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Si quieres ganar músculo, ¿qué rutina funciona mejor?

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Si está entrenando seis veces a la semana, por ejemplo, es posible que pueda realizar cada sesión de entrenamiento en 45 minutos. Comprimir la misma cantidad de trabajo en cuatro sesiones de entrenamiento significa que cada una va a durar más de una hora, lo que puede no ajustarse a tu horario.

A algunas personas les resulta más fácil seguir un programa de entrenamiento que incluya sesiones más cortas y frecuentes. Otras prefieren sesiones de entrenamiento más largas y menos frecuentes.

Para el mismo volumen de entrenamiento, la mayoría de las personas obtendrán resultados comparables con ambos enfoques, y deberían elegir el que más probabilidades tenga de ser constante.

¿Cómo te recuperas? También tienes que pensar en lo bien que eres capaz de recuperarte de un entrenamiento a otro.

Y no sólo hay que tener en cuenta lo que haces en el gimnasio a la hora de decidir la frecuencia de los entrenamientos.

Los factores estresantes no relacionados con el entrenamiento, es decir, las cosas que suceden en tu vida y que te causan una cantidad excesiva de ansiedad, preocupación o alguna otra forma de estrés psicológico que no quieres sentir, pueden ralentizar el ritmo de recuperación y adaptación a tus entrenamientos.

La presión en el trabajo… las preocupaciones por el dinero… una vida privada turbulenta… la falta de sueño… una mala dieta… todo tiene el potencial de fastidiar la recuperación.

¿Cuánta estimulación necesitan tus músculos para crecer? Para un principiante, las ganancias son relativamente fáciles de conseguir. Sus músculos suelen responder bien al entrenamiento de resistencia, y los principiantes a menudo pueden obtener ganancias impresionantes con un volumen de entrenamiento relativamente pequeño.

Pero con el tiempo, su cuerpo se adapta, haciendo que la adquisición de masa muscular adicional sea progresivamente más lenta y difícil. Estimular un mayor crecimiento requerirá normalmente más trabajo en el gimnasio.

Tres días a la semana de levantamiento, por ejemplo, pueden haber funcionado bien cuando estabas empezando. Pero llegará un momento en que las ganancias se ralentizarán, o incluso se detendrán por completo. Si quieres seguir progresando, lo más probable es que necesites más entrenamiento.

Las personas también responden de forma diferente a los distintos programas de entrenamiento. Una persona puede necesitar un mayor volumen de entrenamiento que otra para estimular la misma cantidad de hipertrofia.

Como resultado, necesitarán más tiempo en el gimnasio, en forma de sesiones más largas y

Semana 1

  • Lunes : Empuje
  • Martes : Tirar
  • Miércoles : Piernas
  • Jueves : Descansa
  • Viernes : Pulsar
  • Sábado : Tirar
  • Domingo : Apagado

Semana 2

  • Lunes : Piernas
  • Martes : Empuje
  • Miércoles : Tirar
  • Jueves : Apagado
  • Viernes : Piernas
  • Sábado : Empuje
  • Domingo : Apagado

Semana 3

  • Lunes : Tira
  • Martes : Piernas
  • Miércoles : Empuje
  • Jueves : Apagado
  • Viernes : Tirada
  • Sábado : Piernas
  • Domingo : Descanso

En la cuarta semana, el entrenamiento de empuje termina de nuevo el lunes y se vuelve a empezar el ciclo.Cada grupo muscular se entrena cinco veces en cada bloque de tres semanas.

Volumen de entrenamiento

En cuanto al número de series para cada grupo muscular, puede desarrollar el músculo con un número relativamente bajo de series (5 series por músculo a la semana). Pero si quieres maximizar tu tasa de crecimiento muscular, entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana es lo correcto.

Por «grupo muscular» no me refiero a una zona del cuerpo como los brazos o las piernas.

En concreto, me refiero a grupos de músculos que trabajan juntos para crear movimiento en una articulación, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los bíceps, los tríceps, etc.

Por ejemplo, si haces 4 series de sentadillas, 3 series de press de piernas y 3 series de curl de piernas a lo largo de una semana, habrás realizado un total de 10 series para las piernas.

Pero la mayor parte del trabajo lo han realizado los cuádriceps (los músculos de la parte delantera del muslo).

Aunque los isquiotibiales hacen algo de trabajo durante la sentadilla, por ejemplo, no es equivalente al trabajo realizado por los cuádriceps. Es decir, hacer 10 series de sentadillas cada semana no contaría como 10 series para los cuádriceps y 10 series para los isquiotibiales.

Mientras estés golpeando los principales grupos musculares con unas 10-20 series duras cada siete días, eso entra en la categoría de «óptimo».

De nuevo, puedes conseguirlo tanto con una rutina de PPL como con una rutina de

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