Alternativas al Pull Up: Entrena tu espalda sin barra de dominadas

0

Si quieres algunas alternativas efectivas de pull up que puedes hacer en casa o en un gimnasio, usando mancuernas, bandas o máquinas, esta página te mostrará qué hacer.

Músculos que se trabajan en las flexiones

El pull up es un ejercicio compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares diferentes al mismo tiempo.

Los principales son:

  • Dorsal ancho
  • Teres mayor
  • Flexores del codo (bíceps, braquial, braquiorradial)
  • Deltoides posterior

También intervienen varios músculos de la parte superior de la espalda, como los romboides y los trapecios.

Alternativas a las subidas

Al ser un levantamiento compuesto que se dirige a los dorsales y bíceps, así como a varios músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, los pull ups son uno de los mejores ejercicios para la espalda que existen.

Sin embargo, no son una opción para todos.

Tal vez estés entrenando en casa y no tengas acceso a una barra de dominadas. Tal vez estés empezando y no seas lo suficientemente fuerte como para hacer pull ups. Al menos, todavía no.

Quieres una alternativa de nivel de entrada al pull up. Un ejercicio que trabaje los mismos músculos, pero que realmente puedas hacer.

No importa cuál sea el caso, aquí hay varios sustitutos eficaces para el pull up que se pueden hacer en casa sin el uso de una barra de pull up, o en un gimnasio usando una máquina de cable.

  • TRX Pull Up
  • Tirones de piernas con banda de resistencia
  • Alternativas de Pull Up con mancuernas
  • Tirón de piernas

Supongamos que estás entrenando en casa. Los pull ups no son una opción, ya sea porque no tienes una barra de pull up, o no eres lo suficientemente fuerte para hacerlos.

¿Qué haces en su lugar?

Introduzca el TRX tire hacia arriba

Inicio Pull Up Alternativa 1: TRX Pull Up

Si no eres lo suficientemente fuerte como para hacer pull-ups regulares, pero no tienes acceso a una máquina de lat pulldown, puedes utilizar un entrenador de suspensión TRX para hacer el TRX pull up.

La mayoría de los entrenadores de suspensión, como un Jungle Gym, o incluso anillos de gimnasia, harán un trabajo similar.

El TRX pull up es muy parecido a un pull up normal, pero te permite reducir la cantidad de peso que tienes que levantar, haciéndolo más fácil de hacer.

Es decir, puedes empezar con una versión más fácil de la dominada, y progresar a versiones más difíciles con el tiempo a medida que te haces más fuerte.

Al igual que el pull up, el TRX pull up utiliza tu peso para proporcionar resistencia. Pero a diferencia del pull up, que implica el levantamiento de todo el cuerpo, el nivel de resistencia variará según:

  • La posición de tu cuerpo en relación con el punto de anclaje.
  • Qué haces con las piernas.

Si te posicionas directamente debajo del punto de anclaje, el TRX pull up va a ser más difícil comparado con empezar el ejercicio con el punto de anclaje delante de ti.

Del mismo modo, hacer el ejercicio con los dos pies en el suelo en posición de cuclillas es más fácil que empezar con las piernas rectas y el culo en el suelo.

Cómo

  • Ajuste las correas del entrenador de suspensión para que pueda alcanzar las asas con los brazos extendidos
  • Agarra las asas y tira de tu cuerpo hacia arriba. Intenta que tu barbilla supere las asas.
  • Mantén brevemente la posición superior antes de bajar bajo control a la posición inicial.
  • Mantén las caderas bajas para evitar que el ejercicio se convierta en un remo invertido.

Alternativa casera de jalón 2: jalón de piernas con banda de resistencia

En lugar de tirar de ti mismo hacia una barra, con la resistencia proporcionada por tu propio peso corporal, el tirón de lat de la banda de resistencia implica tirar de la banda hacia tu cuerpo, con la resistencia proporcionada por la banda.

Aunque ambos ejercicios trabajan los mismos músculos de la espalda, los hombros y los brazos, hay algunas diferencias importantes entre los dos.

Cuando haces pull ups, tienes un nivel de tensión constante en los dorsales durante todo el ejercicio, desde la posición estirada en la parte inferior, donde los brazos están rectos, hasta la posición contraída en la parte superior.

Pero es una historia diferente cuando haces lat pulldowns con bandas.

Con una banda, la resistencia es mayor en la parte inferior del movimiento, cuando la banda está más cerca de la parte superior del pecho. Luego, a medida que enderezas los brazos, el nivel de resistencia proporcionado por la banda se reduce gradualmente.

En lugar de una tensión constante, como la que se obtiene con los pull ups, la tensión varía a lo largo del ejercicio.

En otras palabras, las dominadas con banda de resistencia ofrecen más resistencia cuando los brazos están más cerca del cuerpo que en la parte superior del movimiento, cuando los brazos están rectos.

¿Por qué es importante?

Una de las cosas que estimula el crecimiento de un músculo es someterlo a altos niveles de tensión en longitudes musculares largas, un fenómeno conocido como hipertrofia mediada por estiramiento .

Con esto quiero decir que quieres incorporar en tu programa de entrenamiento ejercicios que desafíen a tus músculos en posición estirada.

Eso se consigue, al menos hasta cierto punto, con ejercicios como los pull ups y los chin ups. Pero con las dominadas con banda de resistencia, la tensión es mínima cuando los brazos están estirados.

Esto no significa que los estiramientos de brazos con banda de resistencia no sirvan para nada.Si, por la razón que sea, no puedes hacer pull ups, sirven como una alternativa pasable.

Sin embargo, no son idénticos, y un programa de entrenamiento que incluya 3-4 series de dominadas con banda de resistencia no va a estimular el mismo nivel de crecimiento que 3-4 series de dominadas.

Alternativas de pull ups con mancuernas

Lo primero que debo señalar es que no se pueden hacer pull ups con mancuernas. Para hacer pull ups con mancuernas, tendrías que estar colgado boca abajo.

Sin embargo, si bien no puedes hacer pull ups con mancuernas, puedes usar mancuernas para trabajar los mismos músculos que el pull up.

¿Qué quiero decir exactamente con eso?

La mayoría de los ejercicios para la espalda se pueden clasificar en una de estas dos categorías:

  • Tirón horizontal
  • Tirón vertical

Los movimientos de tracción vertical, como los pull ups o los lat pulldowns, no pueden realizarse con mancuernas. Pero los ejercicios de tracción horizontales, como los remos con mancuernas o los remos con barra, sí pueden hacerse.

En otras palabras, puedes utilizar los ejercicios de tracción horizontal para trabajar los mismos músculos que un pull up.

Para ser claros, un ejercicio de tirón horizontal no sustituirá a los pull ups por completo. Aunque se trabajan los mismos músculos, no necesariamente se trabajan de la misma manera.

Es decir, si tomas a dos personas diferentes, y haces que una de ellas haga un ejercicio de tracción vertical como los pull ups, mientras que la otra hace un ejercicio de remo horizontal, como el remo con barra, esperarías ver más crecimiento de los lats con los pull ups.

Sin embargo, los ejercicios de tirones horizontales se pueden hacer con barras o mancuernas, y trabajan los mismos músculos que el pull up. Esto los convierte en un sustituto aceptable de los pull ups, especialmente si estás entrenando en casa sin una barra de pull up, o no eres lo suficientemente fuerte como para hacer pull ups.

He cubierto algunos de mis ejercicios favoritos de jalones horizontales en el siguiente enlace:

El remo con barra: 7 alternativas que me gustan más

Lat Pulldown

Si entrenas en un gimnasio y no en casa, el ejercicio que sirve como sustituto casi perfecto del pull up es el lat pulldown. Cuando se trata de trabajar los dorsales, los pulldowns harán el trabajo tan bien como los pull ups.

En un estudio, los investigadores compararon los pull ups y los lat pulldowns, ambos realizados con una anchura de agarre, un rango de movimiento y una velocidad de elevación similares [1].

Se colocaron electrodos en diferentes músculos, como los dorsales, los bíceps y los abdominales, para medir la intensidad del trabajo de esos músculos durante ambos ejercicios.

¿El resultado?

No hubo casi ninguna diferencia en la activación de los músculos lat entre los pull-ups y los lat pulldowns, y los investigadores concluyeron que ambos ejercicios son «similarmente efectivos» para trabajar los lats.

En cuanto a la anchura del agarre y la posición de las manos, la mayoría de las investigaciones muestran que las dominadas con un agarre por encima de la mano y con las manos ligeramente separadas de la anchura de los hombros son la mejor manera de trabajar los dorsales.

Cómo

  • Ajusta la almohadilla de la rodilla para que se adapte bien a tus muslos.
  • Coge la barra con un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
  • Utiliza un agarre por encima de la mano con las palmas hacia delante.
  • Tira de la barra hasta la barbilla o ligeramente por debajo.
  • Mantén el pecho levantado mientras tiras de la barra hacia abajo.
  • En la posición inferior tus codos deben apuntar hacia abajo en lugar de hacia atrás.
  • Devuelve la barra bajo control a la posición inicial.

Reflexiones finales

El pull up es un levantamiento compuesto muy eficaz para trabajar la espalda. Sin embargo, es un ejercicio que no todo el mundo puede hacer, ya sea porque no son lo suficientemente fuertes, o porque no tienen acceso al equipo adecuado.

Sin embargo, puedes utilizar las alternativas de pull up que he descrito anteriormente para construir una espalda más fuerte y musculosa. Con tiempo, paciencia y mucho trabajo duro, eventualmente llegarás al punto en que serás lo suficientemente fuerte para hacer pull ups.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here