El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de acondicionamiento cardiovascular. Puede incluir actividades como caminar a paso ligero, nadar, correr o andar en bicicleta. Probablemente lo conozcas como “cardio” pero ¿sabes que puedes hacer arobic en casa para adelgazar?

Tu respiración y frecuencia cardíaca aumentarán durante las actividades aeróbicas. El ejercicio aeróbico ayuda a mantener sanos el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio.

El ejercicio aeróbico se diferencia del ejercicio anaeróbico . Los ejercicios anaeróbicos, como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad, implican ráfagas rápidas de energía. Se realizan con el máximo esfuerzo durante poco tiempo.

Arobic en casa para adelgazar

Sigue leyendo para obtener más información sobre los ejercicios de arobic en casa para adelgazar. Y recuerda, siempre habla con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios aeróbicos.

1Saltar la cuerda

arobic en casa

  • Beneficios: Saltar la cuerda ayuda a desarrollar una mejor conciencia corporal, coordinación mano-pie y agilidad.
  • Seguridad: Tu cuerda para saltar debe ajustarse a su altura. Párate con ambos pies en el medio de la cuerda y extienda las asas hasta las axilas. Esa es la altura que estás buscando. Si es demasiado larga, córtalo o átala para evitar tropezar con la cuerda.
  • Duración y frecuencia: de 15 a 25 minutos, de 3 a 5 veces por semana

Seguir un circuito de saltar la cuerda es una gran actividad en el interior o al aire libre, aunque querrás asegurarte de tener suficiente espacio. La rutina del circuito debería tardar entre 15 y 25 minutos en completarse.

Si eres principiante:

  1. Comienza trotando hacia adelante mientras balanceas la cuerda para saltar sobre tu cabeza y debajo de tus pies. Haz este movimiento durante 15 segundos.
  2. A continuación, invierte tu dirección y trota hacia atrás mientras continúa balanceando la cuerda para saltar. Haz este movimiento durante 15 segundos.
  3. Termina tu serie haciendo un salto de rayuela durante 15 segundos. Para hacer este movimiento, salta la cuerda en su lugar y, mientras saltas, alterna entre saltar los pies hacia los lados y luego volver al centro, de manera similar a cómo los moverías mientras hace saltos de tijera. Haz este movimiento durante 15 segundos.
  4. Descansa durante 15 segundos entre series.
  5. Repite 18 veces.

2Circuito de fuerza aeróbica

  • Beneficios: este ejercicio aumenta la salud cardiovascular y cardíaca, fortalece y tonifica los principales grupos de músculos.
  • Seguridad: Concéntrate en la forma adecuada con cada ejercicio para evitar lesiones. Manten tu frecuencia cardíaca a un nivel moderado en todo momento. Deberías poder mantener una breve conversación durante este ejercicio.
  • Duración y frecuencia: de 15 a 25 minutos, de 3 a 5 veces por semana

Este circuito aeróbico está diseñado para aumentar tu frecuencia cardíaca. Realiza los siguientes ejercicios de fuerza durante 1 minuto:

  • Sentadillas
  • Estocadas
  • Lagartijas
  • Me lo pido
  • Giro del torso

Luego trote o marche en su lugar durante 1 minuto para tu descanso activo. Este es un circuito. Repite el circuito de 2 a 3 veces. Puedes descansar hasta 5 minutos entre circuitos. Después, enfría con un poco de estiramiento ligero.

3Correr o trotar

  • Beneficios: Correr es una de las formas más efectivas de ejercicio aeróbico. Puedes mejorar la salud del corazón, quemar grasas y calorías y mejorar su estado de ánimo, solo por nombrar algunos.
  • Problemas de seguridad: elige rutas para correr bien iluminadas y sin obstáculos.
  • Duración y frecuencia: 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces por semana

Si eres un principiante, corre de 20 a 30 minutos dos veces por semana. Tu ritmo debe ser conversacional durante la carrera. Puedes alternar entre 5 minutos de carrera y 1 minuto de caminata para comenzar. Para mantenerte libre de lesiones, siempre estírate después de correr.

4Caminar

  • Beneficios: Caminar a diario puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, presión arterial alta y depresión.
  • Seguridad: Camina en áreas bien iluminada. Elige zapatos que ofrezcan un buen soporte para los tobillos para reducir el riesgo de lesiones.
  • Duración y frecuencia: 150 minutos a la semana o 30 minutos 5 días a la semana

Si caminar es su forma principal de ejercicio, intenta hacer 150 minutos por semana. Esto se puede dividir en 30 minutos de caminata 5 días a la semana. O bien, camina rápidamente durante 10 minutos a la vez, 3 veces al día.

RELACIONADO | Cuántas calorías se queman haciendo pesas

¿Cuánto ejercicio aeróbico necesitas?

La American Heart Association recomienda 30 minutos o más de ejercicio aeróbico cinco o más días a la semana. Sin embargo, eso se puede romper. Por ejemplo, puedes realizar tres caminatas de 10 minutos durante el día.

También debes agregar dos o más sesiones de fortalecimiento anaeróbico cada semana que se centren en los principales grupos de músculos. Si eres nuevo en el ejercicio, consulta a tu médico. Pueden evaluar tu salud y recomendarte una rutina de ejercicios que sea segura y efectiva para ti.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here