Cómo ganar músculo en casa durante el encierro

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Si actualmente estás encerrado, preocupado por perder músculo, sin acceso a un gimnasio y sin equipo en casa, esta página te mostrará qué hacer.

Esta es la historia.

A menos que hayas llegado recientemente de un universo paralelo (en cuyo caso te sugiero encarecidamente que vuelvas, ya que aquí la mierda ha saltado por los aires), sin duda estás al tanto del virus que está arrasando el mundo y causando el caos.

No sólo es una catástrofe económica y sanitaria, sino que los gimnasios de todo el mundo están cerrando sus puertas, dejando a mucha gente sin ningún lugar donde entrenar.

He recibido muchos correos electrónicos de personas que están atrapadas en su casa sin equipamiento y sin espacio para instalar un gimnasio doméstico. Están preocupados por la pérdida de músculo y no quieren ver cómo meses (si no años) de duro trabajo se van al traste mientras la crisis se alarga.

Así que he grabado unos cuantos vídeos para mostrarte lo que se puede hacer con tu propio peso corporal, algunos trozos de papel que tengas por casa y un poco de creatividad.

Las malas noticias sobre las rutinas de entrenamiento en casa

Primero, las malas noticias.

Hacer ejercicio en casa con poco o ningún equipo no va a dar los mismos resultados que se obtienen con un gimnasio bien equipado. Así que no voy a decir que es igual de bueno porque no creo que lo sea.

Pero, es mucho mejor que sentarse a hacer el tonto, o mirar las noticias 354 veces al día.

En el peor de los casos, mantendrá el ritmo hasta que los gimnasios abran y las cosas vuelvan a la normalidad. En el mejor de los casos, puede acabar estimulando un poco de crecimiento extra aquí y allá.

De todos modos, déjame mostrarte algunos de los ejercicios que creo que te serán útiles. En un momento hablaré más sobre las series, las repeticiones y la frecuencia de los entrenamientos, además de exponer un programa de entrenamiento de ejemplo que puedes utilizar.

En primer lugar, tenemos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Ejercicios como las sentadillas con el peso del cuerpo hacen trabajar los músculos de los cuádriceps y los glúteos. El problema es que, a menos que seas muy débil, podrás hacer docenas de ellas antes de que aparezca la fatiga. Y los estudios demuestran que hacer repeticiones súper altas (es decir, 60-70) no es una forma particularmente eficaz de estimular el crecimiento muscular.

Es mejor trabajar una pierna a la vez, con un ejercicio como la sentadilla búlgara o la estocada inversa. Esto hace que sea más fácil añadir carga, y por lo general significa fatigar tus músculos con menos repeticiones.

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En los dos vídeos de abajo, estoy usando una mochila cargada con piedras, platos fraccionados y mancuernas para añadir resistencia. También llevo un chaleco con peso, lo que hace que la cantidad total de peso que estoy levantando (además de mi propio peso corporal) sea de unas 50 libras (22,5 kilogramos).

Sentadilla búlgara

Zancada inversa

Yo prefiero la zancada inversa a la zancada hacia delante, sobre todo porque me resulta más fácil para las rodillas. Pero puedes hacerlo igual de bien con las estocadas hacia delante o incluso con las estocadas caminando.

Curl de piernas deslizantes

Si tienes un suelo de madera o de baldosas, puedes hacer curls de piernas deslizantes, en los que colocas una toalla bajo tus pies y los deslizas hacia delante y hacia atrás. Esto trabaja tanto los isquiotibiales como los glúteos.

Puente de glúteos con una sola pierna

Si no tienes un suelo deslizante, el puente de glúteos con una sola pierna, con los pies colocados más lejos del cuerpo que el puente de glúteos estándar, es otra opción para trabajar tus isquiotibiales.

Este es uno de esos ejercicios que no parece que haga mucho. Pero si consigues colocar el pie en el lugar correcto, sentirás que tus isquiotibiales trabajan bastante. Así que juega con la posición del pie: a medida que lo alejes del cuerpo, lo sentirás más en los isquiotibiales.

Fila invertida

Las flexiones y las dominadas son la opción obvia para entrenar la espalda. Pero si no tienes acceso a una barra de dominadas, o no eres lo suficientemente fuerte para hacer dominadas

Pike Press

El Pike Press es un poco como una flexión normal, pero al empujar las caderas hacia arriba, los hombros terminan haciendo mucho más del trabajo.

Press de cabeza de un solo brazo

Otra opción para entrenar los hombros es el press de cabeza con un solo brazo. En este vídeo, he envuelto un cinturón alrededor de un chaleco con peso para proporcionar resistencia, lo que también resulta útil para entrenar los bíceps y los tríceps.

Curls con chaleco lastrado

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Frecuencia de entrenamiento, series y repeticiones

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, yo sugeriría golpear cada grupo muscular entre dos y cuatro veces por semana.

Esto podría significar una

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