Cómo calcular su frecuencia cardíaca máxima

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Seguro que te han dicho que la mejor manera de calcular tu frecuencia cardíaca máxima -el número máximo de veces que puede latir tu corazón por minuto- es restar tu edad al número 220.

La mayoría de las máquinas de ejercicios cardiovasculares tienen programas especiales «de quema de grasas», que cambian el nivel de dificultad del ejercicio en función de tu frecuencia cardíaca.

Pero, ¿de dónde procede realmente la fórmula? ¿Se puede confiar en ella?

En su libro Ultimate Fitness: La búsqueda de la verdad sobre el ejercicio y la salud , la escritora científica del New York Times Gina Kolata pidió al Dr. William Haskell -el fisiólogo del ejercicio que ideó la fórmula- que contara su historia.

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[La fórmula] se originó a finales de los años sesenta, cuando William Haskell, un fisiólogo del ejercicio que ahora está en la Universidad de Stanford, y Sam Fox, un cardiólogo, proporcionaron una fórmula para las frecuencias cardíacas máximas de las personas que se sometían a pruebas de esfuerzo en cinta rodante para detectar enfermedades cardíacas.

Su artículo, publicado en 1970 en un libro, Research Conference on Applied Work Physiology, no era realmente un esfuerzo científico; más bien, era una sugerencia, basada en una muestra decididamente no aleatoria y pequeña de personas, de que la fórmula de 220 menos la edad podría ajustarse mejor a los puntos de datos.

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Haskell está un poco sorprendido por la forma en que la fórmula de la frecuencia cardíaca ha llegado a ser considerada casi como una ley física.

«Me he reído de ello a lo largo de los años,» dice, «Es típico de los estadounidenses tomar una idea y extenderla mucho más allá de lo que se pretendía.»

Cuando él y Fox propusieron la fórmula, nunca pretendieron dar una cifra absoluta para los atletas o las personas que acostumbran a hacer ejercicio vigoroso.

De hecho, está claro, por los puntos de datos muy dispersos en los gráficos de la frecuencia cardíaca, que la frecuencia cardíaca máxima de cualquier individuo puede variar mucho de lo que predice esa fórmula, hasta en treinta latidos por minuto más o menos.

Y eso significa que lo que calculas como tu zona de entrenamiento podría estar completamente equivocado.

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En 2001, el Dr. Douglas Seals, un fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Colorado, trató de elaborar una fórmula más precisa, reuniendo datos de 351 estudios publicados en los que participaron 18.712 personas [1]. También incluyó datos de varios estudios propios en los que participaron 514 hombres y mujeres.

Su investigación, publicada en el American Journal of Cardiology , muestra que la fórmula tradicional de 220 menos la edad sobreestima la frecuencia cardíaca máxima en los adultos jóvenes, hace un trabajo razonable para las personas que tienen alrededor de cuarenta años, y luego se vuelve menos precisa a medida que las personas envejecen.

Una fórmula mucho más precisa, dice, es 208 menos la edad por 0,7 (FCmáx = 208 – 0,7 x edad). En un estudio más reciente, los investigadores de la Universidad de Oakland también llegaron a una fórmula muy similar (FCmáx = 207 – 0,7 x edad) [2].

La siguiente tabla muestra la diferencia entre las frecuencias cardíacas máximas predichas obtenidas con las ecuaciones nuevas y las antiguas.

Edad Fórmula antigua Fórmula nueva 202001943019018740180180501701360160166701598014015290130145

Si quieres entrenar a un porcentaje determinado de tu frecuencia cardíaca máxima, es mejor que ignores lo que te dicen las máquinas de ejercicios y utilices una fórmula más precisa (por ejemplo, FCmáx = 207 – 0,7 x edad).

Pero incluso así, los individuos varían tanto que tu verdadero máximo podría ser hasta veinte pulsaciones por minuto más alto o más bajo que el número que proporciona la fórmula.

En otras palabras, si dice 140, podría ser tan alto como 160 o tan bajo como 120.

A pesar de ello, la industria del fitness parece seguir «estancada» en la idea de utilizar una fórmula basada en la edad para calcular la intensidad del entrenamiento.

Encontrarás libros llenos de tablas, gráficos y complicados programas de entrenamiento, todos ellos basados en la fórmula de 220 menos la edad.

Y aunque todo parezca muy científico, no es demasiado útil si se basa en un número equivocado.

Referencias

1. Tanaka, H., Monahan, K.D., & Seals, D.R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37 , 153-156

2. Gellish, R.L., Goslin, B.R., Olson, R.E., McDonald, A., Russi, G.D., & Moudgil, V.K. (2007). Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39 , 822-829

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