Bulking limpio vs Bulking sucio: Lo que necesitas saber

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Cada día, millones de personas preguntan a Google algunas de las preguntas más apremiantes de la vida, grandes y pequeñas. Y yo me he encargado de darles las respuestas.

Hoy, abordo seis de las preguntas más populares sobre el tema de las dietas de aumento de volumen, y los méritos relativos de un volumen sucio frente a un volumen limpio.

1. ¿Qué es una dieta de aumento de peso?

El término «bulking» suele referirse a un periodo de tiempo en el que te centras en construir músculo y ganar peso.

En una dieta de aumento de peso, la idea es aumentar la ingesta de calorías para que haya un superávit calórico. Esto significa que estás tomando más calorías de las que quemas. El resultado final es que se gana peso, normalmente una mezcla de grasa y músculo.

2. ¿Qué es un Clean Bulk frente a un Dirty Bulk?

3. ¿Cuál es la diferencia entre un bulto limpio y un bulto sucio? ¿Es el tamaño del excedente de calorías o el tipo de alimentos que estás comiendo?

Por lo general, es un poco de ambas cosas. Un volumen sucio típico implica un gran superávit de calorías, y comer más «chatarra» como hamburguesas, pizzas, patatas fritas, etc. El objetivo es ganar mucho peso, tanto de grasa como de músculo, en un corto periodo de tiempo.

Un volumen limpio (a veces denominado volumen magro) implica un excedente menor y se centra más en la calidad de los alimentos. La idea es construir músculo mientras se minimiza la cantidad de grasa que se gana.

Con el bulking sucio, la «calidad» de los alimentos que comes es mucho menos importante que simplemente comer tanto como puedas. Sólo tratas de ingerir la mayor cantidad de calorías posible.

No me gusta referirme a los alimentos como «limpios» o «sucios,» principalmente porque refuerza la idea de que algunos alimentos son «buenos» mientras que otros son «malos,» una distinción que rara vez es exacta.

La pizza, por ejemplo, suele considerarse un alimento «sucio». Pero eso depende del tipo de pizza del que se hable.

He probado pizzas que aportan una cantidad decente (25-30 gramos) de proteínas, están cubiertas de verduras como tomates y espinacas, y tienen menos de 800 calorías.

Por otro lado, puedes comer sólo alimentos sanos y naturales. Pero si esos alimentos son ricos en calorías, aún existe la posibilidad de comer en exceso. Un excedente de calorías es un excedente de calorías, incluso si se genera en un bulto limpio.

Y no es que tengas que elegir entre un bulto sucio y un bulto magro. Puedes configurar tu dieta de manera que la mayoría de tus calorías provengan de alimentos sanos y densos en nutrientes, pero dejando espacio para algunos alimentos «dirty» aquí y allá.

3. ¿Se puede comer demasiado cuando se aumenta de peso?

Es posible comer demasiado cuando estás haciendo bulking, independientemente de si estás en un bulk limpio o un bulk sucio. Los llamados «alimentos limpios» no suelen ser tan densos en calorías como los «sucios», por lo que es más difícil comer en exceso en un volumen magro. Pero aún así puede ocurrir.

Para maximizar el ritmo de crecimiento muscular es necesario un excedente calórico de entre 250 y 500 calorías al día. El número exacto variará de una persona a otra, pero va a estar dentro de ese rango para la mayoría de la gente.

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Por lo tanto, si usted está en una dieta de aumento de volumen que proporciona un superávit de 1000 calorías por día, usted va a terminar ganando más grasa de lo estrictamente necesario. Un gran superávit calórico, independientemente de que esas calorías se aporten como parte de un bulking limpio, va a hacer que se gane grasa.

Lo último que quieres es que una gran proporción de tu aumento de peso provenga de la grasa, y que luego tengas que perder tiempo y energía para deshacerte de ella.

También hay que tener en cuenta el hecho de que, con pocas excepciones, es raro construir una cantidad decente de músculo mientras se pierde simultáneamente una gran cantidad de grasa (AKA recomposición corporal).

Lo que significa que durante una larga fase de corte, no ganarás mucho músculo nuevo. Es un tiempo que podría haber sido mucho mejor gastado en hacerse más grande y más fuerte, en lugar de perder la grasa que no tenía nada que hacer en primer lugar.

4. ¿Se puede perder grasa con una masa magra?

Una dieta de volumen te pondrá en un superávit de calorías, lo que significa que estás tomando más calorías de las que estás quemando. Pero perder grasa requiere un déficit calórico. Sin ese déficit, no se perderá grasa.

No importa si estás en un volumen magro o un volumen sucio. No vas a perder grasa a menos que tu dieta te ponga en un déficit calórico.

5. ¿Cómo puedo engordar y mantenerme delgado?

Para aumentar la masa muscular y mantenerse delgado, debe mantener el tamaño de su excedente de calorías relativamente pequeño. Es poco probable que la maximización de su tasa de crecimiento muscular requiera un superávit de más de 500 calorías al día. En muchos casos, sobre todo para los que han superado las etapas de entrenamiento de los principiantes, va a estar más cerca de 250 calorías al día.

6. ¿Funciona el Dirty Bulk?

La idea detrás del bulking sucio es que te pasas varios meses entrenando como un demonio y comiendo todo lo que hay. Y efectivamente, tu peso en la báscula, parte del cual es músculo y parte es grasa, sube.

Entonces vas a un corte para revelar todo el nuevo músculo que has construido.

En una dieta de aumento de peso, es posible que ganes mucho peso, con un 60-70% de ese peso procedente del músculo. Después, pasas unos meses reduciendo el peso, eliminando la grasa extra que has ganado para revelar el físico musculoso que has estado trabajando durante tanto tiempo.

O al menos, eso es lo que se supone que ocurra.

La realidad es algo así…

En un bulk sucio, ganarás algo de músculo. Pero también acabarás añadiendo mucha grasa también. De hecho, los que tienen una genética menos favorable pueden acabar poniendo mucha más grasa que músculo.

Luego odiarás tu aspecto y querrás ir a cortarte.

Pero a la hora de despojarte de la grasa (que te llevará mucho más tiempo del que tardaste en ganarla) de alguna manera acabas perdiendo gran parte del músculo que has construido. O eso, o te das cuenta de que la mayor parte nunca fue realmente músculo en primer lugar.

¿El resultado?

Acabas justo donde empezaste con la misma talla, habiendo desperdiciado varios meses de tu vida (por no hablar de todo el dinero que te has gastado en comida y suplementos).

Una de las suposiciones erróneas detrás del bulking sucio es que construir músculo tan rápido como tu genética te lo permita implica comer una cantidad masiva de comida.

Si un pequeño superávit calórico lleva a ganar cierta cantidad de músculo, entonces un mayor superávit calórico llevará a ganancias aún más rápidas.

Pero simplemente no funciona así.

Sólo puedes construir músculo a un cierto ritmo. Una vez que has alcanzado ese límite superior, simplemente comer más alimentos no acelerará el proceso.

En otras palabras, hay un punto óptimo para la construcción de músculo que se encuentra entre las «suficientes» y las «demasiadas» calorías. Encuentre ese punto óptimo y podrá maximizar su tasa de crecimiento muscular al tiempo que minimiza la cantidad de grasa que se gana (que es lo que se pretende en una masa magra).

Aún así, terminarás construyendo la misma cantidad de músculo que habrías hecho en un bulk sucio. Pero como no has ganado tanta grasa, el corte que sigue va a terminar mucho más rápido.

Ese no es el único problema de un volumen sucio.

Comer grandes cantidades de comida todos los días te hará sentir hinchado. Deprimido. Tendrás los niveles de energía de un caracol con valium.

Toda esa comida basura causará estragos en tu sistema digestivo, y la mayor parte del día la pasarás con ganas de tirarte un pedo constantemente, o con dolorosos calambres en el estómago porque estás intentando aguantarte.

Los gases que se liberan cuando no lo haces pueden resultar una violación oficial de la Convención de Armas Químicas que prohíbe la producción y el uso de armas químicas.

Aquí hay algo más en lo que pensar.

Ponte en la piel del típico flaco. Se ha burlado de su peso desde que tiene uso de razón.

Enclenque. Flaco. Sr. Esqueleto. Después de soportarlo durante años, las burlas han empezado a calar en su piel, y ha decidido hacer algo al respecto.

Así que empieza a ir al gimnasio con regularidad. Y como quiere ver los resultados lo más rápido posible, se pone a hacer bulto sucio, comiendo todo lo que no está clavado.

Varios meses después, se sube a la báscula y ve que ha añadido un gran trozo de masa a su cuerpo.

Misión cumplida. ¿O no?

El problema es que toda esa comida le ha dejado una barriga. Ha ganado un poco de músculo, pero sigue sin estar contento con su aspecto. Así que decide que ha llegado el momento de perder algo de grasa.

Pero se ha apegado psicológicamente a un determinado peso. Gran parte de su autoestima está ligada a ese peso.

Le entra el pánico cuando ve que el número de la báscula desciende, temiendo volver pronto a su antigua delgadez. Aunque perder grasa significará que se ve mejor, no quiere ver su peso por debajo de cierto nivel.

El bulking sucio tiene sus beneficios. Es mucho más fácil ingerir un gran número de calorías cuando comes pizzas, hamburguesas y helados. Esos alimentos son hiperpalatables, un término que se refiere a la comida que quieres comer más, incluso cuando no tienes realmente hambre.

No hay duda de que mantener un superávit calórico es mucho más fácil con un bulto sucio.

Sin embargo, el principal beneficio del bulto sucio es también su mayor desventaja. La facilidad de mantener un gran superávit calórico llevará invariablemente a ganar grandes cantidades de grasa.

Y ese es el verdadero problema del dirty bulking: vas a engordar. Mucha grasa. Si eres delgado, sólo quieres ganar algo de peso, y no te importa demasiado de dónde viene ese peso extra, un bulking sucio hará el trabajo.

Pero si quieres ganar músculo mientras mantienes la ganancia de grasa al mínimo, un volumen sucio no es el camino a seguir.

Aunque un gran excedente de calorías procedente de la comida basura hará que la báscula se mueva rápidamente en la dirección correcta, eso no garantiza que tu cuerpo acabe cambiando para mejor.

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