Calculadora de FFMI: ¿Es un índice de masa libre de grasa de 25 realmente el límite natural?

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¿Qué es el índice de masa libre de grasa? ¿Cómo se calcula? ¿Y un FFMI de 25 representa realmente un límite natural a la cantidad máxima de músculo que se puede ganar sin usar drogas?

Averigüémoslo…

¿Qué es el Índice de Masa Libre de Grasa (IMG)?

El índice de masa libre de grasa (FFMI) es un índice de masa libre de grasa normalizado por la altura. Se calcula dividiendo la masa libre de grasa (en kilogramos) por la altura (en metros al cuadrado).

FFMI = masa libre de grasa en kilogramos ÷ (altura en metros) ²

Cuanto más alto sea el número, al menos en teoría, más musculoso serás.

Se trata básicamente de la misma fórmula utilizada para calcular el índice de masa corporal (IMC), con la única diferencia de que el índice de masa libre de grasa utiliza el peso magro en lugar del peso corporal total.

El índice de masa libre de grasa se utiliza a menudo para ayudar a determinar la cantidad máxima de músculo que es posible ganar sin usar drogas. Algunos también lo utilizarán para saber si una celebridad de fitness popular en YouTube o Instagram está secretamente en la salsa, pero fingiendo ser natural.

Calculadora FFMI

Si quieres saber cuál es tu FFMI, sólo tienes que introducir tu altura, peso y porcentaje de grasa corporal a continuación, y la calculadora de FFMI hará los números por ti.

El hombre caucásico medio sin entrenamiento tiene un FFMI de alrededor de 19 [6]. Llegar a un FFMI magro (8-10% de grasa corporal) de alrededor de 22 es un logro significativo. Si puedes llegar a un FFMI de 23-24 manteniéndote cerca del 10% de grasa corporal, vas a tener un aspecto impresionante.

Escala de FFMI

Rango de FFMIDescripciónInferior a 18Inferior a la media18-19,9Promedio20-21,9Superior a la media22-23,9Excelente24-25,9Impresionante26-27,9AsombrosoSuperior a 28DeclarativoNOTA: Esta escala de FFMI sólo se aplica a las personas que están relativamente delgadas. Dado que un aumento de la masa grasa suele ir acompañado de un aumento de la masa corporal magra (no necesariamente de la masa muscular), los FFMI suelen ser más altos para las personas con más grasa corporal.

¿Cómo se calcula el FFMI?

Permítame mostrarle cómo se calcula el FFMI, utilizándome a mí mismo como ejemplo.

Estas eran mis estadísticas en ese momento:

  • Estatura: 1,65 metros
  • Peso: 175 libras
  • Porcentaje de grasa corporal: 10%(ish)

Estos son los pasos que seguiría para calcular mi FFMI.

1. Convertir libras, pies y pulgadas a kilogramos y metros.

  • 175 libras ÷ 2,2 = 79,55 kilogramos
  • 1,78 metros

2. Calcula la masa corporal magra.

  • Porcentaje de grasa corporal = 10%
  • Masa corporal magra = 90%
  • 79,55 x 0,9 = 71,6 kilogramos

3. Multiplica la altura por sí misma para obtener la altura al cuadrado.

  • 1,78 x 1,78 = 3,17 metros ²

4. Dividir la masa corporal magra por la altura al cuadrado.

  • 71,6 ÷ 3,17 = 22,6

Esto me da un FFMI de 22,6. Debido al redondeo, esta cifra es ligeramente diferente a la que obtendrás si introduces esos números en la calculadora del FFMI.

Cómo calcular la masa corporal magra

La masa corporal magra es la diferencia entre el peso total y el peso de la grasa.

Masa corporal magra = peso total – peso de la grasa

Para calcular la masa corporal magra, necesitas saber cuánto pesas y cuál es tu porcentaje de grasa corporal.

  1. Para calcular la masa grasa, multiplica tu peso por tu porcentaje de grasa corporal.
  2. Para calcular la masa corporal magra, resta el resultado de tu peso.

Por ejemplo, digamos que pesas 200 libras, con un 20% de grasa corporal.

Masa grasa = 200 libras x 0,20 = 40 librasMasa corporal magra = 200 – 40 = 160 libras

En este ejemplo, tienes 40 libras de grasa y una masa corporal magra de 160 libras.

Aunque los términos masa libre de grasa y masa corporal magra suelen utilizarse indistintamente, no son lo mismo.

La masa libre de grasa se refiere a todo lo que no es grasa en tu cuerpo.Incluye el peso de:

  • Órganos internos
  • Piel
  • Tejido conectivo
  • Hueso
  • Líquido
  • Músculo

La masa corporal magra incluye todas esas cosas, junto con una pequeña cantidad (aproximadamente el 5% del peso corporal total) de grasa esencial.

Masa corporal magra = masa libre de grasa + grasa esencial

Pero para nuestros propósitos, están lo suficientemente cerca, y voy a utilizar los términos indistintamente a partir de ahora.

¿Es un FFMI de 25 el límite de lo que se puede conseguir de forma natural?

Algunos dicen que un FFMI de 25 es el límite de la cantidad de músculo que es posible ganar de forma natural. Si alguien tiene un FFMI superior a 25, sabes con seguridad que está en marcha.

De hecho, aunque el número de personas que pueden alcanzar un índice de masa libre de grasa de 25 sin tomar fármacos es minoritario, no es un límite duro.

En el mejor de los casos, te da una idea aproximada de lo que es posible. Pero no tiene en cuenta a los individuos genéticamente dotados que son excepciones a la regla.

La idea de que un índice de masa libre de grasa de 25 representa algún tipo de límite superior natural para el crecimiento muscular proviene de un estudio publicado en la década de 1990, titulado Fat-Free Mass in Users and Nonusers of Anabolic-Androgenic Steroids [1].

Para el estudio, se reclutó a un grupo de 134 hombres en gimnasios de Boston y Los Ángeles. A esta muestra, los investigadores también añadieron datos de 23 hombres que habían estado usando cipionato de testosterona como parte de un ensayo separado.

De estos 157 hombres, aproximadamente la mitad admitió haber usado esteroides anabólicos, mientras que la otra mitad dijo estar limpia.

Así es como los investigadores resumen sus hallazgos:

«En un examen de 157 atletas, que incluía 83 usuarios de esteroides y 74 no usuarios, calculamos el FFMI normalizado utilizando la altura, el peso y la grasa corporal basada en las mediciones de los pliegues de la piel. Con esta simple medida, encontramos que todos los atletas que no habían usado esteroides tenían valores inferiores a 25, mientras que una gran proporción de atletas que usaban esteroides superaban fácilmente este límite.»

Sin embargo, el estudio tiene una serie de limitaciones importantes que limitan las conclusiones que podemos sacar.

En primer lugar, cualquier suposición de que un FFMI de 25 representa un límite superior para el crecimiento muscular tendría que basarse en los datos de un gran número de personas que estuvieran a) genéticamente predispuestas a ganar músculo y b) en, o muy cerca de, sus límites musculares naturales.

Un número no especificado de culturistas y atletas de fuerza de competición, que presumiblemente estaban cerca de su máximo potencial muscular, participaron en el estudio.

Sin embargo, la mayoría de los sujetos eran los típicos asistentes a gimnasios reclutados en gimnasios locales. El único requisito para participar en el estudio era tener al menos 16 años y haber levantado pesas durante al menos dos años.

En otras palabras, es probable que a muchos sujetos les falte camino por recorrer antes de acercarse a sus límites musculares naturales.

Cómo afectan la altura y la grasa corporal al FFMI

Además, las conclusiones del estudio no son extrapolables a las personas con un alto nivel de grasa corporal. Esto se debe a que ganar grasa tiende a aumentar la masa corporal magra, lo que significa que los individuos gordos terminarán con un mayor FFMI.

El porcentaje medio de grasa corporal en el grupo sin fármacos era de alrededor del 13%, y sólo seis hombres tenían niveles de grasa corporal superiores al 20%.

Los individuos con un alto porcentaje de grasa corporal tienen más probabilidades de superar un FFMI de 25, ya que suelen tener más masa corporal magra (no toda ella es músculo) que alguien más delgado.

Me he encontrado con varias discusiones en línea de personas que presumen de lo alto que es su FFMI. Pero al ver sus fotos, estaban mucho más gordos de lo que pensaban. Muchos chicos creen que tienen alrededor del 15% de grasa corporal, cuando en realidad probablemente estén más cerca del 25%.

Esto se debe a que los distintos métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal, desde las básculas de grasa corporal hasta los escáneres DEXA o el pesaje bajo el agua, no son especialmente precisos.

Es importante tener esto en cuenta cuando intentas calcular tu índice de masa libre de grasa. El porcentaje de grasa corporal que introduces en una calculadora de FFMI es una fuente potencial de error que puede sesgar los resultados.

Los individuos más altos también tienden a tener un índice de masa libre de grasa más alto que los más bajos.

Cuando los investigadores observaron a los participantes más altos y más bajos sin drogas, el atleta más bajo tenía un FFMI de 23,5, mientras que el alto marcaba 25,4. Sin embargo, el atleta más bajo parecía más musculoso que el más alto.

Para corregir el efecto de la estatura, los investigadores elaboraron un FFMI normalizado, en el que el FFMI se normalizó al de alguien de 1,8 metros de altura. La ecuación es la siguiente:

FFMI normalizado = FFMI + 6,1 x (1,8 – altura en metros)

Pero incluso así, el FFMI normalizado de ambos individuos -24,8 para el tipo bajo y 24,6 para el tipo alto- era casi idéntico. Aunque el chico más bajo parecía más musculoso que el alto, su FFMI era el mismo.

¿Pueden algunas personas alcanzar un índice de masa libre de grasa superior a 25 sin tomar medicamentos?

¿Es común? No.

No todo el mundo está bendecido con una genética favorable para la construcción de músculo, y las personas que lo consiguen son una minoría.

Incluso los propios investigadores no dicen que todo el mundo con un FFMI superior a 25 esté en marcha. Más bien sugieren utilizarlo como método de cribado para evaluar el consumo de drogas. Es más bien un simple primer paso para establecer si alguien se droga o no, y no la última palabra.

FFMI vs Relación músculo-hueso

Uno de los puntos débiles del FFMI es que no tiene en cuenta el tamaño de la estructura.

Eso es importante, porque el tamaño de tu esqueleto tiene un gran impacto en la cantidad máxima de músculo que es posible construir. Las investigaciones demuestran que las personas con una estructura más grande tienden a tener más masa libre de grasa que las personas con una estructura más pequeña [2].

Francis Holway, investigador de ejercicio y nutrición de Buenos Aires, compara el esqueleto humano con una estantería vacía. Cuanto más ancha sea la estantería, más libros cabrán en ella. Del mismo modo, cuanto más grande sea el esqueleto, más músculos podrá soportar.

Aquí hay un breve fragmento sobre este tema de The Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance:

Un estante de libros que es cuatro pulgadas más ancho que otro pesará sólo un poco más. Pero si se llenan ambas cajas de libros, la pequeña anchura adicional de la librería más ancha se traduce en una cantidad considerable de peso. Tal es el caso del esqueleto humano.

En las mediciones realizadas a miles de atletas de élite, desde el fútbol hasta el levantamiento de pesas, pasando por el judo y el rugby, Holway ha comprobado que cada kilogramo de hueso soporta un máximo de cinco kilogramos de músculo. Cinco a uno, pues, es un límite general de la librería muscular humana. El límite para las mujeres está más cerca de 4,1 a 1.

Holway experimentó consigo mismo, pasando años de entrenamiento con pesas con una dieta alta en proteínas y suplementada con creatina. Pero a medida que se acercaba al cinco a uno, inhalar más filetes y batidos sólo añadía grasa, no músculo.»

A diferencia del FFMI, la masa ósea refleja el tamaño de toda tu estructura. Por lo tanto, la relación músculo-hueso te da una mejor idea de tu máximo potencial muscular. Cuanto más grande sea tu complexión, más músculo podrá soportar.

Todo esto puede parecer interesante. Pero no te dice nada útil, ya que probablemente no sepas de memoria cuánto pesa tu esqueleto.

Un escáner DEXA te daría la respuesta Lamentablemente no. Aunque un escáner DEXA mide la densidad mineral ósea, no te dice el peso de esos huesos.

Puedes buscar a un antropometrista debidamente cualificado (busca a alguien formado por la Sociedad Internacional para el Avance de la Cinantropometría), que pueda medir la anchura de los huesos en varios puntos.

Este método se ha utilizado en varios estudios para calcular la relación músculo-hueso [3, 7], que luego puedes utilizar para estimar tu potencial muscular máximo.

Calculadora del peso corporal máximo muscular

Otra forma popular de estimar la cantidad de músculo que puedes esperar ganar, que tiene en cuenta tu altura, el tamaño de la muñeca, el tamaño del tobillo y el porcentaje de grasa corporal, es la calculadora de peso corporal muscular máximo de Casey Butt.

Se basa en las ecuaciones que Casey desarrolló tras analizar los datos de unos 300 culturistas y atletas de fuerza libres de drogas (supuestamente) que ganaron títulos entre 1947 y 2010.

Digo supuestamente, porque no tenemos forma real de confirmar su condición de libres de drogas.

La mayor parte del uso de esteroides anabólicos en los Estados Unidos comenzó en la década de 1950. Sin embargo, la testosterona se sintetizó en los años 30, y se especula que algunos atletas ya la utilizaban en los Juegos Olímpicos de 1936. Los anuncios de testosterona sintética de CIBA Pharmaceuticals se dirigían a los culturistas a finales de los años 40.

¿Cuántos de los culturistas y atletas de fuerza utilizados en las ecuaciones de Casey tomaban anabolizantes?

No lo sabemos, y probablemente nunca lo vamos a averiguar. Pero es otra fuente potencial de error para lanzar en la mezcla.

Además, este método asume que el tamaño de la muñeca y el tobillo se correlaciona con el tamaño de los huesos de todo el cuerpo. Esto es cierto en algunos casos [4, 5], pero no en todos.

Es decir, algunas personas pueden tener una complexión relativamente grande, pero muñecas y tobillos más pequeños. Otras pueden tener las muñecas y los tobillos más grandes, pero una complexión relativamente pequeña.

E incluso con una estructura ósea idéntica, hay muchos otros factores que afectan a tu potencial muscular.

Finalmente, la calculadora es un intento de establecer la cantidad máxima de músculo que alguien de tu altura y estructura ósea puede potencialmente ganar.

Es un límite superior de potencial basado en los logros de culturistas de élite sin drogas, más que una predicción sobre la cantidad de músculo que puedes esperar ganar de forma realista.

Las cifras utilizadas en la ecuación proceden de culturistas y atletas de fuerza de élite, que fueron los primeros en la fila cuando se repartieron los genes de la delgadez y la musculatura.

La mayoría de la gente está haciendo notablemente bien para acercarse a los números predichos por la ecuación de Casey, por no hablar de igualarlos.

Reflexiones finales

Hay debilidades y limitaciones en los diversos métodos utilizados para estimar su potencial muscular genético, y ninguno debe ser tratado como la última palabra sobre la cantidad de músculo que es posible ganar.

Sin embargo, es útil conocerlos para no terminar perdiendo tiempo, esfuerzo y dinero tratando de alcanzar un peso corporal muscular que está fuera de tu alcance sin el uso de drogas.

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