Aprende sobre los beneficios de las aceitunas para la salud; estas son frutas pequeñas que crecen en olivos. Pertenecen a un grupo de frutas llamadas drupas o frutas de hueso, y están relacionadas con mangos, cerezas, melocotones, almendras y pistachos.

Las aceitunas son muy altas en vitamina E y otros poderosos antioxidantes. Los estudios demuestran que son buenos para el corazón y pueden proteger contra la osteoporosis y el cáncer.

Las grasas saludables de las aceitunas se extraen para producir aceite de oliva, uno de los componentes clave de la dieta mediterránea increíblemente saludable.

Las aceitunas a menudo se disfrutan en ensaladas, sándwiches y tapenadas. La media de oliva pesa alrededor de 3 a 5 gramos.

Algunas aceitunas inmaduras son verdes y se vuelven negras cuando maduran. Otros permanecen verdes incluso cuando están completamente maduros.

Todo sobre las aceitunas

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las aceitunas.

Información nutricional

Las aceitunas contienen 115–145 calorías por 3.5 onzas (100 gramos), o aproximadamente 59 calorías por 10 aceitunas.

Los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de aceitunas enlatadas maduras son (3 Fuente de confianza):

  • Calorías: 115
  • Agua: 80%
  • Proteína: 0,8 gramos
  • Carbs: 6,3 gramos
  • Azúcar: 0 gramos
  • Fibra: 3,2 gramos
  • Grasa: 10,7 gramos
  • Saturado: 1.42 gramos
  • Monosaturada: 7,89 gramos.
  • Poliinsaturado: 0,91 gramos.

Grasa

Las aceitunas contienen 11-15% de grasa, 74% de las cuales es ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado. Es el principal componente del aceite de oliva.

El ácido oleico está vinculado a varios beneficios para la salud, incluida la disminución de la inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Carbohidratos y fibra

Los carbohidratos comprenden 4-6% de las aceitunas, lo que las convierte en una fruta baja en carbohidratos.

La mayoría de estos carbohidratos son fibra. De hecho, la fibra constituye el 52–86% del contenido total de carbohidratos.

Vitaminas y minerales

Las aceitunas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, algunos de los cuales se agregan durante el procesamiento. Los compuestos beneficiosos de esta fruta incluyen:

  • La vitamina E.
  • Hierro.

Otros compuestos vegetales

Las aceitunas son ricas en muchos compuestos de plantas, particularmente antioxidantes, que incluyen:

  • Oleuropeína.
  • Ácido oleanólico.

Elaboración de aceitunas.

Las variedades más comunes de aceitunas enteras son:

  • Aceitunas verdes españolas, en escabeche.
  • Negras griegas, crudas
  • Aceitunas de California, maduradas con oxidación, luego en escabeche.

Debido a que las aceitunas son muy amargas, generalmente no se comen frescas. En su lugar, son curadas y fermentadas. Este proceso elimina compuestos amargos como la oleuropeína, que son más abundantes en las aceitunas verdes.

Beneficios de las aceitunas para la salud

Las aceitunas son un alimento básico de la dieta mediterránea. Están asociados con muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón y la prevención del cáncer.

Propiedades antioxidantes

Se ha demostrado que los antioxidantes dietéticos reducen el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Las aceitunas son ricas en antioxidantes, con beneficios para la salud que van desde combatir la inflamación hasta reducir el crecimiento de microorganismos.

Mejora la salud del corazón

El colesterol alto y la presión arterial son factores de riesgo para enfermedades del corazón. El ácido oleico, el principal ácido graso en las aceitunas, se asocia con una mejor salud del corazón.

Salud mejorada de los huesos

La osteoporosis se caracteriza por la disminución de la masa ósea y la calidad ósea. Puede aumentar tu riesgo de fracturas.

Se ha demostrado que algunos de los compuestos vegetales que se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva ayudan a prevenir la pérdida de calcio en estudios con animales.

Prevención de cáncer

Las aceitunas y el aceite de oliva se consumen comúnmente en la región mediterránea, donde las tasas de cáncer y otras enfermedades crónicas son más bajas que en otros países occidentales.

Posibles desventajas

Las aceitunas son bien toleradas por la mayoría de las personas, pero pueden albergar grandes cantidades de sal debido a su líquido de envasado.

Alergia

Mientras que la alergia al polen del olivo es común, la alergia a las aceitunas es rara.

Metales pesados

Las aceitunas pueden contener metales pesados y minerales como boro, azufre, estaño y litio.

Esta fruta de hueso es muy fácil de incorporar en tu rutina y es una excelente adición a una dieta saludable basada en alimentos integrales.

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