Cómo comer azúcar y seguir perdiendo grasa

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Algunos dicen que cada vez que comes azúcar, estás «accionando un interruptor» que le dice a tu cuerpo que almacene grasa.

Los libros de dietas te dicen que lo evites a toda costa.

Los titulares de los periódicos afirman que es «más adictiva» que la cocaína.

Pero, ¿es el azúcar realmente tan malo como todo el mundo dice? ¿Se puede comer azúcar y seguir perdiendo peso?

¿Qué es el azúcar?

La cruzada contra el azúcar ha dejado a mucha gente preocupada por comer cualquier cosa con «azúcares» en la etiqueta nutricional.

Sin embargo, azúcar y azúcares no son lo mismo.

Cuando la mayoría de la gente habla de azúcar, se refiere al azúcar de mesa, la sustancia blanca que se pone en el té o el café.

El término azúcar puede referirse a una de varias fuentes de hidratos de carbono, como la glucosa (también conocida como dextrosa), la lactosa, la fructosa, la maltosa, la galactosa o la sacarosa.

Cuando los titulares de los periódicos anuncian que los «yogures desnatados pueden contener cinco cucharaditas de azúcar,» es fácil llevarse la impresión de que el yogur lleva cinco cucharaditas de azúcar de mesa.

La realidad no es tan sencilla, y no da lugar a tan buenos titulares.

El azúcar que se encuentra de forma natural en los productos lácteos se conoce como lactosa . Es un azúcar simple formado por glucosa y galactosa unidas. La sacarosa , nombre que recibe el azúcar de mesa, se forma cuando se unen la fructosa y la glucosa.

En otras palabras, algunos de los «azúcares» del yogur estarán en forma de lactosa. El resto -dependiendo del tipo de yogur y de su elaboración- provendrá normalmente de la sacarosa.

Cuando veas «azúcares» en la etiqueta nutricional de un alimento, puede referirse a uno o más de varios azúcares simples, y no sólo a la sacarosa.

Las zanahorias, por ejemplo, contienen una mezcla de sacarosa, glucosa y fructosa. Los azúcares de un boniato proceden de la sacarosa, la glucosa, la fructosa y la maltosa. La glucosa y la fructosa son los azúcares que se encuentran en un tomate.

Azúcar y pérdida de peso: lo que dice la ciencia

Dado que muchos dedos apuntan a la sacarosa como el «bad boy» del mundo de la nutrición, vale la pena echar un vistazo más de cerca a cómo este azúcar en particular afecta a su capacidad para perder peso.

Investigadores de Florida examinaron el impacto de cuatro dietas que contenían diferentes niveles de sacarosa o jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) en la cantidad de peso perdido durante un período de 12 semanas [1].

Al igual que la sacarosa, el JMAF contiene fructosa y glucosa. La mayor parte del JMAF utilizado en los refrescos contiene un 55% de fructosa y un 42% de glucosa (el otro 3% procede de polímeros de glucosa). La sacarosa es un 506 libras, o 3 kilogramos) en comparación con los del grupo del 5% de sacarosa (2,2 kilogramos, o 4,8 libras).

Pero la diferencia entre los grupos no fue lo suficientemente grande como para alcanzar la significación estadística.

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¿Qué ocurre cuando la ingesta de sacarosa es aún mayor?

Investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke sometieron a 42 mujeres a una dieta alta o baja en sacarosa durante seis semanas [4].

En la dieta baja en sacarosa, sólo el 4% de las calorías totales procedían de la sacarosa. En la dieta alta en sacarosa, el 43% de las calorías totales procedían de la sacarosa, lo que supone la friolera de 121 gramos de sacarosa al día.

Una vez más, no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre los dos grupos.

En una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition , el investigador holandés Wim Saris analizó una serie de estudios diferentes sobre el tema del azúcar y el control del peso [5].

¿Su conclusión?

«Estos estudios de pérdida de peso con diferentes tipos y cantidades de hidratos de carbono, incluidos los de alto y bajo contenido en sacarosa, no indican que la pérdida de peso se vea perjudicada por las dietas de alto contenido en sacarosa y restricción energética.»

¿Es el azúcar más adictivo que la cocaína… realmente?

Una de las historias más extrañas que he encontrado en los últimos tiempos es la idea de que el azúcar es «una droga más gratificante y adictiva que la cocaína.»

Es una teoría basada en investigaciones que demuestran que ciertas partes del cerebro «se iluminan» cuando se come azúcar.

Y esas son las mismas partes del cerebro que se iluminan cuando tomas cocaína.

Todo esto suena muy preocupante y perturbador.

Pero, después de pensar profundamente en este tema durante al menos 30 segundos, hay algunas cosas que no cuadran.

Para empezar, hay un poco de azúcar sentado en mi cocina en este mismo momento.

Ha estado allí durante varios años.

En ningún momento me he sentido obligado a correr a la cocina, coger una cuchara y empezar a comer azúcar directamente de la bolsa.

La última vez que fui a comprar comida a Tesco, no me acompañaron tres antiguos miembros del SAS, cuyo único propósito era protegerme de las hordas de adictos al azúcar que corrían en busca de su próxima dosis de azúcar.

Cuando un equipo de científicos de la Universidad de Cambridge estudió la investigación sobre el tema, descubrió que las pruebas de la adicción al azúcar » están lejos de ser convincentes.» [6]

Al publicar sus hallazgos en el European Journal of Nutrition , encontraron «pocas pruebas que apoyen la adicción al azúcar en los seres humanos, y los hallazgos de la literatura animal sugieren que los comportamientos similares a la adicción, como los atracones, sólo se producen en el contexto del acceso intermitente al azúcar. Es probable que estos comportamientos se deban al acceso intermitente a alimentos de sabor dulce o muy apetecibles, y no a los efectos neuroquímicos del azúcar.»

De hecho, la mayoría de las investigaciones sobre el tema no han encontrado ninguna prueba sólida de que las personas sean adictas al azúcar.

Aunque las personas pueden desarrollar una compulsión psicológica por comer, ésta se debe más a los sentimientos positivos que el cerebro asocia con la alimentación, que a una adicción a la comida per se [7].

Es decir, la gente puede volverse «adicta a comer por sí mismo, pero no a consumir alimentos específicos como los que tienen un alto contenido de azúcar o grasa.»

En su artículo, titulado «Adicción al azúcar: el estado de la ciencia,» investigadores de la Universidad de Cambridge concluyen [8]:

«Encontramos pocas pruebas que apoyen la adicción al azúcar en los seres humanos, y los resultados de la literatura animal sugieren que los comportamientos similares a la adicción, como los atracones, sólo se producen en el contexto del acceso intermitente al azúcar. Es probable que estos comportamientos se deban al acceso intermitente a alimentos de sabor dulce o muy sabrosos, y no a los efectos neuroquímicos del azúcar.»

Alimentos hiperpalatables: El verdadero problema

Los alimentos con alto contenido en azúcar -galletas, barras de chocolate, refrescos, helados, etc.- pueden contribuir, y de hecho lo hacen, al aumento de la grasa.

Pero eso no se debe a que seas adicto al azúcar.

Es porque esos alimentos tienen un sabor muy agradable. En la jerga científica, se llaman alimentos hiperpalatables . El término se refiere a los alimentos que saben bien y de los que quieres comer más, incluso cuando no tienes mucha hambre.

Los alimentos hiperpalatables contienen mucho más que azúcar. Suelen ser una mezcla de almidón, azúcar, grasa y sal.

Tienen un sabor agradable.

Tienen buen aspecto.

Se sienten bien en la boca.

Lo que es hipercalórico para una persona puede no serlo para otra. Algunas personas pueden darse un atracón de alimentos dulces, mientras que otras prefieren algo salado. Varía de una persona a otra.

Los alimentos hipercalóricos son una forma extremadamente cómoda y placentera de proporcionar a tu cuerpo más energía de la que necesita, energía que finalmente acabará almacenada en forma de grasa.

Cómo los gigantes de la alimentación te enganchan

El otro día leía un artículo titulado La extraordinaria ciencia de la comida basura adictiva

Se trata de las medidas que toman las empresas de alimentos para «optimizar» sus productos, con la intención de encontrar la versión más «perfecta» que te haga comer la mayor cantidad de cosas humanamente posible.

Aquí hay un fragmento:

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A los consumidores ordinarios se les paga para que pasen horas sentados en salas en las que tocan, sienten, sorben, huelen, giran y prueban el producto en cuestión. Sus opiniones se introducen en un ordenador, que determina qué características serán más atractivas para los consumidores.

[Una empresa] tenía un formidable complejo de investigación cerca de Dallas, donde casi 500 químicos, psicólogos y técnicos realizaban investigaciones que costaban hasta 30 millones de dólares al año.

Sus herramientas incluían un dispositivo de 40.000 dólares que simulaba una boca de mascar para probar y perfeccionar las patatas fritas, descubriendo cosas como el punto de rotura perfecto: a la gente le gusta una patata frita que se rompa con unas cuatro libras de presión por pulgada cuadrada.

Los mayores éxitos -ya sea Coca-Cola o Doritos- deben su éxito a fórmulas complejas que despiertan las papilas gustativas lo suficiente como para ser seductoras, pero que no tienen un sabor único y distintivo que le diga al cerebro que deje de comer.

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Como regla general, no me gusta «ban» ciertos alimentos.

Por un lado, no es necesario. Siempre que tu dieta esté bien configurada, es posible perder grasa sin dejar de comer muchos de los alimentos que te gustan.

Y siendo la naturaleza humana lo que es, si sabes que no puedes tener algo, tiendes a quererlo aún más.

Sin embargo, hay ciertos alimentos -especialmente si están mejorados con combinaciones de sabores determinadas matemáticamente y potenciadores del sabor artificiales- que tienen el potencial de desviarte del camino.

No puedo decirte cuáles son esos alimentos, porque son diferentes para cada persona.

Para mí, las cremas pasteleras suponen un reto especial. Si hay un paquete de natillas en mi cocina, es muy probable que mañana no estén aquí a esta hora. Y es que, una vez abierto el paquete, me lo comeré todo.

Una vez, una ex novia me dijo que necesitaba «ayuda psicológica» después de verme devorar un paquete de galletas de tamaño familiar de una sola vez.

Lo mismo ocurre con los copos de maíz con nueces crujientes de Kellogg$0027s.Puedo comerme fácilmente un bol entero y seguir sintiendo el mismo nivel de hambre que tenía antes de comerlos.

Por eso, cuando intento perder grasa, me aseguro de que no haya cremas pasteleras ni copos de maíz con nueces crujientes en casa.

Psicológicamente, los alimentos que se consideran «malo» también pueden hacer que algunas personas se despisten.

Adoptan un enfoque de todo o nada respecto a la dieta y el ejercicio, y cualquier tipo de desviación no planificada marca el fin de la dieta y el comienzo de un atracón de comida basura que puede durar desde unas horas hasta unos días.

Aunque no creo que este tipo de comportamiento entre en la categoría de trastorno alimentario, probablemente se podría etiquetar como una forma de alimentación desordenada.

Por otro lado, eliminar la etiqueta «bueno» o «malo» de ciertos alimentos puede eliminar gran parte de la culpa asociada a su consumo.

Es propio de la naturaleza humana desear las cosas que no se pueden tener, y si planeas tomar un trozo de pastel (o lo que te apetezca) como parte de tu dieta, mi opinión es que lo querrás menos.

Hubo un interesante estudio realizado en este sentido que analizó dos grupos de adultos clínicamente obesos [9].

En ambos grupos, la ingesta de proteínas estaba muy por encima del umbral necesario para mantener la masa corporal magra. Ambos grupos también consumieron el mismo número de calorías. Sólo había una diferencia clave.

El primer grupo comió un desayuno de 300 calorías bajo en carbohidratos. El segundo grupo tomó un desayuno de 600 calorías que también incluía un «postre» cada día.

Se trataba de un alimento dulce seleccionado de la siguiente lista:

  • chocolate
  • galletas
  • pastel
  • helado
  • mousse de chocolate
  • rosquillas

En la semana 16, había muy poca diferencia en la pérdida de peso entre los dos grupos: 33 libras en el grupo bajo en carbohidratos y 30 libras en el grupo de postres para el desayuno.

De la semana 16 a la 32, el grupo de bajo contenido en carbohidratos recuperó gran parte del peso perdido, mientras que el grupo de postre para el desayuno siguió perdiendo peso.

Los investigadores también analizaron el hambre (la necesidad fisiológica de comer, que suele manifestarse como un rugido en el estómago) y la saciedad (la experiencia fisiológica y psicológica de «plenitud» que se produce después de comer).

Descubrieron que las puntuaciones de hambre eran significativamente menores y las de saciedad significativamente mayores en los sujetos que comían postre en el desayuno, en comparación con los que no lo hacían.

Esto no quiere decir que haya que comer galletas, helados o donuts en el desayuno. Tampoco significa que haya algo inherentemente malo en las dietas bajas en carbohidratos.

Siempre y cuando se marquen algunas casillas de la dieta, se puede perder peso con una gran variedad de dietas, siempre y cuando esa dieta sea una que se pueda cumplir.

Reflexiones finales

Si quieres subirte al tren del antiazúcar e intentar eliminar cada gramo de azúcar de tu dieta, adelante. Pero estás jugando el juego en modo difícil.

Al contrario de lo que la brigada del azúcar cero podría decirte, el azúcar en sí mismo no te hace engordar.

De hecho, cuando se iguala la ingesta total de calorías, la mayoría de los estudios en humanos muestran poca diferencia en la pérdida de peso con una dieta que contenga mucho azúcar en comparación con una que no contenga casi nada de azúcar.

Siempre que lo tengas en cuenta en tu presupuesto diario de carbohidratos, incluir algo de azúcar en tu dieta no va a tener un gran impacto en tus resultados de una manera u otra.

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

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