La vitamina D es el único nutriente que produce tu cuerpo cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, parte de la población mundial puede no obtener suficiente sol, por lo tanto tienen deficiencia de vitamina D. Para equiparar ese porcentaje, tenemos los alimentos saludables con vitamina D.

Si no recibe suficiente luz solar, tu consumo probablemente debería estar más cerca de 1000 UI por día.

Alimentos saludables con vitamina D

Aquí hay nueve alimentos saludables con vitamina D.

1Salmón

El salmón es un pescado graso popular y una gran fuente de vitamina D.

El salmón contiene aproximadamente 988 UI de vitamina D por porción, mientras que el salmón cultivado contiene 250 UI, en promedio. Eso es 165% y 42% de la IDR, respectivamente.

2Arenque y sardinas

El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche.

Este pez pequeño también es una de las mejores fuentes de vitamina D.

El arenque atlántico fresco proporciona 1628 UI por porción de 3.5 onzas.

Si el pescado fresco no es lo tuyo, el arenque en escabeche también es una gran fuente de vitamina D, ya que proporciona 680 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), o el 113% de la IDR.

Las sardinas también son una buena fuente de vitamina D: una porción contiene 272 UI, o el 45% de la IDR.

3Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.

Es una excelente fuente de vitamina D: a aproximadamente 450 UI por cucharadita (4,9 ml), registra un 75% masivo de la IDR.

El aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A, con un 90% de la IDR en solo una cucharadita (4,9 ml). Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades.

4Atún enlatado

Muchas personas disfrutan del atún enlatado debido a su sabor y sus métodos de almacenamiento fáciles.

También suele ser más barato que comprar pescado fresco.

El atún ligero enlatado contiene hasta 236 UI de vitamina D en una porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es casi la mitad de la IDR.

Desafortunadamente, el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. Si se acumula en tu cuerpo, puede causar serios problemas de salud.

5Ostras

Las ostras son un tipo de almeja que vive en agua salada. Son deliciosas, bajas en calorías y llenas de nutrientes.

Además, una porción contiene 2-6 veces la IDR para la vitamina B12, cobre y zinc, mucho más que las multivitaminas.

6Camarones

El camarón es un tipo popular de mariscos.

Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las otras fuentes de vitamina D de los mariscos, los camarones tienen muy poca grasa.

También contienen ácidos grasos omega-3 beneficiosos, aunque en cantidades más bajas que muchos otros alimentos ricos en vitamina D.

Los camarones también contienen aproximadamente 152 mg de colesterol por porción, que es una cantidad significativa. Sin embargo, esto no debería ser motivo de preocupación.

7Yemas de huevo

Las personas que no comen pescado deben saber que los mariscos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo.

Una yema de huevo típica de pollos criados en interiores contiene 18–39 UI de vitamina D, que no es muy alta.

Sin embargo, los pollos criados en pastos que deambulan afuera a la luz del sol producen huevos con niveles 3 a 4 veces más altos.

8Hongos

Excluyendo los alimentos fortificados, los hongos son la única fuente vegetal de vitamina D.

Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.

Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3.

9Alimentos fortificados

Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado.

Afortunadamente, algunos productos alimenticios que naturalmente no contienen vitamina D están fortificados con este nutriente.

Leche de vaca

Para saber más sobre los beneficios de la leche de vaca, sigue leyendo.

Leche de soya

Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos animales, los vegetarianos y veganos tienen un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente.

Zumo de naranja

Alrededor del 75% de las personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa y otro 2-3% tiene alergia a la leche.

Una taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con desayuno puede comenzar tu día con hasta 142 UI de vitamina D, o el 24% de la IDR.

Cereal y Avena

Ciertos cereales y avena instantánea también están fortificados con vitamina D.

Aunque los cereales fortificados y la avena proporcionan menos vitamina D que muchas fuentes naturales, aún pueden ser una buena manera de aumentar su ingesta.

Los alimentos enumerados en este artículo son algunas de las principales fuentes de vitamina D disponibles.

Comer muchos de estos alimentos ricos en vitamina D es una excelente manera de asegurarte de obtener suficiente de este importante nutriente.

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