Hoy tenemos una lista de 9 alimentos altos en vitamina D. La vitamina D es el único nutriente que tu cuerpo produce cuando se expone a la luz solar.

Sin embargo, es posible que hasta el 50% de la población mundial no reciba suficiente sol.

Esto se debe en parte a que la gente pasa más tiempo en interiores, usa bloqueador solar afuera y come una dieta occidental baja en buenas fuentes de esta vitamina.

La ingesta diaria de referencia (RDI, por sus siglas en inglés) es de 600 UI de vitamina D por día de los alimentos.

Si no recibes suficiente luz solar, tu ingesta probablemente debería estar más cerca de 1.000 UI por día.

Alimentos altos en vitamina D

Aquí hay 9 alimentos altos en vitamina D.


1Salmón

El salmón salvaje contiene aproximadamente 988 UI de vitamina D por porción, mientras que el salmón de cultivo contiene un promedio de 250 UI. Eso es 165% y 42% de la RDI, respectivamente.


2Arenques y sardinas

El arenque contiene 1.628 UI de vitamina D por porción de 3.5 onzas (100 gramos). El arenque en escabeche, las sardinas y otros pescados grasos, como el mero y la caballa, también son buenas fuentes.


3Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.

El aceite de hígado de bacalao contiene 450 UI de vitamina D por cucharadita (4.9 ml), o el 75% de la IDR. También es alto en otros nutrientes, como la vitamina A y los ácidos grasos omega-3.


4Atún enlatado

Muchas personas disfrutan del atún en conserva debido a su sabor y a sus métodos de almacenamiento fáciles.

El atún enlatado contiene 236 UI de vitamina D por porción. Elige atún claro y coma 6 onzas (170 gramos) o menos por semana para prevenir la acumulación de metilmercurio.


5Ostras

Las ostras son un tipo de almeja que vive en el agua salada. Son deliciosas, bajas en calorías y llenas de nutrientes.

Las ostras están llenas de nutrientes y proporcionan el 53% de la RDI para la vitamina D. También contienen más vitamina B12, cobre y zinc que una multivitamina.


6Camarones

Los camarones proporcionan 152 UI de vitamina D por porción y también son muy bajos en grasa. Ellos contienen colesterol, pero esto no es motivo de preocupación.


7Yemas de huevo

Las personas que no comen pescado deben saber que los mariscos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo.

Los huevos de gallinas criadas comercialmente contienen solo alrededor de 30 UI de vitamina D por yema. Sin embargo, los huevos de gallinas criadas afuera o alimentados con alimento enriquecido con vitamina D contienen niveles mucho más altos.


8Setas

Los hongos pueden sintetizar la vitamina D2 cuando se exponen a la luz UV. Solo los hongos silvestres o los hongos tratados con luz UV son buenas fuentes de vitamina D.


9Alimentos fortificados

Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado.

Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen vitamina D naturalmente están fortificados con este nutriente.

Leche de vaca

La leche de vaca, el tipo de leche que la mayoría de las personas toma, es naturalmente una buena fuente de muchos nutrientes, incluidos el calcio, el fósforo y la riboflavina.

Leche de soja

Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos animales, los vegetarianos y veganos tienen un riesgo particularmente alto de no obtener lo suficiente. Por esta razón, los sustitutos de la leche a base de plantas , como la leche de soja, a menudo también se fortifican con este nutriente y otras vitaminas y minerales que generalmente se encuentran en la leche de vaca.

Zumo de naranja

Alrededor del 75% de las personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa y otro 2-3% tiene alergia a la leche. Por esta razón, algunos países fortifican el jugo de naranja con vitamina D y otros nutrientes, como el calcio.

B12

10Cereales y avena

Ciertos cereales y avena instantánea también están fortificados con vitamina D.

Si bien los cereales fortificados y la harina de avena aportan menos vitamina D que muchas fuentes naturales, aún pueden ser una buena manera de aumentar su ingesta.


Pasar tiempo al sol es la mejor manera de obtener tu dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, es difícil que muchas personas tengan una exposición al sol suficiente.

Los alimentos enumerados en este artículo son algunas de las principales fuentes de vitamina D disponibles.

Comer muchos de estos alimentos ricos en vitamina D es una excelente manera de asegurarte de que consumes suficiente de este importante nutriente.

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