Cómo recuperar la forma a partir de los 40 años

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Si quieres saber cómo recuperar la forma, sin tener que hacer una dieta especial que no puedas cumplir más de una semana, ni hacer interminables horas de aburrido cardio, ni gastar dinero en suplementos inútiles, esta página te enseñará cómo hacerlo.

Mira, voy a ser franco desde el principio:

Perder grasa y ganar músculo a partir de los 40 va a ser difícil. Implicará hacer cosas que no te apetece hacer, y cambiar hábitos que no quieres cambiar.

Es posible que te resulte aburrido. Habrá momentos en los que te parecerá que no llegas a ninguna parte. Te vas a caer del carro, probablemente varias veces, y volver a subirte te va a suponer un esfuerzo monumental.

Lo que me llevó a escribir esto fue una conversación que tuve con uno de mis mejores amigos.

Recientemente había entrado en la escena de las «citas» después de divorciarse de su esposa de 11 años. Y, digamos que no estaba tan delgado como cuando se conocieron.

No sólo su cintura había aumentado considerablemente, sino que su confianza en sí mismo se había resentido. Estaba decepcionado con su suerte en la vida, y no se sentía bien consigo mismo ni con las cosas en general.

Por decirlo claramente, se había dejado llevar. Tenía sobrepeso, no estaba en forma. Y quería que le ayudara a deshacerse de su barriga y a recuperar la forma.

Esto es lo que le dije:

Cómo volver a estar en forma: Por dónde empezar

Primero, no le digas a nadie lo que estás haciendo.

Cuando intentas ponerte en forma, el consejo habitual es que compartas tus objetivos con otras personas, porque te hace responsable y te da más motivación.

Personalmente, creo que esto es un error. Es mucho mejor guardarse las cosas para uno mismo.

No lo pegues por todo Facebook.

No tuitees sobre ello.

Quieres hacer tus cosas como el SAS, en alguna operación encubierta tras las líneas enemigas, donde nadie se entera hasta que el trabajo está hecho.

También te sugiero que vayas a hacer algo que represente un simple «primer paso» para volver a estar en forma.

Tal vez programar el despertador 20 minutos antes para que te dé tiempo a levantarte por la mañana y salir a dar un paseo a paso ligero. O coge algunos de los alimentos de tu cocina que sabes que no deberías comer y deshazte de ellos.

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Quieres ir y hacer algo positivo. Algo que diga que te tomas en serio lo de volver a ponerte en forma, en lugar de simplemente empezar a pensar en ello.

Cómo debe ser tu dieta

A continuación, tendrás que hacer algunos cambios en tu dieta.

No necesitas nada complicado ni elegante.

Tampoco necesitas eliminar el azúcar, los carbohidratos, las grasas, las lectinas, el trigo o cualquier otra cosa que la policía alimentaria diga que es mala para ti esta semana.

Lo primero y más importante es crear un déficit energético.

¿Qué quiero decir exactamente con eso?

Cuando tienes un déficit energético, hay un desajuste entre la cantidad de energía que tu cuerpo necesita y la que obtiene de tu dieta. Por lo tanto, empieza a buscar algo para compensar el déficit.

Siempre que tu dieta y tu programa de entrenamiento estén bien configurados (lo que te diré cómo hacer en un momento), ese «algo» será la grasa que quieres eliminar.

También tienes que asegurarte de que estás comiendo suficientes proteínas. Esto ayuda a llenarte y a dar a tus músculos la materia prima que necesitan para recuperarse y crecer.

Hay muchas formas de conseguir estas dos cosas, desde la dieta acetogénica hasta el ayuno intermitente o la IIFYM.

En definitiva, la «mejor» dieta para volver a estar en forma es aquella que puedes cumplir.El cumplimiento y la constancia triunfan sobre la mayoría de las cosas cuando se trata de ponerse en forma.

¿Consigues tus objetivos calóricos y proteínicos del día? ¿Comes principalmente alimentos sanos y ricos en nutrientes? ¿Reduces la basura que sabes que no te hace ningún bien?

Si es así, no tienes que preocuparte demasiado por el resto.

Ciertamente no necesitas comer seis comidas pequeñas al día, evitar los carbohidratos a última hora de la noche, ni ninguno de los otros detalles menores en los que a la gente le gusta perder el tiempo pensando.

¿Qué pasa con el ejercicio?

Yo sugeriría levantar pesas al menos dos veces a la semana.Tres veces a la semana será mejor. Y, si tienes tiempo, cuatro entrenamientos a la semana es mejor que tres.

Levantar pesas no es sólo para la gente que quiere ganar músculo, y mejorará tu aspecto de dos maneras.

En primer lugar, si no haces algún tipo de entrenamiento con pesas mientras haces la dieta, una buena parte del peso que pierdas provendrá del músculo además de la grasa.

En segundo lugar, el entrenamiento de fuerza contribuye directamente al déficit energético necesario para perder grasa abdominal y recuperar la forma.

Y, si estás haciendo ejercicios que trabajan grandes grupos musculares – sentadillas, deadlifts, filas, lat pulldowns, prensas, y así sucesivamente – esa contribución terminará siendo bastante sustancial.

Asegúrate de entrenar duro y de esforzarte. Intenta hacer cada entrenamiento en 45-60 minutos.

En lo que respecta al cardio, me gusta pensar que es un extra opcional. Mientras tu dieta esté bien configurada, ponerte en forma no tiene por qué implicar ningún tipo de cardio.

Cuídate mejor

También tienes que empezar a cuidarte mejor.Y eso empieza por dormir bien.

Dormir es algo muy importante.

La falta de sueño puede alterar algunas de las hormonas que intervienen tanto en el hambre (la necesidad física de comer) como en el apetito (el deseo de comer), además de reducir los niveles de testosterona.

No dormir lo suficiente hará que sea mucho más difícil para usted volver a estar en forma, no importa lo bien que su dieta y el programa de entrenamiento se establecen.

Si te cuesta dormir porque estás preocupado por cosas, coge un bolígrafo y un papel y anota todo lo que te ronda por la cabeza.

No es necesario que encuentres una solución a nada de eso.

Sólo tienes que poner por escrito toda la mierda que te ronda por la cabeza. Eso, por sí solo, a menudo hará que sea mucho más fácil relajarse y dormirse por la noche.

Controla tu progreso de forma regular

También es una buena idea supervisar tu progreso de forma regular, para asegurarte de que lo que estás haciendo está funcionando.

No tiene sentido gastar dinero en hacerse una prueba de grasa corporal, principalmente porque la mayoría de las pruebas de grasa corporal (especialmente las básculas de grasa corporal) son una pérdida de tiempo.

No son lo suficientemente precisos para que puedas utilizar la información para tomar mejores decisiones sobre qué comer o cómo entrenar.

En su lugar, céntrate en cómo te ves en el espejo, cómo te quedan los pantalones en la cintura, tu peso en la báscula y tus niveles de fuerza en el gimnasio.

Siempre hay que estar dispuesto a cambiar lo que se hace si los resultados se agotan.

No sigas haciendo lo mismo si no está funcionando. Mantén tu compromiso con tus objetivos, pero sé flexible en el enfoque que utilizas para conseguirlos.

¿Cuánto tiempo tardaré en ponerme en forma?

Por último, tendrás que ser paciente.

Te encontrarás con un montón de afirmaciones locas sobre lo rápido que es posible perder grasa o ganar músculo. No dejes que te distraigan o te desvíen del camino.

No vas a perder 25 libras de grasa en 25 días, o ganar 30 libras de músculo en un mes. Todo son patrañas de marketing.

No hay dos personas que respondan exactamente igual a un programa idéntico de dieta y ejercicio.

Lo que significa que nadie puede predecir de antemano la rapidez con la que perderás grasa o ganarás músculo, porque no te conocen.

No saben cómo es tu genética, cuánta grasa quieres perder o cuán cerca estás de tu máximo potencial muscular, todo lo cual puede afectar a tu ritmo de progreso.

Lo que te sugiero es que sigas los consejos de John Wooden.

Wooden fue el entrenador más exitoso del baloncesto universitario. Sus equipos ganaron 10 campeonatos nacionales en un período de 12 temporadas entre 1964 y 1975. Ningún entrenador de baloncesto masculino de la NCAA ha ganado más de cuatro campeonatos desde que Wooden se retiró.

La teoría de Wooden era que sólo te preocupas de tu preparación y del rendimiento de tu equipo.

Tienes que aceptar que el resultado está en última instancia fuera de tus manos, pero que está en tu control asegurarte de que has hecho lo mejor posible.

Y eso es exactamente lo que te sugiero que hagas.

Para volver a estar en forma, céntrate en lo que puedes controlar -la comida que comes, el entrenamiento que haces, la cantidad de sueño que tienes, etc.- en lugar de las cosas que no puedes.

Haz las cosas correctas, todos los días, y deja que los resultados se encarguen de ello.

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

Si quieres menos flacidez y más músculo cuando mires a tus abdominales (o donde deberían estar), echa un vistazo a La hoja de trucos del vientre plano.

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