Citrulline Malate Pre-Workout: ¿Funciona?

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Has escuchado muchas cosas grandes y maravillosas sobre el malato de citrulina como pre-entrenamiento.

Cómo va a mejorar su rendimiento en el gimnasio, entregar bombas de reventar la manga y ayudarle a recuperarse más rápido de sus entrenamientos.

¿Funciona el malato de citrulina o es uno más de la larga lista de suplementos que prometen más de lo que dan?

¿Qué es la citrulina malato?

La citrulina malato está formada por dos compuestos: la citrulina y el malato.

La L-citrulina es un aminoácido que toma su nombre de la palabra latina que significa sandía. La parte de malato proviene del ácido málico, que viene de la palabra latina para manzana – el ácido málico contribuye al sabor agrio de las manzanas.

La historia comienza a finales de los años 70, cuando los investigadores descubrieron que el malato de citrulina, en forma de un producto llamado Stimol, ayuda a reducir la fatiga mental y física en pacientes geriátricos y postoperatorios.

También se ha demostrado que Stimol mejora el rendimiento muscular en sujetos que sufren astenia, una condición que describe la pérdida o la falta de fuerza corporal.

En los últimos años, el malato de citrulina se ha convertido en un ingrediente popular en muchas fórmulas de pre-entrenamiento, principalmente sobre la base de que ayuda a combatir la fatiga.

Al igual que la creatina y la beta-alanina, es popular principalmente entre las personas que quieren aumentar su rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad.

Y, a diferencia de muchos suplementos que existen, el malato de citrulina tiene algunas investigaciones que lo respaldan.

Citrulline Malate Pre-Entrenamiento: ¿Funciona?

Ya en 2010, los investigadores descubrieron que un grupo de hombres entrenados podía hacer más repeticiones en el press de banca después de recibir una bebida pre-entrenamiento que contenía 8 gramos de malato de citrulina 60 minutos antes del entrenamiento [1].

Un grupo de 41 hombres de España participó en el estudio. Cada hombre participó en dos sesiones de prueba con un intervalo de 7 días entre cada una.

Esto es lo que implicaba cada sesión de pruebas:

Press de banca 4 seriesPresión de banca inclinada 4 seriesVolantes inclinados 4 seriesPresión de banca 4 series

Cada sujeto recibió malato de citrulina o un placebo la primera vez, y luego el que no recibió durante la segunda prueba.

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Se registró el número de repeticiones realizadas en cada serie del press de banca. Los resultados de cada serie se muestran en la siguiente tabla.

Como se puede ver, el malato de citrulina mejoró el rendimiento, y los beneficios se manifestaron principalmente hacia el final del entrenamiento.

En la cuarta serie, por ejemplo, el malato de citrulina produjo un aumento del 17,5%, y el número medio de repeticiones realizadas pasó de 6 a 7,05.

En la serie 16, se produjo una mejora del 53%, y los hombres fueron capaces de realizar, de media, dos repeticiones más.

Y lo que es más interesante, el malato de citrulina también redujo en un 40% el dolor muscular cuando se midió 24 y 48 horas después del entrenamiento.

Un estudio de seguimiento, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, muestra resultados muy similares.

Esta vez, un grupo de 12 hombres entrenó sus piernas en dos ocasiones distintas [2]. Ambos entrenamientos incluían cinco series hasta el fallo en la prensa de piernas, la sentadilla hack y la extensión de piernas.

Cada sujeto recibió 8 gramos de malato de citrulina o un placebo 60 minutos antes del primer entrenamiento, y el que no recibió antes del segundo.

Cuando se les administró citrulina malato antes del entrenamiento, los hombres realizaron un número significativamente mayor de repeticiones. De media, el suplemento mejoró el rendimiento en un total del 9% en los tres ejercicios.

Hay más:

En un grupo de jugadoras de tenis masters, la toma de 8 gramos de citrulina malato 60 minutos antes del ejercicio mejoró tanto la potencia del ciclismo como la fuerza máxima de agarre [3].

Cuando un grupo de 15 mujeres tomó 8 gramos de malato de citrulina una hora antes de levantar pesas (6 series de press de banca y prensa de piernas hasta el fallo), pudieron completar significativamente más repeticiones en ambos ejercicios [4]. Es más, las mujeres también informaron de una menor sensación de esfuerzo general cuando tomaban malato de citrulina.

En un estudio similar, un grupo de hombres entrenados en resistencia realizó tres series de flexiones de brazos, dominadas y flexiones hasta el fallo [5]. Tomar 8 gramos de malato de citrulina antes del ejercicio condujo a un aumento significativo en la cantidad de repeticiones realizadas para cada ejercicio.

Además, los beneficios han aparecido con protocolos de entrenamiento que implican tanto un gran (15-16) como un pequeño (5) número de series por grupo muscular, así como períodos cortos (60 segundos) y largos (3 minutos) de descanso entre series.

Esta es la buena noticia.

La mala noticia es que el malato de citrulina no es una bala mágica, y no se ha demostrado que funcione siempre.

Tenemos un puñado de estudios que demuestran que el malato de citrulina tiene un efecto positivo en el rendimiento del ejercicio. Pero hay casi otros tantos que demuestran que no funciona mejor que un placebo.

En un ensayo, 12 gramos de malato de citrulina tomados 60 minutos antes del ejercicio no lograron mejorar el rendimiento del ciclismo en un grupo de hombres bien entrenados [6].

En otro, 6 gramos de malato de citrulina tomados antes de un entrenamiento no tuvieron ningún efecto sobre el dolor muscular posterior al ejercicio o varios marcadores de recuperación muscular [7].

Ocho gramos de malato de citrulina tomados 40 minutos antes del entrenamiento no tuvieron ningún efecto sobre el rendimiento durante 5 series hasta el fallo en el press de banca [8]. Tampoco tuvo ningún efecto positivo en las medidas subjetivas de concentración, energía o fatiga.

El malato de citrulina no mejoró el rendimiento durante un circuito que incluía sentadillas, saltos en zancada, saltos en cuclillas y saltos laterales [9].

La citrulina malato tampoco mejoró la capacidad de los sujetos para resistir la fatiga durante 10 series de 10 repeticiones en una máquina de extensión de piernas isocinética [10].

Además, el dolor muscular posterior al ejercicio fue mayor en el grupo de malato de citrulina en comparación con los que recibieron un placebo.

Curiosamente, cuando los investigadores probaron varios suplementos de malato de citrulina, descubrieron que la proporción de citrulina y malato no era equivalente a la indicada por el fabricante.

De hecho, el suplemento utilizado en el estudio contenía poco más de la mitad de la dosis de citrulina indicada por el fabricante.

Incluso los estudios que muestran un efecto positivo del malato de citrulina tienen algunas limitaciones importantes.

En primer lugar, no sabemos si el efecto del malato de citrulina en el rendimiento del ejercicio persiste en el tiempo.

En otras palabras, ¿seguirá funcionando igual de bien si lo has estado usando durante varias semanas o los efectos disminuirán gradualmente después de su uso regular?

Además, ninguna de las investigaciones ha analizado los cambios en la masa muscular a lo largo del tiempo. Queda por ver si el malato de citrulina tiene algún impacto en el crecimiento muscular cuando se utiliza de forma constante durante varios meses.

La mayoría de los estudios han utilizado alrededor de 8 gramos de citrulina malato.

Es posible que se obtengan los mismos resultados con una dosis menor. Pero no lo sabemos con certeza, ya que aún no se han publicado investigaciones que analicen el efecto de dosis más bajas en el rendimiento del ejercicio en individuos entrenados.

Ten en cuenta que muchos productos de pre-entrenamiento no contienen ni de lejos 8 gramos de malato de citrulina.

Muy pocos suplementos indican la cantidad exacta de malato de citrulina que contienen, prefiriendo incluirla en su «mezcla patentada» de ingredientes. Esto les permite ocultar el hecho de que su fórmula contiene muy poco de los ingredientes activos que figuran en la botella.

Además, la mayoría de las fórmulas pre-entrenamiento contienen un montón de otros ingredientes además del malato de citrulina, incluyendo creatina, cafeína, beta-alanina, etc.

No sabemos si el malato de citrulina proporcionará ganancias de rendimiento por encima de lo que se podría esperar de esos otros ingredientes.

Pensamientos finales

La investigación sobre el malato de citrulina es un poco contradictoria. Mientras que algunos estudios muestran que reduce la fatiga, mejora el rendimiento y disminuye el dolor muscular después del ejercicio, otros muestran que no tiene ningún efecto.

La inconsistencia de los resultados puede deberse a que no todos los suplementos de malato de citrulina contienen lo que se supone que contienen.

De hecho, muy pocos estudios informan de si el suplemento utilizado contiene la cantidad declarada de malato de citrulina. Los que no muestran ningún beneficio pueden haber utilizado un suplemento que contiene menos citrulina malato de lo que afirman los fabricantes.

Pero incluso así, la mayoría de los ensayos han analizado los cambios en el rendimiento tras una única dosis de malato de citrulina, en lugar de los cambios a largo plazo en el tamaño de los músculos.

Un aumento del número de repeticiones con un peso determinado debería, al menos en teoría, traducirse en músculos más grandes con el tiempo. Pero actualmente no hay ninguna investigación que establezca una línea directa entre el uso regular de citrulina malato y una tasa más rápida de crecimiento muscular.

Algunas de las investigaciones sobre el malato de citrulina sí apuntan a un beneficio medible. Y la ciencia que lo respalda tiene sentido, al menos sobre el papel.

Si eres de los que experimentan, el malato de citrulina merece un lugar en tu lista de «que vale la pena probar».

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