¡A veces necesitas mejorar tu entrenamiento de peso corporal para seguir viendo resultados! Tienes sentadillas, tus flexiones están en el punto y eres un burpee profesional. Los ejercicios de peso corporal son increíbles para mantenerte en forma, pero llega un momento en el que necesitas mejorar un poco para seguir viendo resultados.

Si has dominado los movimientos estándar, tu ritmo cardíaco no aumentará tanto como cuando comenzaste. Tu cuerpo no hará las adaptaciones que necesita para fortalecerse. Debes asegurarte de que la intensidad sea alta para continuar obteniendo esas ganancias. Cambiar las cosas también supera el aburrimiento y aumenta el factor de emoción.

Cómo mejorar tu entrenamiento de peso corporal

Sigue estas ocho formas de cambiar tu entrenamiento de peso corporal para obtener mejores resultados, ¡y también más diversión!

No es difícil mejorar tu entrenamiento de peso corporal.

1Reduce el descanso

Manten el mismo circuito de movimientos que normalmente haces: sentadillas, flexiones, tríceps, pero reduce tu tiempo de descanso entre ejercicios. Ve directamente de un ejercicio al otro. Y tampoco te detengas ahí. Decide que completarás cuatro rondas y luego descansa al final. Esto mantendrá tu ritmo cardíaco alto durante todo tu entrenamiento. ¡También cuenta como cardio!

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2Arriba las repeticiones

Puedes organizar tu entrenamiento haciendo, por ejemplo, 45 segundos de sentadillas y descansando durante 30 segundos; luego 45 segundos de flexiones y descanso por 30 segundos. En lugar de concentrarte solo en el tiempo, haz del tiempo y el número de repeticiones tu objetivo. Digamos que sabes que puedes hacer 20 sentadillas en 45 segundos. Intenta hacer 25 sentadillas en 45 segundos (y así sucesivamente con los otros movimientos en tu circuito). Si tienes un intervalo abierto, puede pulirlo, de esta manera trabajarás más duro.

3Se competitivo

…Contra ti mismo. Esto te obliga mentalmente a esforzarte más para hacer el trabajo. Puedes agregar un poco de competencia amistosa de dos maneras:

  1. Planifica los movimientos y las repeticiones que va a hacer (p. e. 10 estocadas, saltos, alpinistas, estocadas laterales). Realizatantas rondas como sea posible en la cantidad de tiempo “X”. Luego, para tu próximo entrenamiento, intenta hacer más repeticiones o avanzar más en el circuito que antes.
  2. Opta por un entrenamiento en escalera. En este formato, los movimientos dependen de yi. Puedes hacer 50 sentadillas, 40 inmersiones de tríceps, 30 abdominales en bicicleta… y así sucesivamente o 10 flexiones, 20 sentadillas, 30 saltos… y así sucesivamente.

Desafío aceptado.

4Agrega peso

Agregar resistencia con pesas cambia el estímulo por completo. Invocarás más músculos. Y cuantos más músculos uses, mayor será tu frecuencia cardíaca. Cuanto más alto sea tu ritmo cardíaco, más intenso será el ejercicio y más calorías quemarás. ¡Simple como eso! Siempre y cuando tenga sentido para el ejercicio (es posible que desees tener cuidado al hacer algo burpees con pesas), puedes sostener un peso en ambas manos o un peso en cada mano y completar las repeticiones.

5Haz prácticas isométricas

Los ejercicios isométricos implican mantener tu peso corporal en una posición fija. El resultado es un mayor estrés en los músculos, que a su vez puede ayudar a fortalecerlos. Pruébalo: en la parte inferior de un movimiento (como una sentadilla o una estocada), mantén presionado durante un segundo antes de volver a subir. O agrega una serie de pulsos pequeños en la parte inferior.

6Ve a por lo pliométrico

mejorar tu entrenamiento de peso corporal

Agregar algo de explosividad aumentará la intensidad del movimiento y también te ayudará a hacer más cardio. Piensa: saltar sentadillas divididas, estocadas de salto o flexiones pliométricas. Si esto es un gran desafío, comienza con una explosión pliométrica al final de tus repeticiones. Por ejemplo, haz 10 sentadillas con peso, baja tus pesas y haz 10 saltos explosivos en sentadilla. O haz 10 flexiones y termina con cinco flexiones pliométricas.

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7Reduce la estabilidad

Ve aquí para movimientos con una pierna o con un solo brazo. Entonces, en lugar de una sentadilla tradicional, haz una sentadilla con pistola o una sentadilla búlgara dividida. Los burpees regulares pueden convertirse en burpees de una sola pierna. Una tabla regular ahora es una tabla de un solo brazo. Esto reclutará más fibras musculares y también trabajará tu núcleo.

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