Probablemente no solo implique hacer ajustes en la dieta y el estilo de vida, sino también modificar cuidadosamente tu horario de sueño, niveles de estrés y hábitos alimenticios. Aún así, hacer algunos cambios simples en tu rutina diaria es el pilar de cómo perder 13 kilos de forma segura.

Cómo perder 13 kilos de forma segura

Este artículo cubre algunas estrategias que pueden ayudarte a descubrir cómo perder 13 kilos de forma segura.

1Modificaciones dietéticas

Ya sea que quieras perder tres kilos o trece, es esencial hacer algunos cambios en la dieta.

Disminuye tu consumo de calorías

Comer menos calorías de las que quemas cada día es clave cuando se trata de perder peso.

Algunos alimentos como las papas fritas, las comidas congeladas y los productos horneados contienen una gran cantidad de calorías, pero carecen de nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Las frutas, verduras, legumbres, granos integrales y cortes magros de carne, pescado y aves de corral son excelentes adiciones a una dieta baja en calorías.

Reduce el consumo de alimentos procesados

Los alimentos procesados, como los fideos instantáneos, la comida rápida, las papas fritas, las galletas saladas y los pretzels, son ricos en calorías y bajos en nutrientes importantes.

Otros ingredientes procesados, como los refrescos, son ricos en azúcar agregada, lo que también puede contribuir al aumento de peso.

Para obtener los mejores resultados, reduce el consumo de bebidas como refrescos, té endulzado, jugo de frutas y bebidas deportivas y opta por agua o café o té sin azúcar.

Comer más proteínas

Agregar más proteínas a tu dieta es una estrategia simple para ayudar a acelerar la pérdida de peso.

La carne, el pescado y las aves de corral son algunos alimentos ricos en proteínas que se pueden incorporar fácilmente a una dieta saludable para perder peso.

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Otras fuentes nutritivas de proteínas incluyen huevos, lácteos, legumbres, tofu y tempeh.

Consumo de fibra

La fibra, un nutriente que se encuentra casi exclusivamente en los alimentos vegetales, no puede ser digerida por tu cuerpo.

Las frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas son algunos ejemplos saludables de alimentos con alto contenido de fibra soluble.

Beber abundante agua

Beber más agua es una forma rápida y conveniente de aumentar la pérdida de peso.

De hecho, algunas investigaciones sugieren que beber un vaso de agua antes de cada comida puede reducir la ingesta de calorías para aumentar la pérdida de peso.

2Cambios en el estilo de vida

Además de cambiar tu dieta, hacer algunas modificaciones a tu estilo de vida también puede aumentar la pérdida de peso.

Agrega cardio a tu rutina

El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es un tipo de actividad física que implica aumentar el ritmo cardíaco para quemar calorías adicionales.

Es esencial incluir algo de cardio en tu rutina si deseas perder 13 kilos más temprano que tarde.

Idealmente, trata de exprimir al menos 150-300 minutos de cardio por semana, o entre 20-40 minutos por día.

Caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, bailar y boxear son algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puedes agregar a tu rutina.

Prueba el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que utiliza la resistencia para contraer los músculos y desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Usar máquinas de pesas, levantar pesas libres o hacer ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas, abdominales y planchas son todos los tipos de entrenamiento de resistencia que pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso y la salud.

Practica HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT (por sus siglas en ingles), es un tipo de actividad física que implica alternar entre ráfagas de ejercicio intenso y períodos de descanso para mantener elevada la frecuencia cardíaca.

Agregar algunas sesiones de HIIT a tu rutina cada semana puede ser increíblemente beneficioso cuando se trata de perder peso.

3Consejos útiles para bajar de peso

Aquí hay algunos otros consejos para ayudarte a perder 13 kilos de manera segura:

  • Evita las dietas de moda. Las dietas de moda promueven una dieta de yoyo y hábitos alimenticios poco saludables, y los patrones de alimentación demasiado restrictivos pueden contribuir a los antojos y a comer en exceso.
  • Come lentamente. Algunos estudios sugieren que masticar y comer tu comida más lentamente puede reducir la ingesta de calorías y el tamaño de la comida, lo que podría aumentar la pérdida de peso.
  • Duerme lo suficiente. Los estudios muestran que la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de aumento de peso, y mejorar la calidad y la duración de tu sueño puede aumentar la probabilidad de una pérdida de peso exitosa.
  • Reduce los niveles de estrés. El aumento de los niveles de estrés está relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso y puede contribuir a problemas como la alimentación emocional y los atracones.

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