Si se hace correctamente, el calentamiento aerobic (y la relajación) pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo. Antes de subirte a la máquina elíptica o salir a correr, considera hacer primero un breve calentamiento. Y piense en seguir tu entrenamiento con una rápida sesión de relajamiento.

Por supuesto, un calentamiento y un relajamiento pueden agregar algunos minutos a tu rutina de ejercicios, pero también pueden reducir el estrés en tu corazón y otros músculos.

¿Por qué calentar y relajar?

Los calentamientos y relajamientos generalmente implican realizar tu actividad a un ritmo más lento y con menor intensidad.

El calentamiento ayuda a preparar tu cuerpo para la actividad aeróbica. Un calentamiento acelera gradualmente tu sistema cardiovascular al elevar la temperatura corporal y aumentar el flujo de sangre a los músculos. El calentamiento también puede ayudar a reducir el dolor muscular y disminuir el riesgo de lesiones.

El relajamiento después de tu entrenamiento permite una recuperación gradual de la frecuencia cardíaca y la presión arterial antes del ejercicio. Puede ser más importante para los atletas de resistencia competitivos, como los maratonistas, porque ayuda a regular el flujo sanguíneo.

Calentamiento aerobic

Calienta justo antes de que planees comenzar tu entrenamiento. En general, calienta enfocándote primero en grupos de músculos grandes, como tus isquiotibiales. Luego, puedes hacer ejercicios más específicos para tu deporte o actividad, si es necesario.

Comienza haciendo los patrones de actividad y movimiento del ejercicio que elegiste, pero a un ritmo lento que aumente gradualmente en velocidad e intensidad. A esto se le llama calentamiento dinámico. Un calentamiento puede producir sudoración leve, pero generalmente no te dejará fatigado.

A continuación se muestran algunos ejemplos de actividades de calentamiento:

  • Para calentar y dar una caminata rápida, camina lentamente durante cinco a 10 minutos.
  • Calentar para una carrera, camina rápidamente durante cinco a 10 minutos.
  • Para calentar para nadar, nada lentamente al principio y luego acelera el ritmo tanto como puedas.

Cómo relajar los músculos

El relajamiento es similar al calentamiento. Por lo general, continúa tu sesión de entrenamiento durante unos cinco minutos, pero a un ritmo más lento y con menor intensidad.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de actividades de recuperación:

  • Para relajarte después de una caminata enérgica, camina lentamente durante cinco a 10 minutos.
  • Relajarte después de una carrera, camina enérgicamente durante cinco a 10 minutos.
  • Para relajarte después de nadar, nada vueltas tranquilamente durante cinco a 10 minutos.

Una palabra sobre el estiramiento

Si los ejercicios de estiramiento son parte de tu rutina de ejercicios, es mejor hacerlos después de la fase de calentamiento, cuando tus músculos ya están calientes.

El estiramiento puede mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de una articulación. El estiramiento también puede ayudar a mejorar tu desempeño en algunas actividades al permitir que tus articulaciones se muevan en su rango completo de movimiento. Sin embargo, los estudios no han demostrado sistemáticamente que el estiramiento ayude a prevenir el dolor o las lesiones musculares.

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Se amable con tu cuerpo

Encontrar tiempo para los entrenamientos aeróbicos regulares, además de calentar y enfriar, puede ser un desafío. Pero con un poco de creatividad, probablemente puedas encajar.

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