Alternativas a la sentadilla: Rodillas, Espalda o Caderas Malas

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Si quieres entrenar la parte inferior de tu cuerpo, pero las rodillas maltratadas, las caderas maltrechas o la espalda dolorida hacen que la sentadilla esté fuera de tu menú de ejercicios, aquí hay algunas alternativas que harán el trabajo igual de bien.

Hay varias razones por las que buscas una alternativa a la sentadilla.

Quizá te duelan las rodillas, las caderas o la espalda cuando te pones en cuclillas. Puedes aguantar las molestias, pero no quieres causar ningún daño a largo plazo.

Tal vez estés entrenando en casa y no tengas espacio para un rack de sentadillas.

Puede que hayas hecho sentadillas en el pasado, hayas acabado lesionado y no quieras arriesgarte a que te vuelva a pasar lo mismo.

O puede ser que simplemente no consigas dominar las sentadillas. Has visto un vídeo tras otro, intentando aprender la técnica correcta, pero no te sientes bien.

No importa la razón, estas alternativas a la sentadilla trabajan los mismos músculos que la sentadilla, pero a menudo son mucho más fáciles para tus rodillas, caderas o espalda.

Alternativas a la sentadilla

  • Prensa de piernas
  • Sentadilla con barra
  • Levantamiento de peso muerto con barra
  • Sentadilla por encima del paralelo
  • Sentadilla dividida con los pies elevados
  • Ciclismo de Intervalo Sprint

Prensa de piernas

Quizás el sustituto más obvio de la sentadilla es la prensa de piernas. Es una forma muy eficaz de entrenar los cuádriceps y los glúteos, pero con menos implicación de los músculos del tronco en comparación con la sentadilla.

Una de las ventajas de la prensa de piernas es que no hay que preocuparse demasiado por la técnica, cosa que no ocurre con la sentadilla. El peso está guiado por varillas, así que todo lo que tienes que hacer es concentrarte en empujar la plataforma hacia arriba, y luego bajarla bajo control.

Cómo

  • Siéntate en la máquina y pon los pies en la plataforma.
  • Tus pies deben estar separados aproximadamente a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
  • Empieza con los pies colocados más o menos en el centro de la plataforma, ni demasiado altos ni demasiado bajos. Si los pies están demasiado bajos, puede provocar dolor en las rodillas. Si están demasiado altos, no estarás trabajando los cuádriceps con la misma intensidad. Juega con la colocación de los pies hasta que encuentres una posición que te resulte adecuada.
  • Endereza las piernas y suelta los seguros.
  • Baja la plataforma doblando las rodillas. Utiliza un rango de movimiento lo más amplio posible, pero que no te dañe las rodillas ni te haga redondear la espalda.
  • Asegúrate de que tus rodillas siguen la dirección de los dedos del pie durante todo el movimiento.
  • Empuja la plataforma de vuelta a la posición inicial enderezando las piernas.

Prensa de piernas con una sola pierna

Si te preocupa redondear la espalda baja sobre la parte inferior del movimiento (lo que no hace ningún favor a los discos de la columna vertebral), prueba la prensa de pierna única, que hace que el redondeo de la espalda baja sea mucho menos probable.

Sentadilla con barra

Si entrenas en casa, y no tienes espacio para un rack de sentadillas, la sentadilla hack con barra sirve como una alternativa efectiva.

Todo lo que necesitas es una barra y algunos platos. Y si te quedas atascado al final de una repetición, puedes soltar la barra.

Cómo

  • Piensa en este ejercicio como un deadlift, sólo que con la barra por detrás de tu cuerpo en lugar de por delante.
  • Con los pies separados a la anchura de las caderas, agáchate y coge la barra.
  • Mantén las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies durante todo el movimiento.
  • Tus caderas deben permanecer bajas y tus hombros altos.
  • Si tu agarre no es lo suficientemente fuerte, utiliza correas de elevación. Me gustan las correas de levantamiento Harbinger Big Grip, principalmente porque tienen una tira de goma que evita que la barra se deslice.

Levantamiento de peso con barra de tracción

A diferencia del deadlift tradicional con barra recta, los estudios demuestran que el uso de una barra con forma hexagonal implica menos a los isquiotibiales y más a los cuádriceps [1, 2].

En comparación con un deadlift normal, la barra de trampa te permite mantener el torso más erguido, lo que lo hace más cómodo para las personas con problemas de espalda.

Si no puedes hacer sentadillas normales y te resultan incómodas las sentadillas con barra, el deadlift con barra trampa es una alternativa viable. No es un sustituto perfecto de la sentadilla, pero puede ser la piedra angular de un programa de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo si no te gustan las sentadillas o los deadlifts.

Cómo

  • Colócate en el centro de una barra hexagonal con los pies separados a la anchura de las caderas.
  • Agáchate y coge las asas de la barra de trampas.
  • Apoya los abdominales como si estuvieras a punto de recibir un golpe en la tripa.
  • Mantén los hombros altos y las caderas bajas al levantarte.
  • Si la barra comienza a inclinarse cuando la levantas, vuelve a bajarla y ajusta la posición de tus manos en consecuencia.
  • Mantén las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies. No permitas que tus rodillas se hundan hacia dentro durante la fase de elevación o descenso del ejercicio.

Sentadilla por encima de la paralela

NOTA: El vídeo anterior muestra sentadillas realizadas aproximadamente en paralelo. Puedes utilizar las mismas instrucciones para la preparación y la ejecución, pero detén el descenso cuando tus rodillas lleguen aproximadamente a 90 grados.

Si tienes rodillas malas que te duelen cuando te pones en cuclillas, a veces acortar el rango de movimiento es suficiente para resolver el problema.

Ponerse en cuclillas hasta el punto en que las rodillas lleguen a unos 90 grados, que es un poco más alto que una sentadilla paralela, sigue siendo lo suficientemente bajo como para estimular el crecimiento de los cuádriceps y los glúteos.

Cómo

  • Apoye la barra sobre sus trapecios y mantenga la barra bien sujeta.
  • Aléjate de la rejilla y coloca los pies a la anchura de los hombros.
  • Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera en lugar de hacia delante.
  • Apoya los abdominales antes de iniciar el descenso.
  • Las rodillas y las puntas de los pies deben apuntar en la misma dirección mientras desciendes.
  • Mantén el arco natural de la espalda baja durante todo el ejercicio.
  • Póngase en cuclillas hasta aproximadamente 90 grados de flexión de la rodilla, que está ligeramente por encima de la paralela.

Hubo un interesante estudio realizado por un equipo de investigadores japoneses, que observaron las tasas de crecimiento muscular en la parte inferior del cuerpo después de 10 semanas de sentadillas realizadas a diferentes profundidades [3].

El primer grupo se puso en cuclillas a la mayor profundidad posible, mientras que el segundo bajó sólo hasta el punto en que sus rodillas alcanzaron los 90 grados.

Como puedes ver en la imagen de la izquierda, extraída de este estudio, los 90 grados están ligeramente por encima del paralelo.

Después de 10 semanas de entrenamiento, no hubo diferencias significativas en la tasa de crecimiento de los cuádriceps entre los dos grupos.

Tanto si los hombres se ponían en cuclillas a 90 grados, como si lo hacían hasta donde podían, el aumento del tamaño de los cuádriceps era prácticamente idéntico.

Dicho esto, la sentadilla de profundidad total sí que provocó un mayor crecimiento de los glúteos y los aductores que la sentadilla a 90 grados. Pero hay otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer para estimular el crecimiento en esas áreas, dándote los mismos resultados que las sentadillas completas (en términos de crecimiento muscular al menos) pero sin agravar tus rodillas malas.

Sentadilla dividida con el pie trasero elevado

La sentadilla dividida con el pie trasero elevado, también conocida como sentadilla dividida búlgara, también puede servir como reemplazo de la sentadilla.

Es una de las pocas alternativas a la sentadilla realmente efectivas que se pueden realizar con mancuernas.

Al igual que la sentadilla, la sentadilla dividida con el pie trasero elevado tiene como objetivo los cuádriceps, los glúteos e incluso los isquiotibiales en cierta medida [4, 5]. También se ha demostrado que es un sustituto eficaz de la sentadilla para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo [6].

Pero a diferencia de la sentadilla, la sentadilla dividida elevada con el pie trasero te permite entrenar la parte inferior del cuerpo con una carga mínima para la columna vertebral, lo que la hace ideal si una espalda mala te impide hacer sentadillas.

Cómo

  • Coloque el pie trasero en algo estable como un banco.
  • Practica el ejercicio sin mancuernas hasta que le cojas el tranquillo a la técnica.
  • Juega con la posición de ambos pies hasta que encuentres una colocación de los pies que te permita realizar el ejercicio sin perder el equilibrio.
  • El pie que está delante de tu cuerpo debe apuntar hacia adelante.
  • Mantén el torso erguido o inclínate ligeramente hacia delante durante todo el ejercicio.
  • Asegúrate de que la rodilla delantera sigue la misma dirección que el pie.

Ciclismo de intervalos Sprint

Por sí mismo, el ciclismo de intervalos de sprint no es un sustituto directo de la sentadilla. No es que puedas dejar la sentadilla, empezar a hacer intervalos de sprint en una bicicleta, y esperar ver los mismos resultados.

Sin embargo, creo que el ciclismo de intervalos de sprint puede formar parte de un enfoque eficaz y respetuoso con las articulaciones para entrenar la parte inferior del cuerpo cuando se programa junto con sustitutos más directos de la sentadilla, como la prensa de piernas o la sentadilla de 90 grados.

Realizado inmediatamente después de entrenar las piernas, el ciclismo de intervalos de sprint es como un «finisher» para los cuádriceps.

¿Qué quiero decir exactamente con eso?

Digamos que entrenas tus piernas con un ejercicio como la sentadilla o la prensa de piernas. Cada repetición dura 3-4 segundos, y haces 10-12 repeticiones.

Realizas un alto nivel de esfuerzo durante entre 30 y 48 segundos. Luego descansas un par de minutos. Vuelves a hacer lo mismo, normalmente entre 3 y 5 series.

Ahora, veamos lo que ocurre cuando haces intervalos de sprint en una bicicleta.

Se pedalea tan fuerte como se pueda durante 30-60 segundos. A continuación, pedaleas a baja velocidad durante un par de minutos más o menos, antes de repetir el proceso 3-5 veces.

En otras palabras, ambas formas de ejercicio implican un esfuerzo físico breve pero elevado, seguido de un período de descanso, que se repite varias veces.

Fisiológicamente, aunque los dos tipos de ejercicio no son exactamente iguales, son similares.

De hecho, hay múltiples estudios en los que se ha demostrado que el ciclismo por sí solo induce la hipertrofia muscular de las piernas [7, 8, 9].

El ciclismo es una forma de ejercicio de resistencia de baja intensidad, y se ha demostrado que el estímulo de carga similar a la resistencia aumenta el tamaño de las fibras musculares de contracción lenta tipo I [10]

Es cierto que estos estudios se realizaron en principiantes no entrenados. En los novatos, prácticamente cualquier estímulo representa un desafío inusual para el tejido muscular, que se adaptará a ese desafío, en parte al menos, aumentando su tamaño.

Si tienes unos cuantos años de entrenamiento a tus espaldas, tus músculos ya se habrán adaptado a un nivel de estrés tan bajo, y es poco probable que el cardio proporcione un gran estímulo para el crecimiento.

Es más, gran parte del aumento de tamaño provendrá de algo distinto a las proteínas contráctiles, muy probablemente una expansión de la parte fluida de la célula muscular, conocida como sarcoplasma.

El sarcoplasma está lleno de cosas -agua, glucógeno, mitocondrias, etc.- que no contribuyen directamente a la producción de fuerza muscular.

Sin embargo, el ciclismo de intervalos de sprint puede contribuir a aumentar el tamaño de los músculos.

De hecho, se ha demostrado que cuatro meses de entrenamiento a intervalos en bicicleta aumentan la masa libre de grasa, principalmente a través de un aumento del contenido de agua en el músculo y no de la adición de nuevas proteínas musculares [11].

Y si se programan los sprints al final de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, se pueden estimular algunas ganancias en la aptitud cardiovascular también.

Reflexiones finales

Aunque la sentadilla es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer, no siempre es práctico, especialmente si tienes malas rodillas o problemas de espalda, o no tienes acceso a un rack de sentadillas.

Aunque es posible que necesites un par de alternativas de sentadillas para replicar completamente los beneficios de la sentadilla, la recompensa es que los músculos de la parte inferior del cuerpo crecerán igual de rápido, pero será mucho más fácil para tus articulaciones.

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