Los alimentos ricos en vitamina B12, como la carne roja y queso, son una fuente de energía extra para el funcionamiento apropiado del cuerpo. La vitamina B12 o cobalamina también se conoce como la “vitamina energética” debido a su poder energizante, no se puede producir sintéticamente, pero se forma en colonias de bacterias o moho presentes sobre todo en la carne.
La vitamina B12 también es extremadamente importante para la síntesis de hemoglobina. Es necesario para el metabolismo del tejido nervioso, proteínas, grasas y carbohidratos; Además, la vitamina B12 regula la ingesta de hierro del cuerpo y fija la vitamina A en los tejidos.
Una deficiencia de vitamina B12 conduce a trastornos neurológicos y de comportamiento graves y puede llevar a formas de anemia. Las deficiencias graves de vitamina B12 debido a una ingesta insuficiente de alimentos son, en general, bastante raras, sin embargo, pueden interesar a los veganos con alimentación pobre en vitamina B12 u otras personas que tienen dificultades para asimilarla.
Principales alimentos ricos en vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para el cuerpo, se encuentra principalmente en fuentes animales, como el hígado, la carne roja, el pescado; en el campo vegetariano está contenido en yema de huevo y, en menor medida, en quesos, especialmente añejos.
Se debate mucho si está contenido en la forma más útil para nosotros también en algas, como nori o espirulina, en soja y derivados. Sin embargo, en el caso de un vegano, la preocupación por la vitamina B12 se vuelve concreta y sensata, porque es una vitamina que las plantas no producen.
Las fuentes alternativas son los alimentos suplementados con vitaminas (preferiblemente aquellos en los que la adición se limita a B12) o suplementos (también limitados a B12, debido a que las otras vitaminas se obtienen de frutas y verduras).
Queso duro
El queso sazonado, productos que siguen un tiempo más largo proceso de maduración que otros, contienen cantidades moderadas de B12. Entre ellos se encuentran la grana padano, el parmesamo, el pecorino, el provolone, y otros. Además de B12, contienen otros nutrientes, como calcio, fósforo, proteínas, vitaminas A y B2. Una buena práctica es ponerlo en salsas vegetarianas, como ingrediente adicional, por ejemplo, en la salsa de garbanzos, aceitunas y parmesano.
Productos de soya
Las hamburguesas vegetarianas, la carne de soya o la leche de soya y sus derivados contienen en promedio entre 2 y 2.5 mg de B12 por 100 gramos de producto. Se debe tener cuidado, porque en algunos casos la vitamina es biológicamente activa, mientras que en otros es biológicamente inactiva. Lo que es seguro es que se recomienda un consumo semanal de estos productos, especialmente si se agregan y fortifican.
Cereales fortificados
Los cereales contienen entre 4 y 25 mg de vitamina C, pero la cantidad es extremadamente variable. Hablamos de copos integrales como cereales inflados con chocolate o muesli y otros tipos. El tipo y el porcentaje de vitamina que contienen están siempre presentes en la etiqueta.
Huevos de gallina
Los huevos de gallina contienen hasta 2 mg por 100 gramos. La dieta de leche ovo-vegetariana es, por lo tanto, óptima para asegurar una ingesta correcta de vitamina B12.
Yogurt, leche, mozzarella
Los productos lácteos frescos contienen aproximadamente 0,5 mg de B12 por 100 gramos. Incluso la leche de soya u otras leches de plantas fortificadas con vitamina B12 pueden ser aliadas válidas para compensar cualquier deficiencia.
Algas espirulina
Algunas veces se recomiendan algunos alimentos vegetales como fuente de vitamina B12, como las algas espirulina , klamath y otras algas marinas. Pero se debe enfatizar que algunas algas pueden contener diferentes cantidades de vitaminas dependiendo del lugar de origen.
Lo cierto es que el alga de la espirulina es cada vez más conocida y consumido como complemento alimenticio, también hay grasas esenciales, sales minerales (calcio, magnesio, fósforo, hierro, sodio, potasio, manganeso, zinc, selenio, entre otros), Enzimas y proteínas.
Requerimiento diario
El requerimiento diario promedio de vitamina B12, según las directrices internacionales, para un hombre y mujer adultos sanos es de aproximadamente 1 mcg por día, más abajo para niños y adolescentes, que aumenta a 1.20 para mujeres embarazadas y a 1,50 durante el período de lactancia.
Debido a que muchas personas mayores no absorben la vitamina B12 de manera eficiente, las personas mayores de 50 años deben consumir alimentos o suplementos enriquecidos.
