Cómo hacer un pulldown con agarre invertido: Forma y músculos trabajados

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Hoy quiero mostrarte lo que creo que es la mejor manera de realizar el pulldown con agarre invertido, también conocido como lat pulldown con agarre cerrado por debajo de la mano, o lat pulldown con agarre cerrado supinado.

Tirón de agarre invertido: Músculos trabajados

El pulldown con agarre invertido trabaja diferentes músculos de la espalda y los brazos, siendo los principales:

  • Dorsal ancho
  • Teres mayor (músculo de la espalda que ayuda a los dorsales)
  • Bíceps
  • Deltoides posterior

Varios músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios y los romboides, también están implicados, pero en menor grado.

Pulldown con agarre invertido: Guía de forma

El video de abajo es una de las mejores demostraciones del pulldown con agarre invertido. El tipo que hace el ejercicio es el ex Mr Olympia Dorian Yates, que popularizó el ejercicio en los años 90.

1. Lo primero de lo que quiero hablar es de la posición de la parte superior del cuerpo. Cuando se tira de la barra hacia abajo, hay que inclinarse ligeramente hacia atrás, en lugar de permanecer erguido.

No estoy hablando de balancearse y usar el impulso para mover el peso. Tampoco quieres retroceder tanto como para convertir el ejercicio en un remo en lugar de un pulldown. Sólo busca una ligera inclinación hacia atrás, en lugar de mantener el cuerpo erguido.

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2. A veces veo que el lat pulldown se hace en dos fases, en las que los omóplatos se retraen primero, antes de bajar la barra. En la mayoría de los casos, no hay ningún beneficio adicional en hacerlo. Sólo hay que tirar de la barra hacia el pecho en un movimiento suave, asegurándose de retraer la escápula a medida que se avanza.

3. A continuación, fíjate en el lugar al que baja la barra. Baja más hacia el esternón que hacia la parte superior del pecho. Si te mantienes demasiado erguido y tiras de la barra hacia abajo en línea recta, acabarás tirando hacia las clavículas. Pero con una ligera inclinación hacia atrás, la barra bajará hacia el esternón. Esta es una posición más saludable para tus hombros, además de maximizar la activación de los lat.

4. En lugar de centrarse en si la barra llega al nivel del pecho o de la barbilla, quiero que te centres en la posición de la parte superior del brazo. Si miras el vídeo, la parte superior del brazo está bajando de manera que está más o menos al nivel del torso.

Y esa es la posición a la que quiero que apuntes. Siempre que el codo baje hasta el punto en que esté más o menos a nivel del torso, eso es suficiente. En la mayoría de los casos, la barra se detendrá antes de tocar el pecho.

5. Si ves el vídeo hasta el final, te darás cuenta de que la medida en que Yates endereza los brazos en la parte superior del movimiento se reduce a medida que el peso se hace más pesado.

Aunque no lo sé con certeza, especulo que esto se debe a una antigua lesión en el bíceps, que le impide utilizar un mayor rango de movimiento. Si miras las primeras series, donde usaba un peso más ligero, el rango de movimiento era mayor. Y es su forma en esas primeras series lo que quiero que busques: los brazos deben estar casi rectos, pero sin llegar a bloquear los codos

Pulldown con agarre invertido: Preguntas populares

1. ¿Cuál es el mejor ejercicio compuesto para los bíceps, los chin-ups con peso o los lat pulldowns con agarre inverso?

Ambos ejercicios se realizan con un agarre supinado, y trabajan el mismo grupo de músculos. Así que, al menos en teoría, tanto las dominadas como las dominadas van a hacer un trabajo similar. Sin embargo, depende mucho de tu capacidad para hacer dominadas con peso.

Es raro entrar en un gimnasio y ver que las dominadas se hacen bien, bajo control, a través de un rango completo de movimiento. Si puedes hacerlas, y hacerlas correctamente, haz las dominadas. Pero en muchos casos, es mejor hacer dominadas con agarre invertido, al menos hasta que llegues al punto en que seas lo suficientemente fuerte como para hacer varias series de 5-10 dominadas.

2. ¿Qué es más seguro para tus hombros, el pulldown supinado o el pronado?

Tanto el agarre en pronación (con las palmas de las manos mirando hacia fuera) como en supinación (con las palmas de las manos mirando hacia dentro) son relativamente seguros para los hombros, siempre y cuando no se lleven los codos demasiado por detrás del cuerpo.

Algunas personas tienen tendencia a llevar los codos demasiado lejos de la mitad del cuerpo. Esto tiene el potencial de causar algo conocido como deslizamiento humeral anterior, que no le hace ningún favor a tus hombros. Para evitarlo, baja la barra hasta el punto en que la parte superior del brazo esté más o menos a nivel del torso. Es posible llevar los codos por detrás de la línea del cuerpo, y hacerlo con seguridad, pero sólo utilizando más retracción escapular.

Si su hombro se siente un poco irritado con una variación particular de lat pulldown, ya sea un agarre supinado o pronado, entonces vaya con cualquier agarre que se sienta mejor para usted.

3. Cuando se hace un lat pulldown, ¿es mejor mantenerse lo más recto posible o inclinarse ligeramente hacia atrás?

Es mejor inclinarse ligeramente hacia atrás y tirar de la barra hacia el esternón. Sin embargo, hay una diferencia entre inclinarse ligeramente hacia atrás y cargar la máquina de dominadas con tanto peso que necesitas balancearte y usar el impulso para completar una repetición. Tampoco quieres inclinarte tanto hacia atrás que conviertas el ejercicio de un pulldown en un remo. Una ligera inclinación hacia atrás de la parte superior del cuerpo es suficiente.

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