Cómo perder grasa sin perder músculo: 3 sencillas reglas

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Todos los mejores consejos sobre cómo perder grasa sin perder músculo son cosas que probablemente ya conoces.

No es particularmente emocionante o nuevo. No va a transformar tu cuerpo de la noche a la mañana. De hecho, algunos dirían que es bastante obvio, y probablemente tengan razón.

«Todo eso es una noticia vieja,» piensan para sí mismos. «Dime algo que no sepa ya.»

Sin embargo, saber lo que hay que hacer y hacerlo realmente son dos cosas muy diferentes.

Si has cometido el error de alejarte de lo básico, he elaborado una sencilla guía que explica exactamente cómo hacer para perder grasa sin perder músculo.

No, no hay nada aquí que sea nuevo o revolucionario.

Pero un programa de nutrición y ejercicio basado en estas tres simples reglas funcionará para la mayoría de las personas.

Lo más probable es que también te funcione a ti.

La diferencia entre perder peso y perder grasa

Ya que estás leyendo sobre cómo perder grasa sin perder músculo, asumiré que algunas cosas son ciertas sobre ti.

En primer lugar, quieres perder peso.

Pero también sabes la diferencia entre perder peso y perder grasa. Por eso quieres hacer algo más que perder peso. Quieres perder grasa.

Y, como mínimo, quieres hacerlo mientras mantienes el músculo que tienes ahora. Idealmente, te gustaría ganar un poco más.

La mayoría de las personas se centran únicamente en la cantidad de peso que pierden, y no se preocupan demasiado por la procedencia de ese peso perdido.

Perder peso es más rápido y fácil que perder grasa, en parte porque tu peso se compone de muchas cosas, entre ellas:

  • Grasa
  • Músculo
  • Hueso
  • Agua
  • Glucógeno
  • Alimentos no digeridos

Cuando se pierde mucho peso en la primera o segunda semana de dieta, por ejemplo, no todo ese peso perdido proviene de la grasa.

Una parte proviene del glucógeno (nombre que se da a los carbohidratos almacenados en el cuerpo) y del agua, así como de la reducción de la cantidad de alimentos que pasan por tu sistema.

Por qué la pérdida de músculo = pérdida de peso más rápida

Cuando pierdes músculo, acabarás perdiendo peso más rápidamente.

Eso es porque una libra de músculo contiene sólo 600 calorías, en comparación con alrededor de 3500 calorías en una libra de grasa.

Por ejemplo, digamos que creas un déficit calórico diario de 500 calorías. En otras palabras, cada día quemas 500 calorías más de las que obtienes de tu dieta. Esto supone 3.500 calorías a la semana.

Si todas esas calorías procedieran de la grasa, sólo perderías medio kilo de peso. Pero si todas esas calorías procedieran del músculo (lo cual es un escenario poco probable, pero lo utilizaré sólo para ilustrar el punto), perderías casi dos kilos de peso.

Para decirlo de otra manera, el 100% de pérdida de grasa es el equivalente a una libra de peso perdido, mientras que el 100% de pérdida de músculo es el equivalente a seis libras de peso perdido.

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¿Es posible perder grasa sin perder músculo?

Si has pasado algún tiempo tratando de engordar y ganar músculo, tomar la decisión de cambiar de marcha y reducir algo de grasa puede ser algo aterrador.

Si has pasado de ser débil y delgado a ser fuerte y voluminoso, es fácil apegarse psicológicamente a tener un peso determinado. Puede que te haya costado años de trabajo llegar a ese peso, y gran parte de tu autoestima está ligada a ese número.

Sientes una sensación de pánico cuando te pesas y ves que el número de la báscula baja. Tienes miedo de volver a ser el mismo delgado de antes.

Quieres verte mejor, y por eso quieres deshacerte de la grasa. Pero no quieres ver cómo meses, si no años de trabajo duro, se van al garete y pierdes el músculo que tanto te ha costado construir.

¿Es posible perder grasa sin perder músculo? ¿Se puede mantener el músculo, o incluso ganarlo, al mismo tiempo que se pierde grasa?

Estas son las buenas noticias:

En la mayoría de los casos, se puede perder grasa sin perder músculo. Algunas personas podrán ir un paso más allá y realmente ganar músculo al mismo tiempo que pierden grasa.

Sin embargo, aunque ambas cosas pueden hacerse al mismo tiempo, es extremadamente raro hacer ambas cosas a la misma velocidad. Es decir, no ganarás 5 kilos de músculo al mismo tiempo que pierdes 5 kilos de grasa.

También va a ser más difícil aplicar el principio de sobrecarga a tu entrenamiento, y añadir peso o repeticiones a tus levantamientos de forma regular.

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A menos que seas un principiante, es extremadamente difícil mejorar tu rendimiento en el gimnasio al mismo tiempo que pierdes grasa. En muchos casos, simplemente mantener tu fuerza actual mientras te adelgazas es un objetivo mucho más realista.

La construcción de músculo es un proceso lento, incluso si su dieta y programa de entrenamiento se establecen con el único propósito de hacer que sus músculos sean más grandes. No esperes ver grandes ganancias de tamaño muscular al mismo tiempo que se pierde grasa.

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Qué significa realmente perder músculo

Antes de seguir adelante, quiero aclarar lo que significa realmente el término «perder músculo».

Cuando se habla de perder músculo, la mayoría de la gente se refiere a la pérdida de proteína muscular. Pero hay mucho más que proteínas dentro de tus músculos.

Observa de cerca un trozo de tejido muscular bajo el microscopio. Verás los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno, la grasa almacenada dentro y entre las fibras musculares, así como el agua.

Cuando te pones a dieta, la cantidad de glucógeno y agua almacenada en tus músculos va a disminuir. Dado que se ha perdido parte del material almacenado en tus músculos, podríamos decir que has perdido músculo, sobre todo porque pueden adoptar un aspecto ligeramente desinflado.

Lo único que ha sucedido es que tus músculos se han aplanado un poco porque no hay tanto material como antes.

Cuando esto ocurra, no te asustes. Recuerda que no has perdido proteína muscular real. Más bien, sólo has perdido algunas de las sustancias almacenadas alrededor de esas proteínas, que pueden ser reemplazadas muy rápidamente.

Cuando hablo de perder músculo, me refiero a la pérdida continua de proteína muscular durante un período de semanas y meses, en lugar de la pérdida inicial de glucógeno y agua.

Lo que se necesita para perder grasa

Para perder grasa, lo único que necesitas es un déficit calórico.

No necesitas comer limpio, hacer una dieta cetogénica, tomar aceite de coco, hacer ayuno intermitente o comer seis comidas pequeñas al día.

Tampoco necesitas eliminar el azúcar, los carbohidratos, el trigo, el gluten, la leche o [INSERTAR LO QUE LA POLICÍA ALIMENTARIA DICE QUE ES MALO PARA TI ESTA SEMANA].

No importa el tipo de dieta que estés siguiendo, un déficit calórico es la única condición necesaria para perder grasa.

Entonces, ¿qué es exactamente un déficit calórico?

Se dice que estás en un «déficit calórico» cuando hay menos energía procedente de los alimentos que ingieres que la que tu cuerpo necesita para moverse, bombear sangre por el cuerpo y todas las demás cosas que intervienen para mantenerte vivo.

Lo que esto significa es que existe un desajuste entre la cantidad de combustible que tu cuerpo necesita y la que obtiene de los alimentos. Así que empieza a buscar una alternativa.

En un mundo ideal, esa fuente alternativa de combustible sería la gran reserva de energía química que tienes almacenada en tu cuerpo, conocida como grasa.Pero tu cuerpo sacará la energía almacenada de cualquier lugar que le guste, incluido el tejido muscular al que le has cogido especial cariño con los años.

Cómo mantener la masa muscular mientras se corta

Entonces, ¿cómo evitar que eso ocurra? ¿Cómo ajustar tu dieta y programa de entrenamiento de tal manera que tu cuerpo sea menos propenso a quemar tejido muscular y más propenso a quemar grasa corporal?

Para mantener la masa muscular, necesitas dos cosas. Primero, asegúrate de que estás haciendo algún tipo de entrenamiento de resistencia entre 2 y 4 veces por semana.

Voy a entrar en más detalle sobre lo que ese programa de entrenamiento de resistencia debe ser en un momento.

En segundo lugar, tienes que asegurarte de que estás comiendo suficiente proteína, que juega un papel clave en la retención de la masa muscular. Sin las cantidades adecuadas de proteínas, acabarás perdiendo músculo además de grasa.

Cómo perder grasa sin perder músculo

Para resumir y repasar, deshacerse de la grasa requiere un déficit calórico. Mantener la masa muscular requiere levantar pesas y comer suficientes proteínas. Combina las tres cosas y tendrás la receta para perder grasa sin perder músculo.

  • Reduce las calorías, pero no demasiado
  • Entrenar para la hipertrofia
  • Coma suficientes proteínas

Si alguna vez has perdido músculo mientras intentabas perder grasa, o incluso si simplemente te preocupa que pueda ocurrirte en el futuro, estos tres sencillos pasos te ayudarán mucho a prevenirlo.

Veamos cada una de ellas con más detalle…

Reduce las calorías, pero no demasiado

Un déficit de calorías puede definirse como pequeño, mediano o grande, dependiendo de la cantidad de alimentos que consumas y de la actividad que realices.

Los déficits pequeños, medianos y grandes tienen ventajas e inconvenientes. Cada uno tiene su lugar en diferentes momentos y para diferentes personas.

  • Si tu déficit calórico es demasiado grande, lo que significa que estás comiendo muy poco, aumentas el riesgo de perder músculo además de grasa.
  • Si tu déficit calórico es demasiado pequeño, experimentarás un ritmo más lento de pérdida de grasa y una dieta más larga.

En la mayoría de los casos, establecer su déficit en torno al 20-25% por debajo de sus necesidades de mantenimiento es lo correcto.

Por ejemplo, digamos que actualmente estás quemando un total de 2500 calorías al día.

Fijas tu déficit en el 20%, que son 500 calorías (20% de 2500 = 500). Esto significa que tu consumo diario de calorías sería de 2000 calorías al día (2500 – 500 = 2000).

En otras palabras, vas a consumir 500 calorías menos cada día de las que tu cuerpo necesita, y va a sacar la energía de tus reservas de grasa para compensar la diferencia.

No intentes perder peso demasiado rápido

Una de las cosas que aumenta el riesgo de pérdida de músculo es reducir agresivamente las calorías y tratar de perder peso demasiado rápido.

Si tienes una gran cantidad de grasa que eliminar, perder grasa sin perder músculo es relativamente fácil. Pero si eres una persona que ya está delgada, y tratas de adelgazar aún más, mantener el músculo que tienes se vuelve progresivamente más difícil [1].

En otras palabras, tome un grupo de individuos obesos con 40-50% de grasa corporal, póngalos en una dieta severamente restrictiva, y hágalos levantar pesas tres veces a la semana. Serán capaces de bajar la grasa con poca pérdida de músculo.

De hecho, eso fue exactamente lo que ocurrió en un estudio de la Universidad de Virginia Occidental, en el que un grupo de 20 hombres y mujeres obesos perdió más de 30 libras (14,5 kilogramos) de grasa y casi nada de músculo después de tres meses con una dieta que aportaba sólo 800 calorías al día [2]

Si le das esa misma dieta a alguien con una grasa corporal de sólo el 15%, su riesgo de pérdida de músculo aumentará considerablemente.

En resumen, las personas con mucho sobrepeso u obesidad pueden perder grasa rápidamente sin tener problemas de pérdida muscular. A medida que se adelgaza, el riesgo de perder músculo aumenta.

Entrenamiento para la hipertrofia

Si quieres perder grasa sin perder músculo, también necesitas hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia, ya sea que esa resistencia venga en forma de mancuernas, barras, kettlebells o tu propio peso corporal.

Levantar pesas no es sólo para las personas que quieren ganar músculo. Si no realizas algún tipo de entrenamiento de resistencia mientras haces dieta, una buena parte del peso que pierdas provendrá del músculo además de la grasa.

Un buen ejemplo de lo importante que es el entrenamiento de resistencia cuando estás a dieta viene de un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition [2].

Para el estudio, dos grupos de sujetos obesos fueron sometidos a idénticas dietas bajas en calorías. Un grupo hacía footing, caminaba o montaba en bicicleta cuatro veces por semana. El otro grupo levantaba pesas tres veces a la semana y no hacía ningún ejercicio cardiovascular.

Después de tres meses, ambos grupos perdieron peso. Sin embargo, el origen de esa pérdida de peso era muy diferente:

  • El grupo de cardio perdió 27 libras (12 kilogramos) de grasa y 9 libras (4,1 kilogramos) de tejido magro.
  • El grupo de entrenamiento de fuerza perdió 32 libras (14,5 kilogramos) de grasa y casi nada de tejido magro.

En un estudio similar en el que se comparó la dieta más el entrenamiento con pesas, la dieta más el cardio o la dieta sola, los tres grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de grasa [4]. Pero los grupos de cardio y de sólo dieta perdieron el doble de tejido magro que el grupo de entrenamiento con pesas.

¿Qué cantidad de entrenamiento con pesas deberías hacer?

Como mínimo, sugeriría levantar pesas al menos dos veces por semana. Si estás dispuesto a trabajar duro y esforzarte, un entrenamiento de cuerpo completo realizado dos veces cada siete días será, como mínimo, suficiente para mantener el músculo que tienes en este momento.

¿Existe un límite máximo en la cantidad de entrenamiento con pesas que se puede hacer mientras se está en un déficit de calorías?

Cuatro días a la semana es más o menos lo correcto. Eso no quiere decir que no se pueda hacer más. De hecho, no hay una buena razón por la que no puedas levantar pesas de 5 a 6 días a la semana, siempre y cuando tu programa de entrenamiento esté configurado correctamente.

Sin embargo, para la mayoría de las personas la mayor parte del tiempo, cuatro días de entrenamiento con pesas a la semana es suficiente. Eso le da un montón de posibles programas de entrenamiento para elegir, incluyendo:

  • 4 días de entrenamiento superiorSi no consumes suficientes proteínas mientras estás a dieta, acabarás perdiendo músculo además de grasa [6].

    Aparte de levantar pesas, obtener una cantidad suficiente de proteínas en tu dieta es probablemente la cosa más importante que puedes hacer para ganar músculo mientras pierdes grasa.

    Así lo descubrieron investigadores de la Universidad McMaster en un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition [15].

    Reunieron a un grupo de hombres jóvenes y los sometieron a una dieta de un mes de duración, en la que sólo comían el 60% de lo que normalmente necesitarían para mantener su peso. Junto con la dieta, los hombres también entrenaron duro seis días a la semana, levantando pesas y haciendo intervalos, así como otras formas de ejercicio intenso.

    La mitad de los hombres siguió una dieta rica en proteínas, recibiendo alrededor de un gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. El resto del grupo recibió sólo la mitad de esa cantidad.

    Como era de esperar, ambos grupos perdieron grasa. Sin embargo, los hombres del grupo alto en proteínas fueron los únicos que ganaron músculo, terminando el estudio con un kilo y medio más de masa muscular. Mientras que el grupo de baja proteína no perdió músculo, tampoco lo ganó.

    La proteína también hace un mejor trabajo para llenarte que los carbohidratos o la grasa [7].

    En un estudio, los investigadores italianos descubrieron que los sujetos dejaban de comer después de consumir 50 gramos de proteínas y 411 calorías de una tortilla rica en proteínas [8]. Pero con una tortilla baja en proteínas que contenía 25 gramos de proteínas, consumieron 713 calorías, un aumento del 73%.

    En otro ensayo, los sujetos de prueba se alimentaron con el almuerzo, seguido cuatro horas después por un tentempié rico en proteínas, grasas o carbohidratos [9]. El día de control, en el que no se dio ningún tentempié, los sujetos pidieron la cena aproximadamente seis horas después de empezar a comer.

    Las peticiones de cena se retrasaron 35 minutos después de la merienda rica en carbohidratos, y 25 minutos después de la merienda rica en grasas.

    Sin embargo, el día en que se comió la merienda rica en proteínas, las solicitudes de cena se retrasaron 60 minutos.

    La figura siguiente procede de un estudio de la Universidad de Washington en el que se indicó a las personas a dieta que comieran aproximadamente el doble de proteínas de lo normal [10].

    Los círculos de la parte superior representan la ingesta diaria de calorías, mientras que los rombos de la parte inferior representan el peso corporal.

    Como se puede ver, el consumo de más proteínas condujo a una reducción espontánea de la ingesta de calorías que se mantuvo durante todo el estudio. De hecho, la ingesta de calorías se redujo en una media de 441 calorías al día.

    Sin embargo, el efecto saciante de las proteínas tiene un límite. Una vez que se sobrepasa ese punto, comer más cantidad no sirve de nada. En un estudio, una ingesta de proteínas de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día fue tan saciante como una ingesta de proteínas un 50% mayor (1,3 gramos por kilo de peso corporal al día) [11]

    ¿Cuánta proteína se necesita cuando se corta?

    Si quieres un número sencillo al que aspirar y que no implique estimar tu porcentaje de grasa corporal, opta por 0,7 gramos por libra, o 1,6 gramos por kilo, de peso corporal [5]. Para alguien que pese 180 libras (82 kilogramos), eso le da una ingesta diaria de proteínas de unos 126 gramos al día.

    Para pasar de «lean» a «very lean,» puede ser beneficioso ir un poco más alto. Por ejemplo, si actualmente tienes un 12-13% de grasa corporal, y quieres bajar a un solo dígito, apunta a unos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal (0,9 gramos por libra).

    Subir aún más no te va a hacer ningún daño, pero tampoco creo que vayas a ver muchos beneficios. Comer grandes cantidades de proteínas puede ser caro, además de poco práctico, así que no querrás comer más de lo estrictamente necesario.

    Es mejor repartir la ingesta de proteínas en 3-4 comidas más pequeñas, en lugar de una o dos grandes.

    Distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día hace un mejor trabajo en el aumento de la síntesis de proteínas musculares – una fuerza impulsora clave detrás del crecimiento muscular – en comparación con la misma cantidad de proteína exprimida en un menor número de comidas más grandes [12, 13].

    También se ha demostrado que las comidas más frecuentes (seis frente a dos) aumentan la conservación de la masa muscular durante la pérdida de peso [14]. Aunque la frecuencia de las comidas no tiene mucho impacto en el ritmo de pérdida de peso, la frecuencia de las proteínas puede afectar a la capacidad de mantener el músculo mientras se elimina la grasa.

    ¿Qué pasa con el cardio?

    En lo que respecta a la mejora de la composición corporal, pienso en el cardio como en el aire acondicionado de tu coche. Es bueno tenerlo, especialmente si vives en un país caluroso. Pero ciertamente no es esencial.

    La única advertencia que añadiría es que si quieres estar realmente delgado (y por realmente delgado me refiero al aspecto de abdominales de tabla de lavar), entonces el cardio va a ser extremadamente útil.

    Pero para todos los demás, es posible perder grasa sin pasar un solo minuto en una cinta de correr, una bicicleta estática o una máquina elíptica.

    El cardio NO te va a hacer engordar, ni matar tus ganancias, ni ninguna de las otras tonterías con las que te puedes encontrar. Pero para cualquier persona cuya definición de «lean» significa perder el peso suficiente para entrar en su ropa favorita de nuevo, entonces el entrenamiento con pesas más la dieta va a ser suficiente.

    Si quieres añadir algo de cardio, yo sugeriría que la mayor parte sea de la variedad de baja intensidad en estado estable (LISS).

    Mi favorito es caminar durante 30-60 minutos a primera hora de la mañana. No sólo quema calorías adicionales, sino que una caminata matutina al aire libre es una excelente manera de despejar la mente y prepararse para el día.

    El beneficio de LISS es que quema calorías adicionales, mientras que sólo tiene un impacto menor en sus esfuerzos de construcción muscular en el gimnasio.

    No puedes entrenar «all out» todos los días, principalmente porque tu cuerpo necesitará tiempo para recuperarse. Esto es particularmente cierto si tienes más de 40 años, donde tu capacidad de recuperación no es lo que era antes.

    Pero la actividad de baja intensidad, como caminar o montar en bicicleta, no supone una retirada tan grande de tu cuenta de recuperación, y puede realizarse de forma mucho más regular.

    Reflexiones finales

    Así que, ahí lo tienes. Si quieres perder grasa sin perder músculo, ponte en un déficit de calorías, haz algún tipo de entrenamiento con pesas varias veces a la semana, y asegúrate de que estás comiendo suficientes proteínas.

    Aunque hay algunos otros ajustes dietéticos que pueden ayudarte en el camino, esos tres pasos por sí solos van a ser responsables de la gran mayoría de tus resultados.

    Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

    Si quieres menos flacidez y más músculo cuando mires a tus abdominales (o donde deberían estar), echa un vistazo a The Flat Belly Cheat Sheet.It$0027s una guía rápida, que puedes leer en línea o guardar como PDF, que te dice exactamente cómo perder la tripa y volver a estar en forma. Para recibir una copia gratuita de la hoja de trucos, introduzca su dirección de correo electrónico en el cuadro de abajo y pulse el botón «enviar ahora».

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