Cómo eliminar la grasa visceral: por qué es más fácil de lo que crees

0

Si quieres saber cómo deshacerte de la grasa visceral, sin eliminar el azúcar, el alcohol, las grasas trans, hacer interminables horas de aburrido cardio (incluso HIIT), o tirar el dinero en suplementos totalmente inútiles, esta página te mostrará cómo.

Lo que me impulsó a escribir esto fue un extraño correo electrónico que recibí de un tipo que afirmaba haber estado «estudiando la ciencia» de la grasa visceral.

Me contó todos los trucos que había estado utilizando para deshacerse de ella… restringiendo su consumo de carbohidratos para «inhibir» sus receptores alfa… haciendo cardio en ayunas… entrenamiento de resistencia metabólica para aumentar el EPOC… eliminando el alcohol y el azúcar refinado… evitando los carbohidratos con un IG superior a 55… tomando un montón de diferentes suplementos para reducir sus niveles de cortisol… alternando entre la ingesta de altas y bajas calorías en un intento de causar confusión metabólica… y así sucesivamente.

Sin embargo, a pesar de todos los hacks y trucos, no estaba consiguiendo nada.

De hecho, el tamaño de su cintura no se había movido en más de un mes.

La verdad es que perder grasa visceral no es difícil.

Suele ser mucho más fácil de eliminar que la grasa abdominal subcutánea (bajo la piel).

Te diré exactamente cómo deshacerte de la grasa visceral en un momento.

Primero, ¿qué es la grasa visceral y por qué es tan mala para ti?

¿Qué es la grasa visceral?

Hay dos tipos principales de grasa en la zona del estómago.

La grasa visceral se almacena en el interior del cuerpo. Rodea y protege los órganos internos. No puedes ver la grasa visceral, ya que está debajo de los músculos abdominales.

La grasa subcutánea, en cambio, se almacena justo debajo de la piel. Es la que se puede pellizcar.

¿Por qué es tan mala la grasa visceral?

Las células grasas son algo más que un depósito de energía. También bombean diversas sustancias que afectan al resto del cuerpo.

En la jerga científica, las células grasas viscerales son más «metabólicamente activas» que las subcutáneas. Liberan sustancias químicas que promueven la inflamación, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades crónicas [1].

Además de que no se ve bien, llevar demasiada grasa visceral está relacionado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos cánceres [2].

¿Es difícil perder la grasa visceral?

No, la grasa visceral no es difícil de perder. De hecho, suele ser mucho más fácil de perder que la grasa almacenada en otras partes del cuerpo.

La grasa visceral tiende a acumularse más rápidamente que la grasa subcutánea. Pero también es relativamente fácil de eliminar.

Por un lado, tiene mucha sangre que fluye a través de ella. Esto facilita que las diversas hormonas que desencadenan la descomposición de la grasa almacenada lleguen a las células grasas en primer lugar. También ayuda a transportar la grasa fuera de la célula grasa para que pueda ser quemada en otro lugar.

Mientras que la grasa visceral no es particularmente difícil de eliminar, la grasa bajo la piel es una historia completamente diferente. En particular, la grasa almacenada alrededor de la cintura y la espalda baja, así como la parte inferior de los abdominales, puede ser muy difícil de eliminar.

Cómo perder grasa visceral

Para deshacerte de la grasa visceral, no necesitas eliminar el azúcar, las grasas trans, las grasas saturadas, el alcohol, los carbohidratos o cualquier otra cosa que la policía alimentaria diga que es mala para ti esta semana.

Tampoco es necesario hacer horas interminables de ejercicio aeróbico, ya sea HIIT o cardio de estado estable.

De hecho, como explico en un momento, no necesitas hacer nada de cardio.

Lo único que necesitas para perder grasa visceral es un déficit calórico.

¿Qué quiero decir exactamente con eso?

Piensa en la grasa de tu vientre como en una cuenta bancaria. Pero en lugar de almacenar dinero, almacena grasa, que es una forma de energía química.

GRATIS: La hoja de trucos del vientre plano. Se trata de una guía rápida para perder grasa, que puedes leer en línea o guardar en PDF, que te muestra exactamente cómo perder la tripa y recuperar la forma.Para recibir un ejemplar gratuito, haga clic o toque aquí para introducir su dirección de correo electrónico. HAGA CLIC AQUÍ PARA LA FICHA DE COCCIÓN

Si gastas más de lo que ganas, al final te quedarás sin dinero. De la misma manera, deshacerse de la grasa visceral se trata de crear un déficit de energía al «gastar» más energía de la que obtienes de tu dieta.

Se dice que tienes un «déficit energético» cuando hay un desajuste entre la cantidad de energía que tu cuerpo necesita y la que obtiene de los alimentos.

En consecuencia, empieza a buscar algo para compensar el déficit.

Y, siempre que tu dieta y tu programa de entrenamiento estén bien configurados, ese «algo» será la grasa de la que quieres deshacerte.Entonces, ¿cómo puedes crear el déficit energético necesario para perder grasa visceral?

Tienes varias opciones.

En primer lugar, podrías centrarte en el lado de la «energía en», y ponerte a dieta.

Podrías hacer algo de ejercicio aeróbico, por ejemplo, correr o montar en bicicleta, o simplemente aumentar tus niveles de actividad en general.

También podrías levantar pesas.

O bien, podrías utilizar una combinación de las tres cosas.

¿Cuál funciona mejor?

Todos «funcionan» en un grado u otro. En última instancia, el enfoque que mejor funciona es el que puedes mantener durante el tiempo suficiente para perder la grasa de la tripa.

Personalmente, creo que es mucho mejor tratar el ejercicio como una forma de ganar músculo, y la dieta como una forma de deshacerse de la grasa.

Con esto quiero decir que verás mejores resultados levantando pesas 3-4 veces a la semana, y combinándolo con una dieta decente, en lugar de hacer mucho cardio.

Cuando se trata de perder grasa visceral, los alimentos que comes (o no comes) son mucho más importantes que lo que haces en el gimnasio.

Los aspectos clave en los que debes centrarte son la creación de un déficit energético, la ingesta de suficientes proteínas (que te llenan y ayudan a que tus músculos se reparen y crezcan), la ingesta de más alimentos sencillos, sanos y ricos en nutrientes, y la reducción de la chatarra que sabes que no te está haciendo ningún bien.

Hay muchas maneras de lograr esas cosas, desde una dieta cetogénica hasta el ayuno intermitente y la IIFYM.

En última instancia, la «mejor» dieta para deshacerse de la grasa visceral es la que se puede mantener.

El cumplimiento y la constancia triunfan sobre la mayoría de las cosas cuando se trata de ponerse en forma.

¿Qué alimentos debes comer para perder grasa visceral?

¿Existen alimentos que quemen la grasa visceral Una dieta especial Algunos suplementos quizás?

Es muy probable que te hayas encontrado con más de un artículo que dice contener una lista de alimentos que queman la grasa visceral.

Hay miles de ellos por ahí, todos los cuales siguen una plantilla muy similar.

El autor presenta una lista de alimentos, junto con alguna explicación artificiosa (normalmente con algunos enlaces a artículos de investigación para que sirvan de efecto) sobre por qué dichos alimentos le ayudarán a quemar la grasa visceral.

A la mayoría de la gente le gusta tener las cosas en blanco y negro. Este alimento es «malo» así que no debería comerlo. Esta comida es «buena» así que debería comerla.

La verdad es que no existe ningún alimento que queme la grasa visceral, ni tampoco hay ningún alimento que deba evitar para perder grasa.

De mi amigo Jay, autor de Superior Fat Loss:

«Puedes poner pimienta de cayena y aceite de coco en tu vinagre de sidra de manzana, mezclarlo con un poco de té verde, y seguirlo con un puñado de bayas de acai, bayas azules, y cualquier otra baya que algún idiota esté reclamando como un superalimento esta semana… y ¿adivina qué?

«Todavía no vas a perder ni un gramo de grasa corporal a menos que acabes teniendo un déficit calórico constante.»

Los alimentos individuales no impulsan la pérdida de grasa. Es tu dieta en general y no un solo alimento lo que determina si se pierde o se gana grasa visceral.

Dicho esto, hay un nutriente -la proteína- que te facilitará mucho la pérdida de la tripa.

La proteína tiende a hacer un mejor trabajo de llenado que los carbohidratos o la grasa, lo que a su vez hace que sea más fácil crear el déficit de calorías necesario para la pérdida de grasa.

De hecho, investigadores daneses han demostrado que una de las mejores formas de perder grasa visceral es simplemente comer más proteínas.

Pusieron a un grupo de 65 personas (50 mujeres y 15 hombres) en una dieta del 12% de proteínas o del 25%. Después de seis meses, los sujetos del grupo con alto contenido en proteínas perdieron el doble de grasa abdominal que los del grupo con bajo contenido en proteínas.

¿Y el ejercicio?

En lo que respecta al ejercicio, tradicionalmente se considera que el cardio es la mejor manera de perder grasa, mientras que el levantamiento de pesas se reserva para los que quieren ganar músculo.

Aunque el cardio puede contribuir directamente al déficit energético necesario para perder grasa, a mí me gusta considerarlo como un extra opcional. Contrariamente a la creencia popular, deshacerse de la grasa de la barriga no tiene por qué implicar ningún tipo de cardio.

De hecho, se ha demostrado que simplemente comiendo menos calorías al día y levantando pesas tres veces a la semana durante media hora se reduce la grasa visceral en un enorme 40% [3].

No sólo eso, sino que la grasa abdominal subcutánea (bajo la piel) se redujo en un 34%, mientras que los niveles de insulina en ayunas disminuyeron en un 33%.

En un estudio de seguimiento publicado en elJournal of Applied Physiology, investigadores españoles descubrieron que un programa regular de dieta más entrenamiento de fuerza reducía la grasa visceral en casi un 10% [4].

Saltar en la cinta de correr o en la bicicleta estática no es la única manera de quemar calorías, y no es necesariamente la mejor manera de perder grasa del vientre. Todas las formas de ejercicio queman calorías, y eso incluye levantar pesas.

La combinación de entrenamiento de resistencia y dieta ha demostrado en numerosos estudios que funciona tan bien como el cardio para la pérdida de grasa. Pero tienes la ventaja añadida de conservar (o incluso ganar) masa muscular.

En un ensayo, se sometió a dos grupos de sujetos obesos a dietas hipocalóricas idénticas [5].

Un grupo hacía footing, caminaba o montaba en bicicleta cuatro veces por semana. El otro grupo levantaba pesas tres veces a la semana y no hacía ningún ejercicio cardiovascular.

Después de 12 semanas, ambos grupos perdieron peso. El grupo de cardio perdió 27 libras (12 kilogramos) de grasa y 9 libras (4,1 kilogramos) de tejido magro. El grupo de entrenamiento de fuerza perdió 14,5 kilos de grasa y casi nada de tejido magro.

En un estudio casi idéntico, los sujetos que combinaron dieta y entrenamiento de resistencia perdieron la misma cantidad de grasa que los que hicieron dieta y cardio [6]. Pero el grupo de cardio perdió el doble de tejido magro.El entrenamiento con pesas es esencial cuando se trata de mantener el músculo que ya tienes. Sin él, acabarás siendo una versión más pequeña de tu yo actual, con muchas de las partes flácidas todavía intactas.

El cardio no es necesariamente la mejor manera de perder la grasa del vientre. Ciertamente no te va a ayudar a mantener el músculo que tienes ahora.

De hecho, combinar un déficit calórico con demasiado cardio y ningún entrenamiento de resistencia puede acabar aumentando el riesgo de pérdida de músculo.

Es cierto que las investigaciones que comparan la resistencia con el ejercicio aeróbico muestran que, en general, el ejercicio aeróbico es una mejor manera de deshacerse de la grasa visceral [11, 12].

Sin embargo, muchos de estos estudios utilizan programas de entrenamiento de resistencia con una demanda metabólica muy baja: los ejercicios se realizan en máquinas, muchos de ellos son movimientos de una sola articulación que aíslan pequeños grupos musculares, y el volumen total de entrenamiento es relativamente bajo.

Una rutina basada en ejercicios con una alta demanda metabólica es otra historia completamente distinta.

Me refiero a ejercicios que trabajen los grandes grupos musculares de las piernas, las caderas y la espalda, utilizando un peso (más o menos) pesado que te limite a entre 5 y 15 repeticiones por serie.

En otras palabras, la forma de deshacerse de la grasa del vientre es trabajar los músculos que no están cerca de la barriga, utilizando ejercicios como sentadillas, peso muerto, prensas y filas. En base a las repeticiones, estos movimientos trabajan mucha más masa muscular que la mayoría de los otros ejercicios.

Por qué los abdominales no queman la grasa del vientre

¿Hay algún ejercicio que elimine la grasa del vientre más rápido que otros?

La respuesta corta a esta pregunta es no.

Hacer cientos de abdominales no va a quemar selectivamente la grasa de tu vientre.

Lo mismo ocurre con los abdominales, el crunch en bicicleta, las elevaciones de piernas o cualquiera de los diversos ejercicios de «drawing in your belly button».

Estos ejercicios construirán y fortalecerán los músculos abdominales que se encuentran debajo de la grasa del vientre.

Pero no se deshacen de la grasa que los cubre.

Los investigadores de Illinois lo descubrieron al observar cómo el entrenamiento de los abdominales afecta a la cantidad de grasa almacenada en el estómago [13].

Tomaron un grupo de 24 participantes y los asignaron a uno de dos grupos. El primer grupo no hizo nada, mientras que el segundo realizó siete ejercicios abdominales (2 series x 10 repeticiones), cinco días a la semana durante seis semanas.

Un total de 4.200 repeticiones de varios ejercicios abdominales durante un período de seis semanas no tuvo «ningún efecto significativo» en la cantidad de grasa almacenada alrededor del estómago.

Si crees que haciendo muchos abdominales te desharás de la grasa visceral, te estás engañando a ti mismo. Por favor, no pierda su tiempo tratando de quemar la grasa del estómago retorciéndola y aplastándola.Su cuerpo siempre quemará algo de grasa mientras esté sentado sin hacer nada, independientemente de si hace ejercicio o no.

Sin embargo, se ha demostrado que levantar pesas aumenta algo llamado oxidación de la grasa después del ejercicio, que es sólo una forma elegante de decir que aumenta la cantidad de grasa que se quema después del ejercicio [7].

Este aumento de la oxidación de las grasas se produce rápidamente y puede durar algún tiempo. De hecho, en varios estudios se ha demostrado que un solo entrenamiento aumenta tanto el gasto energético (quema de calorías) como la oxidación de grasas (quema de grasas) durante al menos 24 horas, a veces incluso más [8, 9].

Además, parte de la grasa que se quema en el periodo posterior al ejercicio se extrae directamente del estómago.

En un ensayo, investigadores de la Universidad de Carolina del Este hicieron que un grupo de ocho hombres levantara pesas durante 40-45 minutos [10].

A cada hombre se le insertó una sonda de microdiálisis en el vientre. Esto permitió a los investigadores medir la cantidad de grasa que se liberaba de las células grasas antes, durante y después del entrenamiento.

Esto es lo que encontraron:

La tasa metabólica fue más de un 10% superior después de que los hombres levantaran pesas en comparación con el mismo momento del día de control. Es más, la tasa de quema de grasa también se duplicó tras el ejercicio de resistencia.

Pero eso no es todo. La cantidad de grasa liberada por las células adiposas del estómago fue un 80% mayor tanto durante como inmediatamente después del entrenamiento.

En resumen, levantar pesas quemará grasa, y parte de esa grasa saldrá directamente de tu vientre.

El entrenamiento de fuerza contribuye directamente al déficit calórico necesario para perder la grasa del vientre. Y si estás haciendo ejercicios que trabajan grandes grupos musculares, levantando pesos pesados y trabajando duro, esa contribución terminará siendo sustancial.

Saltar en la cinta de correr o en la bicicleta estática no es la única manera de quemar calorías, y no es necesariamente la mejor manera de perder la barriga. Todas las formas de ejercicio queman calorías, y eso incluye levantar pesas.

Así que, ahí lo tienes.

La manera de deshacerse de la grasa de la barriga es establecer una dieta que te ponga en un déficit de calorías, levantar pesas 3-4 veces a la semana, y añadir algo de cardio cuando te apetezca hacerlo.

Aplica un poco de trabajo duro y paciencia, y no tardarás en ver los resultados que buscas.

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

Si quieres menos flacidez y más músculo cuando mires a tus abdominales (o donde deberían estar), echa un vistazo a The Flat Belly Cheat Sheet.It$0027s una guía rápida, que puedes leer en línea o guardar como PDF, que te dice exactamente cómo perder la tripa y volver a estar en forma. Para recibir una copia gratuita de la hoja de trucos, introduzca su dirección de correo electrónico en el cuadro de abajo y pulse el botón «enviar ahora».

POLÍTICA DE PRIVACIDAD: Esta es una lista de correo electrónico 100% privada, y su dirección de correo electrónico no se comparte con nadie por ningún motivo. Puedes darte de baja rápida y fácilmente si lo deseas.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here