que se puede leer en línea o mantener como un PDF, que le muestra exactamente cómo poner en el músculo. Para obtener una copia GRATUITA de la hoja de trucos por correo electrónico, haga clic o toque aquí.

obtenga la hoja de trucos

Sin embargo, en el caso de los entrenamientos de alimentación, creo que tienen un papel que desempeñar, especialmente si usted está tratando de traer un grupo muscular rezagado.

¿Cómo se hace un entrenamiento de alimentación?

No hay una plantilla estricta que establezca exactamente cómo debe hacerse un entrenamiento de alimentación. La idea general es utilizar un peso relativamente ligero, hacer un gran número de repeticiones y asegurarse de dejar muchas repeticiones en el tanque al final de cada serie.

Tus repeticiones deben ser suaves y controladas, y cada serie debe terminarse muy cerca del fallo.

Los ejercicios que realices serán normalmente ejercicios de una sola articulación, o un ejercicio multiarticular realizado en una máquina.

Por ejemplo, eso podría significar rizos de piernas en lugar de levantamientos de peso muerto, extensiones de piernas en lugar de sentadillas o rizos con mancuernas en lugar de flexiones de brazos

¿Hay alguna ciencia detrás de los entrenamientos de alimentación?

Una de las principales teorías sobre los entrenamientos de alimentación es que mejoran la respuesta anabólica a la sesión de entrenamiento que vino antes, principalmente mediante la ampliación de la síntesis de proteínas musculares, un término que se refiere a la creación de nuevas proteínas musculares.

La síntesis de proteínas musculares es una fuerza impulsora clave del crecimiento muscular, y es la acumulación gradual de estas nuevas proteínas lo que conduce a fibras musculares más gruesas y grandes [1].

Después de un entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas tiende a aumentar.Sin embargo, esto no dura para siempre, y el ritmo de producción vuelve a la normalidad un par de días después [2].

Además, el aumento de la síntesis proteica después del entrenamiento tiende a ser mayor en los individuos no entrenados que en los entrenados [3]. Alcanza su punto máximo antes y vuelve a los niveles normales más rápidamente.

Los entrenamientos de alimentación se supone que mantienen la síntesis de proteínas a un ritmo más alto de lo normal, pero sin interferir en la recuperación.

Si bien esto es más que nada teoría, ya que no hay ninguna investigación que intente poner a prueba los entrenamientos de alimentación, el concepto general encaja bien con gran parte de lo que sabemos sobre el entrenamiento de resistencia y el crecimiento muscular.

Sabemos que entrenar hasta el fallo no es necesario para hacer crecer los músculos, que una alta frecuencia de entrenamiento (es decir, golpear un grupo muscular 5-6 veces a la semana) no frena el músculo como se creía antes, y que las repeticiones más altas y los pesos más ligeros pueden funcionar bien para estimular el crecimiento.

También sabemos que hay un límite superior, o techo, en la cantidad de estimulación a la que los músculos pueden responder en cualquier entrenamiento.

Como ejemplo, digamos que hacer 4 series en lugar de 8 series por grupo muscular acelera el crecimiento en un 20%. Pero pasar de 8 a 12 series podría aumentar el crecimiento en un 10%.

Aumentar el número de series aún más puede no tener ningún beneficio, y podría terminar perjudicando en lugar de mejorar sus resultados.

Las series adicionales aún necesitan ser recuperadas, exigiendo los recursos limitados de su cuerpo mientras no contribuyen al crecimiento muscular.

En algunos casos, especialmente si eres un levantador avanzado que busca estimular un nuevo crecimiento, es mejor que distribuyas tu entrenamiento en varias sesiones, en lugar de tratar de meter todo tu volumen en un pequeño número de entrenamientos semanales.

Y eso es exactamente lo que los entrenamientos de alimentación te permiten hacer. Un par de sesiones pesadas, seguidas de un par de sesiones más ligeras significa que estás consiguiendo más volumen para ese músculo en particular, pero sin interferir demasiado con la recuperación.

¿Cuándo debes hacer entrenamientos de alimentación con qué frecuencia?

No hay un protocolo rígido que diga exactamente cuándo o con qué frecuencia se debe hacer un entrenamiento de alimentación, y hay muchas maneras diferentes de incorporarlos a tu programa de entrenamiento.

Un enfoque es elegir una zona del cuerpo en la que quieras centrarte durante las próximas 6-12 semanas, ya sean los brazos, el pecho, los hombros o lo que sea.

Luego, cada vez que entrenes uno de estos grupos musculares, haz un segundo entrenamiento de alimentación para esa misma zona al día siguiente.

Digamos que quieres reforzar tus bíceps y tríceps.Estás siguiendo una parte superior de 4 días

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here