Cómo pensar que eres más fuerte: El sorprendente vínculo entre la mente y los músculos

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Hoy quiero contarte una forma muy sencilla de ponerte más fuerte, más rápido.

No cuesta dinero, lleva muy poco tiempo y es algo que puedes probar en tu próxima visita al gimnasio.

No sólo es algo que utilizan con éxito muchos atletas de alto nivel, sino que se ha demostrado en varios estudios que tiene un efecto directo en el aumento de la fuerza.

Me refiero a las imágenes mentales, a las que también puedes ver referidas como visualización o incluso activación cerebral guiada por visualización (VGBA).

En un momento, voy a darte un ejercicio de imágenes mentales «drill» muy específico que puedes utilizar la próxima vez que estés en el gimnasio. En primer lugar, quiero explicar qué es la imaginería mental, cómo funciona y qué puede hacer por ti.

Las imágenes mentales se definen como el uso de los sentidos para recrear una experiencia física en la mente. Y se ha demostrado, en algunos estudios, que ofrece unos resultados impresionantes.

En un ensayo, los sujetos fueron capaces de fortalecer sus brazos simplemente imaginándose a sí mismos haciendo rizos [1].

Tras 12 semanas de entrenamiento mental (15 minutos al día, 5 días a la semana), la fuerza en el grupo de imaginería había aumentado un 13,5%, lo que era significativamente mayor que el progreso realizado por el grupo de control.

Investigadores alemanes descubrieron que los entrenamientos regulares pueden ser parcialmente sustituidos por el entrenamiento con imágenes mentales con sólo una pequeña reducción en las ganancias de fuerza [2].

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Y lo que es más interesante aún, el aumento de la fuerza en los sujetos clasificados como «excelentes» en la toma de imágenes fue significativamente mayor que el de los considerados «buenos» en la toma de imágenes (mostrado a continuación).

El término «imagery» es ligeramente engañoso, ya que hay que hacer algo más que pintar una imagen mental.

Las imágenes más eficaces consisten en duplicar las imágenes, los sonidos, los sentimientos, los pensamientos y las emociones que se experimentan durante el acontecimiento real. Piensa en ello como una película mental que involucra todos tus sentidos.

¿Qué puedes oír? ¿Qué puedes oler? ¿Qué ves? Tiene que ser tan real y vívido como puedas hacerlo.

También es importante utilizar imágenes internas en lugar de externas, ya que se ha demostrado que esto da resultados más rápidos [5]. En otras palabras, en lugar de verte realizando un ejercicio como si fueras un espectador, debes ser la persona que realmente está haciendo el ejercicio, sintiendo todo lo que esperarías que sintiera esa persona.

Así que si te imaginas a ti mismo haciendo el deadlift, sentirás la pequeña punzada de nervios en tu estómago mientras haces unos pequeños ajustes en el agarre de la barra… la acumulación de presión intra-abdominal mientras aguantas la respiración y te preparas para levantar… los músculos de tu cuerpo trabados en batalla con las fuerzas de la gravedad mientras la barra comienza su lento viaje desde el suelo.

¿Cómo funcionan las imágenes mentales?

Los investigadores no están del todo seguros. Aunque no hay pruebas que demuestren que tiene un impacto directo en el crecimiento muscular, una de las teorías es que las imágenes mentales aumentan la fuerza haciendo que el sistema neuromuscular, la «cadena de mando» que transmite las señales del cerebro al músculo, sea más eficiente.

Durante la imaginería mental, la actividad eléctrica del músculo que estás pensando en entrenar es comparable a la que se mide durante el movimiento real en sí [5]. Y los estudios de mapeo cerebral muestran que partes similares del cerebro se activan durante los movimientos reales e imaginados [2].

Las imágenes mentales también pueden mejorar el rendimiento simplemente porque te hacen confiar en que puedes levantar un peso determinado.

Aunque el efecto de las imágenes mentales sobre la fuerza es real, es relativamente modesto.

Gran parte de la investigación ha utilizado programas basados en acciones musculares isométricas, lo que no es representativo del tipo de entrenamiento que la mayoría de la gente realiza en el gimnasio. Y muchos de los estudios utilizaron principiantes no entrenados, donde los cambios neuromusculares tienden a ser responsables de gran parte de su progreso inicial.

Pero incluso si la utilizas justo antes de una serie de «all out» con un peso que nunca has levantado antes, las imágenes mentales representan una forma relativamente rápida y sencilla de aprovechar al máximo el tiempo que pasas en el gimnasio.

Cuando busqué protocolos eficaces de imaginería mental para probar por mí mismo, me encontré con un montón de investigaciones que parecían implicar grandes períodos de tiempo sentados pensando en el entrenamiento. Todo ello me parece extremadamente aburrido.

Pero sí encontré un estudio en el que los sujetos entrenaban de forma normal, pero pasaban el tiempo entre cada serie visualizando el ejercicio e imaginando cómo se sentirían los músculos durante cada repetición [4]. El grupo de control realizaba una tarea neutra.

Estas son las instrucciones exactas que se dieron a los sujetos:

«Imagínate realizando el ejercicio con los ojos cerrados, percibiendo los diferentes movimientos como si tuvieras una cámara en la cabeza, y siente las sensaciones del cuerpo. Tienes que ver y sentir sólo lo que verías y sentirías si tuvieras que realizar ese ejercicio en concreto. Imagina el movimiento de la forma más cómoda para ti, y asegúrate de no contraer los músculos.»

¿Y el resultado?

Después de 12 entrenamientos, el grupo de imágenes mentales había ganado fuerza más rápidamente que el grupo de control en uno de los dos ejercicios probados. Podían hacer más repeticiones con un peso determinado y levantar más peso para una sola repetición.

La próxima vez que estés en el gimnasio, en lugar de limitarte a admirarte en el espejo mientras descansas entre series, tómate unos instantes para imaginar vívidamente cómo será y se sentirá la siguiente serie.

Haz que la imagen sea lo más real posible y realízala en tiempo real. Si cada repetición tarda dos o tres segundos en completarse en la vida real, debes imaginar que tarda dos o tres segundos en completarse en tu mente.

Imagínate realizando con éxito un determinado número de repeticiones, e imagina cómo van a sentirse tus músculos durante la fase de elevación y descenso del ejercicio.

«Donde vaya la mente,» como le gustaba decir a Arnold Schwarzenegger, «el cuerpo le seguirá.»

Referencias1. Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ, Sahgal V, Yue GH. (2004). From mental power to muscle power-gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42, 944-9562. Reiser M, Büsch D, Munzert J. (2011). Ganancias de fuerza mediante imágenes motoras con diferentes proporciones de práctica física y mental. Fronteras de la psicología, 2, 1943. Lebon F, Rouffet D, Collet C, Guillot A. (2008). Modulation of EMG power spectrum frequency during motor imagery. Neuroscience Letters, 435, 181-1854. Lebon F, Collet C, Guillot A. (2010). Benefits of motor imagery training on muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 1680-16875. Yao WX, Ranganathan VK, Allexandre D, Siemionow V, Yue GH. (2013). El entrenamiento con imágenes cinestésicas de contracciones musculares contundentes aumenta la señal cerebral y la fuerza muscular. Fronteras en la neurociencia humana, 7, 561

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