Caseína o suero de leche para la pérdida de peso: qué funciona mejor

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Si quieres perder peso, ¿tu batido de proteínas debe contener suero de leche o caseína Es uno mejor que el otro o tienen prácticamente el mismo efecto en la pérdida de peso?

La proteína y la pérdida de peso

Cuando se trata de adelgazar, la proteína tiene un par de funciones importantes. En primer lugar, hace un mejor trabajo para llenarte que los carbohidratos o las grasas. Si sigues una dieta rica en proteínas, por ejemplo, lo más probable es que acabes ingiriendo menos calorías a lo largo del día.

Las proteínas también tienen un efecto ahorrador de músculo. Si no tomas suficientes proteínas mientras estás a dieta, acabarás perdiendo músculo además de grasa.

En función de la rapidez con la que se digieren, las proteínas se dividen en las llamadas proteínas rápidas y lentas. Y las dos que nos vienen a la mente cada vez que se habla de proteínas rápidas y lentas son el suero y la caseína, ambas procedentes de la leche.

El suero de leche se considera una proteína rápida porque el cuerpo la absorbe rápidamente. La caseína, en cambio, es una proteína lenta que tarda más en descomponerse y absorberse.

Y es la tasa de digestión más lenta de la caseína la que debería, al menos en teoría, darle la ventaja en el departamento de pérdida de peso. ¿Por qué?

En primer lugar, como la caseína permanece más tiempo en el estómago que el suero, debería mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Como resultado, no se sentirá tan hambriento, lo que debería facilitar la creación del déficit calórico necesario para la pérdida de peso.

En segundo lugar, debido a que la proteína se libera en su sistema más lentamente, la caseína debe hacer un mejor trabajo para minimizar la pérdida de músculo durante la pérdida de peso.

Como dije, esa es la teoría. Pero, ¿realmente funciona así en la práctica? Si quieres perder peso, ¿cuál es el mejor suplemento de proteínas que puedes usar?

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Caseína vs suero de leche para la pérdida de peso: la investigación

La investigación sobre el hambre, el apetito y la ingesta de alimentos es un poco contradictoria. Algunos estudios demuestran que el suero de leche produce mayores índices de saciedad y plenitud que la caseína [1], mientras que otros señalan que la caseína es más eficaz que el suero de leche para reducir la ingesta diaria de alimentos [2].

Sin embargo, los cambios a corto plazo en la saciedad y la ingesta de alimentos no siempre conducen a cambios a largo plazo en el peso corporal [1]. Por eso es necesario recurrir a ensayos más largos que analicen directamente el efecto de la caseína y el suero de leche en la composición corporal durante un período de semanas y meses.

Ya en 2012, un equipo de científicos franceses analizó cómo las proteínas rápidas y lentas afectaban a la composición corporal en un grupo de hombres y mujeres obesos [3].

Se dividió a los sujetos en cuatro grupos y se les administró dos suplementos de proteínas diferentes: suero de leche o caseína.

La ingesta de proteínas también se distribuyó de forma diferente a lo largo del día. Dos de los grupos comieron aproximadamente la misma cantidad de proteínas en cada una de sus cuatro comidas. Los grupos tres y cuatro consumieron la mayor parte de las proteínas del día en una sola comida.

Esto es lo que ocurrió:

En primer lugar, la fuente de proteínas no tuvo ningún efecto sobre la percepción del hambre. Como era de esperar, los sujetos sentían más hambre antes que después de una comida. El hambre también varió significativamente según las comidas, y los sujetos informaron de que tenían menos hambre en el desayuno que en el almuerzo y la cena. Pero los sujetos a los que se les administró caseína no sintieron menos hambre que los que recibieron suero de leche.

Es más, tras seis semanas de dieta, no hubo diferencias significativas en el ritmo de pérdida de grasa. Tanto si tomaban suero como caseína, todos los participantes en el estudio perdieron aproximadamente la misma cantidad de grasa.

En la última semana del estudio, la caseína fue más eficaz que el suero de leche a la hora de inhibir la descomposición de las proteínas de todo el cuerpo, lo que condujo a un mayor balance proteico positivo.Esto apunta a la posibilidad de que la caseína pueda hacer un mejor trabajo en la preservación de la masa muscular durante un período de pérdida de peso.

Sin embargo, la pérdida de masa corporal magra (un indicador razonable de la masa muscular) no fue significativamente diferente en los grupos de suero y caseína.

Esto puede deberse a que la descomposición de la proteína medida a nivel de todo el cuerpo no le dice lo que está sucediendo a la proteína muscular. Te dice que la proteína se está descomponiendo, pero no te dice dónde.

Teniendo en cuenta que los cambios en el balance de proteínas de todo el cuerpo sólo aparecieron en la sexta semana del estudio (y suponiendo que los cambios en la descomposición de las proteínas de todo el cuerpo fueran indicativos de lo que estaba ocurriendo a nivel muscular) necesitarías un estudio que durara mucho más de seis semanas para detectar cualquier efecto del suero o la caseína en los cambios de la masa magra.

Un estudio similar, que analiza cómo el suero de leche y la caseína afectan al mantenimiento del peso tras un periodo de pérdida de peso, también muestra pocas diferencias entre las dos proteínas [4].

Si la caseína facilitara el control del hambre y el apetito que el suero de leche (o viceversa), sería de esperar que un grupo recuperara el peso perdido más rápidamente que el otro.

Pero eso no es lo que ocurrió. Tanto si los sujetos recibieron suero como caseína, el resultado final fue prácticamente el mismo.

Cómo afecta la mezcla de nutrientes a la digestión

Uno de los problemas con el concepto de proteínas rápidas y lentas es que la mezcla de nutrientes, como la ingesta de proteínas con carbohidratos y grasas, cambia la velocidad a la que los aminoácidos llegan al torrente sanguíneo.

Por ejemplo, se ha demostrado que la simple adición de azúcar de mesa a la proteína de la leche ralentiza el tiempo de digestión y mejora ligeramente la utilización de dicha proteína [5].

Consumir una proteína rápida o lenta como parte de una comida mixta, o incluso unas horas después de una comida mixta (donde los nutrientes todavía se están digiriendo y absorbiendo), va a afectar a la forma en que se digiere esa proteína.

La forma en que se procesan y almacenan los suplementos de proteínas también puede afectar a su tasa de digestión.

Un equipo de investigadores holandeses publicó un interesante estudio en el que se analizaba cómo se digieren y absorben tres tipos diferentes de caseína: caseína micelar, caseinato de calcio y caseinato de sodio [6].

Sorprendentemente, la caseína micelar parecía ser más digerida y absorbida mucho más rápidamente de lo que se esperaba de una proteína lenta. De hecho, fue incluso más rápida que el caseinato de calcio, un hallazgo que los investigadores describen como «inesperado.»

Es muy posible que un determinado tipo de proteína se comporte de forma diferente de una empresa a otra, de un lote a otro o incluso en función de su vida útil.

Reflexiones finales

Se ha hablado mucho de la diferencia entre las proteínas rápidas y las lentas. Sin embargo, aunque la caseína y el suero de leche se digieren y absorben a ritmos diferentes, hay muy pocas pruebas que demuestren que esto tenga un impacto significativo en los resultados de pérdida de peso durante un período de semanas y meses.

Si quieres tomar suero, toma suero. Si quieres tomar caseína, toma caseína. Mientras estés levantando pesas 3-4 veces a la semana, y tu dieta marque las casillas correctas en términos de calorías y proteínas, no va a hacer mucha diferencia de una manera u otra.

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

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