Las lectinas son un tipo de proteína que se encuentra en todas las formas de vida, incluidos los alimentos que consumes. En pequeñas cantidades, pueden proporcionar varios beneficios para la salud. Sin embargo, grandes cantidades pueden reducir la capacidad de tu cuerpo para absorber nutrientes. Este artículo revisa un puñado de alimentos ricos en lectinas y explica cómo puedes asegurarte de que no reduzcan su absorción de nutrientes.

¿Qué son las lectinas?

Las lectinas son un tipo de proteína que puede unirse al azúcar.

A veces se les conoce como antinutrientes. Los estudios en animales sugieren que ciertas lectinas pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes.

Las lectinas se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal y animal, sin embargo, solo alrededor del 30% de los alimentos que consume contienen cantidades significativas.

Los humanos no pueden digerir las lectinas, por lo que viajan a través de tu intestino sin cambios.

Las lectinas animales juegan papeles importantes en varios procesos corporales, incluida la función inmune y el crecimiento celular.

Alimentos ricos en lectinas

A continuación se presentan los alimentos ricos en lectinas.

1Frijoles rojos

Los frijoles rojos se encuentran entre las fuentes más ricas de proteínas de origen vegetal.

También son una gran fuente de carbohidratos con bajo índice glucémico (IG).

Además, también son ricos en almidón resistente y fibra insoluble, lo que puede ayudar a perder peso y mejorar la salud intestinal general.

Los frijoles rojos contienen muchas vitaminas y minerales vitales, como hierro, potasio, ácido fólico y vitamina K1.

Sin embargo, los frijoles crudos también contienen altos niveles de una lectina llamada fitohemaglutinina.

Si los come crudos o poco cocidos, pueden causar náuseas, vómitos y diarrea. Tan solo cinco frijoles pueden causar una respuesta.

Cuando se cocinan adecuadamente, los frijoles rojos son un alimento valioso y nutritivo que no debe evitarse.

2Soja

La soja es una fuente fantástica de proteínas. Contienen una de las proteínas de origen vegetal de la más alta calidad, lo que las hace particularmente importantes para los vegetarianos.

Son una buena fuente de vitaminas y minerales, particularmente molibdeno, cobre, manganeso, magnesio y riboflavina.

También contienen compuestos vegetales llamados isoflavonas, que se han relacionado con la prevención del cáncer y una disminución del riesgo de osteoporosis.

Dicho esto, la soya es otro alimento que contiene altos niveles de lectinas.

Al igual que con los frijoles rojos, cocinar frijoles de soya casi elimina su contenido de lectina. Sin embargo, asegúrate de cocinarlos durante el tiempo suficiente a una temperatura lo suficientemente alta.

Por otro lado, la fermentación y la germinación son métodos probados para reducir las lectinas.

3Trigo

El trigo es el alimento básico para el 35% de la población mundial.

Los productos de trigo refinado tienen un alto índice glucémico (IG), lo que significa que pueden hacer que tus niveles de azúcar en la sangre aumenten. También han sido despojados de prácticamente todos los nutrientes.

El trigo integral tiene un IG similar, pero es más rico en fibra , lo que puede beneficiar tu salud intestinal.

Algunas personas son intolerantes al gluten, un término colectivo que se refiere a muchos tipos de proteínas que se encuentran en el trigo. Sin embargo, si lo toleras, el trigo integral puede ser una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, como el selenio, el cobre y el ácido fólico.

El trigo integral también contiene antioxidantes como el ácido ferúlico, que se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades del corazón.

Dado que la mayoría de los productos de trigo integral que come están cocinados, no es probable que las lectinas planteen un problema significativo.

4Cacahuetes

Los cacahuetes son un tipo de leguminosa relacionada con los frijoles y las lentejas.

Son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que las convierte en una gran fuente de energía.

También son ricos en proteínas y una amplia gama de vitaminas y minerales, como biotina, vitamina E y tiamina.

A diferencia de algunos de los otros alimentos en esta lista, las lectinas en el maní no parecen ser reducidas por el calentamiento.

Esto, junto con la evidencia de que las lectinas de maní pueden ingresar al torrente sanguíneo, ha llevado a algunas personas a creer que las lectinas podrían alentar la propagación del cáncer en el cuerpo.

5Tomates

Los tomates son parte de la familia de las solanáceas, junto con papas, berenjenas y pimientos.

Los tomates son ricos en fibra y ricos en vitamina C, y un tomate proporciona aproximadamente el 20% del valor diario.

Uno de los compuestos más estudiados en los tomates es el antioxidante licopeno. Se ha encontrado que reduce la inflamación y las enfermedades cardíacas, y los estudios han demostrado que puede proteger contra el cáncer.

Los tomates también contienen lectinas, aunque actualmente no hay evidencia de que tengan efectos negativos en los humanos.

6Patatas

Las papas son otro miembro de la familia de las solanáceas. Son una comida muy popular y se comen en muchas formas.

Comidas con la piel, las papas también son una buena fuente de algunas vitaminas y minerales.

Las pieles, en particular, son ricas en antioxidantes, como el ácido clorogénico. Este compuesto se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Al igual que con los tomates, algunas personas reportan experimentar efectos adversos cuando comen papas.En la mayoría de las personas, las papas no causan ningún efecto adverso. De hecho, un estudio encontró que algunas variedades de papas estaban relacionadas con una reducción de la inflamación.

Solo alrededor de un tercio de los alimentos que consume probablemente contengan una cantidad significativa de lectinas.

Estas lectinas a menudo se eliminan mediante procesos de preparación como cocción, germinación y fermentación. Estos procesos hacen que los alimentos sean seguros, por lo que no causarán efectos adversos en la mayoría de las personas.

Todos los alimentos discutidos en este artículo tienen beneficios importantes y probados para la salud.

También son fuentes importantes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Actualmente, el conocimiento sobre su contenido de lectina indica que no hay necesidad de evitarlos.

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