Cardio en ayunas: ¿Existen beneficios de hacer ejercicio con el estómago vacío?

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¿El cardio en ayunas te ayudará a perder peso más rápido? Algunos afirman que es el secreto de la pérdida de peso, mientras que otros dicen que ejercitarse con el estómago vacío no es mejor que el ejercicio realizado después de comer. ¿Quién tiene razón?

En su día, solía hacer mucho ejercicio en ayunas, principalmente porque creía que hacer ejercicio en ayunas me ayudaría a perder grasa más rápidamente.

Había estado leyendo Body-for-LIFE de Bill Phillips, y el cardio en ayunas era una de las cosas que recomendaba. La idea era saltarse el desayuno, entrenar con el estómago vacío, y luego dejar una hora después de su entrenamiento antes de comer nada.

En ese momento, Phillips afirmó que el cardio en ayunas quemaría un 300% más de grasa que la misma cantidad de ejercicio realizado después de comer.

Resulta que los beneficios del ejercicio en ayunas no son tan grandes como se creía.

Eso no quiere decir que no haya beneficios en absoluto. Pero si haces ejercicio en ayunas para perder peso, y crees que va a suponer una gran diferencia en la velocidad a la que se pierde ese peso, lo más probable es que te decepcionen los resultados.

Empecemos por arriba.

¿Qué es el cardio en ayunas?

El cardio en ayunas se refiere al ejercicio realizado en un estado de ayuno, en el que tu cuerpo ya no procesa ni digiere los alimentos. Suele hacerse a primera hora de la mañana, antes del desayuno.

El argumento a favor de hacer ejercicio con el estómago vacío es que perderás grasa más rápido que si hubieras hecho la misma cantidad de ejercicio más tarde en el día después de una comida.

Como no has comido nada, los niveles de azúcar e insulina en sangre son bajos, lo que crea el entorno metabólico perfecto para quemar grasa.

Por otro lado, los críticos dicen que el cardio en ayunas aumenta el riesgo de pérdida de músculo. Hacer ejercicio en ayunas, dicen, sólo comerá el músculo que has trabajado tan duro para construir.

Entonces, ¿quién tiene razón? ¿El entrenamiento en ayunas te ayudará a perder grasa más rápido o te pondrá en la vía rápida de la pérdida de músculo?

Cardio en ayunas y metabolismo de la grasa: La ciencia

La mayoría de los estudios muestran que hacer ejercicio con el estómago vacío lleva a quemar más grasa que la misma cantidad de ejercicio realizado después de una comida.

En un estudio, los investigadores hicieron que un grupo de hombres saliera a correr por la mañana, ya fuera antes o después del desayuno [1].Saltarse el desayuno y hacer cardio en estado de ayuno condujo a un aumento del 20 por ciento en la cantidad de grasa quemada durante el entrenamiento.

En lugar de fijarse en la cantidad de grasa quemada durante el ejercicio, los investigadores de la Universidad japonesa de Tsukuba fueron un paso más allá y la midieron durante todo un día [2].

Para el estudio, nueve jóvenes atletas de resistencia de sexo masculino corrieron en una cinta de correr durante 100 minutos, antes del desayuno o después del almuerzo. En una tercera ocasión, corrieron durante 50 minutos antes del desayuno y después del almuerzo.

El número total de calorías quemadas fue similar en las tres pruebas. Pero el número de calorías de grasa quemadas durante el entrenamiento en ayunas fue mayor que en las otras dos condiciones.

Hacer cardio antes del desayuno quemó un total de 1142 calorías de grasa, en comparación con 608 calorías de grasa cuando se hizo la misma cantidad de ejercicio después del almuerzo.

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Es una gran diferencia.

Durante un período de 24 horas, hacer ejercicio en ayunas llevó a quemar casi el doble de grasa en comparación con un día en el que se hizo exactamente el mismo entrenamiento después del almuerzo.

Hace unos años, un equipo de investigadores brasileños publicó un meta-análisis en el que se analizaban los efectos del cardio en ayunas frente al alimentado en el metabolismo de las grasas [3].

Tras agrupar los resultados de 27 ensayos, que abarcaban un total de 272 personas, concluyeron que el «ejercicio aeróbico realizado en estado de ayuno induce una mayor oxidación de grasas que el realizado en estado de alimentación.»

El cardio en ayunas reduce el aumento de peso

También se ha demostrado que el cardio en ayunas disminuye la cantidad de peso ganada durante seis semanas de sobrealimentación.

Los sujetos a los que se les dio un desayuno rico en carbohidratos aproximadamente 90 minutos antes de hacer ejercicio ganaron aproximadamente el doble de peso, la mayor parte del cual era grasa, en comparación con los que hicieron ejercicio con el estómago vacío [4].

El mismo grupo de investigadores informa de que el cardio en ayunas conduce a una serie de adaptaciones metabólicas beneficiosas que no se observan con el ejercicio en un estado alimentado, sobre todo un mayor aumento de la capacidad del músculo para quemar grasa como combustible [5].

Hay aún más buenas noticias.

Hacer ejercicio con el estómago vacío también altera la actividad de varios genes implicados en el metabolismo de las grasas en comparación con la misma cantidad de ejercicio realizado en un estado alimentado [6], y los investigadores concluyen que «la alimentación antes del ejercicio atenúa algunos de los cambios relacionados con la salud inducidos por el entrenamiento con ejercicios.»

Así que, ahí lo tienen.

Se quema más grasa cuando se hace ejercicio en estado de ayuno. Y no sólo eso, sino que hacer ejercicio con el estómago vacío aumenta la cantidad de grasa quemada en un período de 24 horas, además de alterar la expresión de varios genes implicados en la obtención de la salud, el bienestar y el bienestar.

Si quieres perder grasa tan rápido como sea humanamente posible, el cardio en ayunas es definitivamente el camino a seguir.

¿O no?

No necesariamente. Y aquí está la razón.

Por qué hacer ejercicio con el estómago vacío no es mejor para perder grasa

Por un lado, muchos de estos estudios han utilizado comidas previas al ejercicio que contenían carbohidratos. Si las comidas no contuvieran carbohidratos, que pueden suprimir la oxidación de las grasas, los resultados podrían haber sido muy diferentes.

Una ración de proteína de suero de leche antes del ejercicio, por ejemplo, no ha demostrado perjudicar la oxidación de las grasas durante el ejercicio, a pesar de elevar los niveles de insulina [7].

Y lo que es más importante, los cambios a corto plazo en el metabolismo de las grasas durante el cardio en ayunas no se traducen automáticamente en cambios a largo plazo en la composición corporal.

Con el tiempo, el cuerpo ajustará el ritmo de quema de grasas y carbohidratos. Por eso es importante observar cómo el cardio en ayunas afecta a la pérdida de grasa durante un período de semanas y meses.

Lo que ocurre con el metabolismo de la grasa durante un entrenamiento en ayunas, o incluso durante varias horas después del ejercicio, no pinta un cuadro completo.

Por qué el cardio en ayunas no acelera la pérdida de grasa

Sólo hay un puñado de estudios que analizan los efectos a largo plazo del cardio en ayunas sobre la composición corporal. Todos muestran prácticamente lo mismo. Es poco probable que hacer los entrenamientos con el estómago vacío tenga un gran impacto en la velocidad a la que se pierde la grasa.

Cuando un equipo de investigadores analizó el efecto de cuatro semanas de cardio realizado en un estado alimentado o en ayunas, fue sólo el cardio en ayunas el que condujo a una disminución del porcentaje de grasa corporal [8].

A primera vista, esto parece ser un apoyo rotundo al entrenamiento en ayunas. Pero cuando se profundiza en los detalles, los resultados son mucho menos impresionantes.

De hecho, la cantidad de grasa extra perdida -menos de medio kilo- fue muy pequeña. Las diferencias entre los grupos podrían deberse al hecho de que se utilizaron calibradores de grasa corporal, que no son muy precisos, para registrar los cambios en la composición corporal.

En un estudio de seguimiento, se asignó a 20 mujeres jóvenes a uno de los dos grupos: un grupo en ayunas que realizaba 50 minutos de caminata o jogging tres veces por semana después de un ayuno nocturno, o un grupo que desayunaba antes del ejercicio [9].

Las comidas se proporcionaron en forma de un batido que contenía 250 calorías (40 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteínas y 0,5 gramos de grasa).

Después de cuatro semanas, no hubo diferencias significativas en la cantidad de grasa perdida entre los dos grupos.

En un ensayo similar, esta vez utilizandoHIIT en lugar de cardio en estado estable, los investigadores de la Universidad McMaster de Canadá analizaron el impacto del ejercicio en ayunas frente al alimentado en dos grupos de mujeres con sobrepeso y obesas [10].

Ambos grupos realizaron 18 sesiones de entrenamiento de intervalos de sprint durante seis semanas. También consumieron un desayuno idéntico (una barrita energética, yogur y zumo de naranja, que aportaban un total de 439 calorías) los días de entrenamiento.

Sin embargo, mientras que un grupo tomó la comida 60 minutos antes del entrenamiento, el grupo dos se ejercitó en ayunas y tomó su comida 60 minutos después del entrenamiento.

Después de seis semanas, ambos grupos perdieron una media de 1,3 libras de grasa. Pero no hubo diferencias en la cantidad de grasa perdida entre los grupos que se alimentaron y los que ayunaron. Las mujeres que fueron al gimnasio antes del desayuno no perdieron más grasa que las que hicieron ejercicio una hora después de comer.

En resumen, el efecto beneficioso del ejercicio en ayunas sobre el metabolismo de las grasas no se traduce en un aumento significativo de la tasa de pérdida de grasa con el tiempo [11].

Los beneficios potenciales del cardio en ayunas

Esto no significa que el cardio en ayunas no tenga beneficios, y puede suponer una ventaja para ciertas personas en determinadas situaciones.

Algunos investigadores, por ejemplo, piensan que el ejercicio en ayunas proporciona mayores beneficios para la salud metabólica que el cardio alimentado [12].

También he visto argumentos sólidos a favor de la periodización de carbohidratos, en la que parte de tu entrenamiento (es decir, el trabajo de baja intensidad en estado estable) se realiza con una baja disponibilidad de carbohidratos, mientras que los entrenamientos más intensos se realizan con una mayor disponibilidad de carbohidratos.

La idea es que hacer a propósito parte de tu entrenamiento en estado de ayuno, con bajas reservas de glucógeno (el nombre de los carbohidratos almacenados en tu cuerpo) puede aumentar el rendimiento cuando finalmente compites con las reservas de carbohidratos totalmente restauradas [13,14].

Pero, eso es más como una forma de mejorar el rendimiento para los tipos de resistencia, más que para bajar la grasa más rápidamente.

Los culturistas llevan décadas utilizando el cardio en ayunas como parte de su preparación previa al concurso. En algunos casos (pero no en todos), las prácticas de entrenamiento y nutrición que han sobrevivido durante muchos años lo hacen porque son efectivas.

Aunque el ejercicio en ayunas no parece afectar a la cantidad total de grasa que se pierde, puede aumentar la cantidad de grasa que se pierde de ciertas zonas del cuerpo.

Después de un ayuno nocturno, la grasa abdominal subcutánea (bajo la piel) se descompone más rápidamente, posiblemente debido a los niveles más bajos de insulina y al aumento del flujo sanguíneo [15,16].

Este aumento del flujo sanguíneo tiene un par de beneficios potenciales.

Por un lado, las hormonas que desencadenan la descomposición de la grasa almacenada tendrán más facilidad para llegar a las células grasas en primer lugar. En segundo lugar, una vez que la grasa se ha movilizado, un mejor flujo sanguíneo facilita que los ácidos grasos libres sean transportados y oxidados, o quemados, en otro lugar.

Aunque es poco probable que hacer ejercicio con el estómago vacío te ayude a perder más grasa en comparación con la misma cantidad de ejercicio realizado en un estado alimentado, puede tener un efecto en la pérdida de grasa regional, lo que hace más fácil deshacerse de la grasa de ciertas áreas del cuerpo.

Reflexiones finales

Entonces, ¿cuál es el resultado final ¿Debes hacer cardio en ayunas para perder peso?

Si lo haces porque crees que te va a ayudar a perder grasa más rápido, entonces no.

Hay muy poca investigación que apoye la idea de que el ejercicio en ayunas, ya sea cardio en ayunas o entrenamiento con pesas en ayunas, es dramáticamente más eficaz para la pérdida de grasa que la misma cantidad de ejercicio realizado después de una comida.

Pero por otro lado, tampoco hay pruebas convincentes que sugieran que hacer ejercicio antes de comer aumente el riesgo de pérdida de músculo.

Si no te gusta el cardio en ayunas, y hacerlo hace menos probable que vayas al gimnasio de forma regular, no tiene mucho sentido cambiar a los entrenamientos matutinos sólo por sus beneficios para quemar grasa.

Mantener la constancia en el entrenamiento supera la mayoría de las cosas cuando se trata de ponerse en forma, y hay que elegir un horario de entrenamiento que funcione para ti.

El hecho de entrenar con el estómago vacío o después de comer es una decisión que se puede dejar a la preferencia personal. En lo que respecta a la mejora de tu composición corporal, no parece que haya grandes perjuicios o beneficios en uno u otro caso.

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