Algunos músculos crecen más rápido con pesos más ligeros y repeticiones más altas

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Hay quien dice que hay que entrenar un músculo en función de su tipo de fibra predominante.

Por ejemplo, los músculos en los que predominan las fibras de contracción lenta deben entrenarse con pesos ligeros y altas repeticiones. Los músculos que contienen principalmente fibras de contracción rápida, por otro lado, responden mejor a los pesos pesados y a las bajas repeticiones.

La primera vez que me encontré con la idea fue en un libro llamado

«Los Principios de Poliquin: Métodos exitosos para el desarrollo de la fuerza y la masa»

Aquí hay un fragmento:

«Un músculo con un alto porcentaje de fibras de contracción lenta responde mejor a las repeticiones más altas. El sóleo (uno de los músculos de la pantorrilla) contiene predominantemente fibras de contracción lenta; por lo tanto, pueden ser necesarias repeticiones en el rango de 15-25 para dar suficiente tiempo bajo tensión para que estas fibras se hipertrofien. Por el contrario, el gastrocnemio (el otro músculo de la pantorrilla) contiene predominantemente fibras de contracción rápida y responde mejor a las repeticiones más bajas.»

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En ese momento, esto era completamente nuevo para mí. Parecía tener sentido, así que inmediatamente cambié lo que estaba haciendo en el gimnasio.

Empecé a hacer elevaciones de pantorrilla sentado, que trabajan principalmente el sóleo, con repeticiones más altas y pesos más ligeros. Las elevaciones de pantorrilla de pie, que ponen en juego el gastrocnemio, se hacían con pesos pesados y repeticiones más bajas.

Se supone que lo mismo se aplica a todos los demás músculos del cuerpo.

Se ha dicho, por ejemplo, que los tríceps deben entrenarse con pesos pesados porque contienen principalmente fibras de contracción rápida. Los delantales, por el contrario, deben entrenarse con altas repeticiones porque son de contracción lenta.

Sin embargo, nunca he visto ninguna investigación que ponga a prueba esta idea. Siempre ha sido una de esas cosas que suenan bien en la práctica, pero no hay pruebas que demuestren si realmente funciona o no.

Todo eso cambió el mes pasado, con la publicación de un nuevo estudio en la revista Physiological Reports.

Los investigadores tomaron a un grupo de 26 sujetos y les hicieron entrenar tanto el gastrocnemio como el sóleo, utilizando un peso pesado y repeticiones bajas (6-10), o un peso ligero y repeticiones altas (20-30).

Si la teoría del «entrenamiento adecuado para su tipo de fibra» fuera cierta, se esperaría que el sóleo (un músculo predominantemente de contracción lenta) creciera más rápido cuando se entrenara con repeticiones más altas.

Por otro lado, el gastrocnemio (un músculo con una composición mixta de los dos tipos principales de fibras) debería responder mejor a pesos más pesados y repeticiones más bajas.

Pero eso no es lo que ocurrió.

Después de ocho semanas, el crecimiento muscular fue similar tanto en el sóleo como en el gastrocnemio, independientemente de la cantidad de peso utilizada. No hubo ningún beneficio al entrenar un músculo en función de su tipo de fibra.

Citando directamente a los investigadores:

«En conjunto, la evidencia emergente indica que la hipertrofia se puede lograr a través de un amplio espectro de rangos de carga, y parece que este paradigma es válido para los principales músculos del cuerpo, independientemente de su composición de tipo de fibra.»

¿En qué consiste?

Hay muy pocas pruebas que demuestren que hay que preocuparse por los tipos de fibras cuando se planifica el entrenamiento. Mientras trabajes duro y te esfuerces, los pesos pesados, los pesos medios y los pesos ligeros se pueden utilizar con éxito para construir músculo, independientemente de la composición de la fibra de ese músculo.

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