Cómo levantar peso muerto con la forma adecuada: 3 errores a evitar

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A no ser que hoy sea el día en que hayas descubierto Internet por primera vez, es casi seguro que hayas oído hablar de los beneficios del deadlift.

No voy a repasarlos todos, pero esta breve cita del entrenador de fuerza y acondicionamiento Eric Cressey resume muchas de las razones por las que el deadlift es un ejercicio tan bueno.

«Es difícil encontrar un solo movimiento de entrenamiento con pesas que sea más completo que el levantamiento de peso muerto,» dice.

«No es sólo un ejercicio para la parte superior o inferior de la espalda, o un ejercicio de agarre, o un ejercicio para la cadena posterior, o un ejercicio para el núcleo; es un ejercicio para todo. Por ello, es un ejercicio imprescindible en el arsenal de entrenamiento de cualquier levantador, atleta o guerrero de fin de semana.»

Pero a pesar de todas las cosas buenas que el deadlift hará por ti, es un ejercicio que muy pocas personas están haciendo realmente. Y de los que lo hacen, no hay muchos que lo hagan correctamente.

Así que en un intento de restaurar el equilibrio del universo, he destacado los tres errores más comunes en el deadlift que veo en el gimnasio y lo que puedes hacer para corregirlos.

Error 1: Redondear la espalda baja.

Redondear la parte baja de la espalda, como se muestra en el siguiente vídeo, deja la columna vertebral en una posición extremadamente vulnerable. Puede provocar una lesión, aunque no necesariamente de forma inmediata.

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Es posible que conozcas a alguien cuya espalda «acaba de fallar» mientras realizaba una sencilla tarea cotidiana: recoger un lápiz del suelo o levantar una bolsa del coche.

Muchas lesiones en la zona lumbar son el resultado de daños acumulados a lo largo del tiempo. Y el acontecimiento aparentemente inocuo que pareció causar la lesión fue -sin ánimo de broma- simplemente la gota que colmó el vaso.

Encontrarás algún debate sobre los pros y los contras de redondear la espalda durante el levantamiento de peso muerto, que Matt Perryman ha discutido aquí.

Si, por ejemplo, estás entrenando para algo que implique levantar con la espalda redondeada (como levantar las piedras Atlas en una competición de strongman), entonces parte de tu tiempo de entrenamiento deberías pasarlo con la espalda redondeada para prepararte para el evento.

Y si estás apuntando a una 1-RM (la cantidad máxima de peso que puedes levantar una vez), entonces tu forma no va a ser perfecta y verás algo de redondeo de la espalda. Pero no es una técnica que recomiende para la mayoría de la gente la mayor parte del tiempo.

La solución: Ponte al lado de un espejo de lado en con la parte superior fuera. Verás que tu columna vertebral tiene una serie de curvas. Es importante que mantengas esta curvatura natural cuando levantes peso muerto.

En otras palabras, tu espalda baja debe estar arqueada. Puede que no sea un arco perfecto, pero desde luego tampoco debe ser redondeado.

La forma de hacerlo es mantener el pecho levantado, echar los hombros hacia atrás y mirar hacia delante en lugar de hacia arriba o hacia abajo.

Si no estás seguro de lo que hace tu espalda cuando levantas peso muerto, pide a alguien que te grabe en vídeo mientras lo haces. Esto puede ayudarte a corregir cualquier problema con la técnica antes de que te lleve a una lesión.

Error 2: Levantar la barra levantando las caderas antes que el pecho.

Si tus rodillas comienzan a enderezarse antes de que la barra se eleve por encima de ellas, el movimiento se convierte en un deadlift de piernas rígidas en lugar de un deadlift normal. Es uno de los muchos errores que se demuestran en el siguiente vídeo.

La solución: Asegúrate de que la barra se mantiene cerca de tus espinillas, concéntrate en mantener el peso hacia atrás en los talones (en lugar de los dedos de los pies) y piensa en tirar del peso hacia ti en la subida.

No dejes que la barra salga por delante de ti. Debe permanecer cerca de tu cuerpo, tocando tus muslos en la subida.

Quitarse los zapatos y hacer deadlifting en calcetines, unas zapatillas de halterofilia o un par de Vibram Five Fingers también puede ser beneficioso.

¿Por qué ayuda esto?

El hecho de que no haya amortiguación en la suela significa que tus pies están un poco más cerca del suelo. Esto reduce la distancia a la que hay que tirar de la barra, además de facilitar el mantenimiento de la posición correcta de la columna vertebral.

Como el talón no es comprimible, también te da una posición estable desde la que subir. Esto es mucho mejor que ponerse en cuclillas con zapatillas de correr con talones esponjosos, una práctica que el experto en entrenamiento de fuerza Mark Rippetoe ha comparado con ponerse en cuclillas en la cama.

Error 3: Rebote de la barra en el suelo entre las repeticiones.

El «dead» en deadlift significa que el peso debe llegar a un punto muerto entre cada repetición.

Tener un ligero rebote puede funcionar si eres lo suficientemente fuerte para mantener la posición. Pero la mayoría de la gente que veo usando el estilo «touch and go» pierde la firmeza y termina redondeando la espalda.

La solución: Deja que la barra descanse completamente entre cada repetición. Mientras está en el suelo, tómate un momento para «reajustar» la posición de tu cuerpo y repasa una rápida lista de control mental -pecho arriba, espalda superior tensa y ojos mirando al frente- antes de volver a levantarla.

Si necesitas más indicaciones sobre la técnica, el autor de Accelerated Muscular Development , Jim Smith, te muestra cómo es la forma correcta de levantar peso muerto en el siguiente vídeo.

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