Estos alimentos que son ricos en vitamina A son deliciosos y no pueden faltar en tu dieta. La vitamina A es una vitamina soluble en grasa que desempeña un papel esencial en el mantenimiento de la visión, el crecimiento del cuerpo, la función inmunológica y la salud reproductiva.

Obtener cantidades adecuadas de vitamina A de tu dieta debe prevenir los síntomas de deficiencia, que incluyen pérdida de cabello, problemas de la piel, sequedad ocular, ceguera nocturna y mayor susceptibilidad a las infecciones.

La deficiencia es una de las principales causas de ceguera en los países en desarrollo. En contraste, la mayoría de las personas en los países desarrollados obtienen suficiente vitamina A de tu dieta.

Alimentos que son ricos en vitamina A

Este artículo reúne los alimentos que son ricos en vitamina A , entre frutas y verduras.

Alimentos que son ricos en vitamina A1

La vitamina A1, también conocida como retinol, solo se encuentra en alimentos de origen animal, como los pescados grasos , el hígado, el queso y la mantequilla.

1Hígado de res: 713% VD por porción

  • 1 rebanada: 6,421 mcg (713% VD) 100 gramos: 9,442 mcg (1,049% VD)

2Hígado de cordero – 236% VD por porción

  • 1 onza: 2,122 mcg (236% VD) 100 gramos: 7,491 mcg (832% VD)

3Salchicha de hígado – 166% VD por porción

  • 1 rebanada: 1,495 mcg (166% VD) 100 gramos: 8,384 mcg (923% VD)

4Aceite de hígado de bacalao – 150% VD por porción

  • 1 cucharadita: 1,350 mcg (150% VD) 100 gramos: 30,000 mcg (3,333% VD)

5Salmón – 25% DV por porción

  • Medio filete: 229 mcg (25% VD) 100 gramos: 149 mcg (17% VD)

6Atún rojo – 24% VD por porción

  • 1 onza: 214 mcg (24% VD) 100 gramos: 757 mcg (84% VD)

7Paté de hígado de ganso – 14% VD por porción

  • 1 cucharada: 130 mcg (14% VD) 100 gramos: 1,001 mcg (111% VD)

8Queso de cabra – 13% VD por porción

  • 1 rebanada: 115 mcg (13% VD) 100 gramos: 407 mcg (45% VD)

9Mantequilla – 11% VD por porción

  • 1 cucharada: 97 mcg (11% VD) 100 gramos: 684 mcg (76% VD)

10Queso Limburger – 11% VD por porción

  • 1 rebanada: 96 mcg (11% VD) 100 gramos: 340 mcg (38% VD)

11Cheddar – 10% VD por porción

  • 1 rebanada: 92 mcg (10% VD) 100 gramos: 330 mcg (37% VD)

12Huevo duro – 8% VD por porción

  • 1 huevo grande: 74 mcg (8% DV) 100 gramos: 149 mcg (17% VD)

13Trucha – 8% VD por porción

1 filete: 71 mcg (8% VD) 100 gramos: 100 mcg (11% VD)

14Queso azul – 6% VD por porción

  • 1 onza: 56 mcg (6% VD) 100 gramos: 198 mcg (22% VD)

15Queso crema – 5% VD por porción

  • 1 cucharada: 45 mcg (5% VD) 100 gramos: 308 mcg (34% VD)

16Caviar – 5% VD por porción

  • 1 cucharada: 43 mcg (5% VD) 100 gramos: 271 mcg (30% VD)

Alimentos que son ricos en Provitamina A

Verduras Altas en Provitamina A

Tu cuerpo puede producir vitamina A a partir de los carotenoides que se encuentran en las plantas.

Estos carotenoides incluyen beta-caroteno y alfa-caroteno, que se conocen colectivamente como provitamina A.

Dependiendo de tu genética, las siguientes verduras pueden proporcionar considerablemente menos vitamina A que la indicada.

17Patata dulce (cocida) – 204% VD por porción

  • 1 taza: 1,836 mcg (204% VD) 100 gramos: 1,043 mcg (116% VD)

18Calabaza de invierno (cocida) – 127% VD por porción

  • 1 taza: 1,144 mcg (127% VD) 100 gramos: 558 mcg (62% VD)

19Kale (cocinado) – 98% VDpor porción

  • 1 taza: 885 mcg (98% VD) 100 gramos: 681 mcg (76% VD)

20Coles (cocidas) – 80% VD por porción

  • 1 taza: 722 mcg (80% VD) 100 gramos: 380 mcg (42% VD)

21Nabo (cocidos): 61% VD por porción

  • 1 taza: 549 mcg (61% VD) 100 gramos: 381 mcg (42% VD)

22Zanahoria (cocida) – 44% VD por porción

  • 1 zanahoria mediana: 392 mcg (44% VD) 100 gramos: 852 mcg (95% VD)

23Espinaca (cruda) – 16% VD por porción

  • 1 taza: 141 mcg (16% VD) 100 gramos: 469 mcg (52% VD)

24Lechuga romana (cruda) – 14% VD por porción

  • 1 hoja grande: 122 mcg (14% VD) 100 gramos: 436 mcg (48% VD)

Frutas Altas en Provitamina A

La provitamina A es generalmente más abundante en verduras que en frutas. Pero algunos tipos de fruta proporcionan buenas cantidades, como se muestra a continuación.

25Mango – 20% VD por porción

  • 1 mango mediano: 181 mcg (20% VD) 100 gramos: 54 mcg (6% VD)

26Pomelo rosado o rojo – 16% VD por porción

  • 1 toronja mediana: 143 mcg (16% VD) 100 gramos: 58 mcg (6% VD)

27Sandía – 9% VD por porción

  • 1 cuña: 80 mcg (9% VD) 100 gramos: 28 mcg (3% VD)

28Papaya – 8% VD por porción

  • 1 papaya pequeña: 74 mcg (8% VD) 100 gramos: 47 mcg (5% VD)

29Albaricoque – 4% VD por porción

  • 1 albaricoque mediano: 34 mcg (4% VD) 100 gramos: 96 mcg (11% VD)

30Mandarina – 3% VD por porción

  • 1 mandarina mediana: 30 mcg (3% VD) 100 gramos: 34 mcg (4% VD)

31Nectarina – 3% VD por porción

  • 1 nectarina mediana: 24 mcg (3% VD) 100 gramos: 17 mcg (2% VD)

32Guayaba – 2% VD por porción

  • 1 guayaba mediana: 17 mcg (2% VD ) 100 gramos: 31 mcg (3% VD)

¿Cómo cumple con los requisitos de vitamina A?

Puede cumplir fácilmente tus requisitos de vitamina A al comer regularmente algunos de los alimentos enumerados en este artículo. Muchos alimentos también contienen vitamina A agregada, incluidos los cereales, la margarina y los productos lácteos.

Dado que la vitamina A es soluble en grasa, se absorbe más eficientemente en el torrente sanguíneo cuando se come con grasa. La mayoría de los alimentos de origen animal que son ricos en vitamina A también tienen un alto contenido de grasa, pero lo mismo no se aplica a la mayoría de las fuentes vegetales de provitamina A.

Puede mejorar tu absorción de provitamina A de fuentes vegetales agregando una pizca de aceite a su ensalada.

Afortunadamente, los alimentos abundantes en vitamina A son generalmente fáciles de conseguir y la mayoría son una excelente adición a una dieta saludable .

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