Acondicionamiento del núcleo: Cómo construir un núcleo de acero

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Si quieres mejorar tu condición física, pero no estás seguro de cómo hacerlo, esta página te mostrará cómo hacerlo.

Has leído mucho sobre lo importante que es tener un núcleo fuerte. Pero te has encontrado con muchas opiniones diferentes sobre la mejor manera de conseguirlo.

Algunos dicen que la mejor manera de entrenar el tronco es pasar tiempo sobre una pelota suiza, una pelota BOSU u otra superficie «inestable». Otros te dirán que hagas ejercicios como tablas, chuletas de madera o la navaja.

¿Qué es el núcleo?

El término «core» causa mucha confusión, principalmente porque todo el mundo parece tener una opinión diferente sobre lo que es.

Para la mayoría de la gente, el core es sólo otro nombre para los abdominales. Pero el término se refiere en realidad a un conjunto mucho mayor de músculos que estabilizan la columna vertebral. Estos músculos trabajan juntos para mantener la columna vertebral lo más cerca posible de la neutralidad -su estado curvo natural-.

La columna vertebral neutra no es una posición única de la que tu columna nunca se mueve. Piensa en ella como una zona neutra, o un rango en el que tu columna puede moverse sin dejar de estar relativamente sana. La falta de estabilidad de la columna vertebral puede provocar movimientos fuera de esta zona, lo que a su vez aumenta el riesgo de dolor y

La gran limitación de muchos de estos estudios es que implican el uso de pesos relativamente ligeros. Lo cual es un problema, porque la mayoría de la gente puede levantar un peso mucho mayor cuando está de pie en el suelo que cuando se tambalea sobre una superficie inestable.

¿Qué sucede cuando se comparan las diferencias en la actividad muscular utilizando cargas que tienen en cuenta el hecho de que se puede levantar más peso en una superficie estable que en una inestable?

Eso es exactamente lo que querían averiguar los investigadores de la Universidad de Eastern Illinois [5]. Observaron la activación muscular en un grupo de 12 hombres entrenados que realizaron cuatro ejercicios diferentes -levantamiento de peso muerto, sentadilla, press de cabeza y curl con barra- a dos intensidades (50% de 1-RM y 75% de 1-RM) mientras estaban de pie en una superficie estable e inestable (balón BOSU).

¿El resultado?

La actividad muscular en los abdominales y la espalda baja no fue significativamente diferente cuando los sujetos realizaron el levantamiento de peso muerto, la sentadilla, el press de cabeza y el curl con barra utilizando un peso ligero mientras estaban de pie en un balón BOSU en lugar de en el suelo.

Además, no hubo diferencias significativas en la actividad muscular entre las condiciones estables del 75% de 1-RM y las inestables del 50% de 1-RM para los oblicuos externos y la espalda baja en los cuatro levantamientos.

Pero cuando el press de cabeza se hizo en una superficie estable utilizando un peso más pesado, el recto abdominal (el músculo del six-pack) se trabajó mucho más que durante el mismo ejercicio en una pelota BOSU utilizando un peso más ligero.

Realizados en una superficie estable, el press de cabeza y el curl con barra también proporcionaron un nivel decente de estimulación (40-50% de su contracción voluntaria máxima, o MVC para abreviar) a los músculos abdominales más profundos.

Hay un momento y un lugar para la inestabilidad. Como ejemplo, algunos de los ejercicios en el video de abajo (el Bird Dog y Stir The Pot) utilizan la inestabilidad para poner mayor énfasis en la musculatura central.

Y los fisioterapeutas llevan años utilizando dispositivos de ejercicios inestables (por ejemplo, las tablas Wobble y las tablas Rocker) para ayudar en la rehabilitación de lesiones de rodilla y tobillo [6].

Pero con pocas excepciones, el entrenamiento con un peso ligero en una superficie inestable no va a hacer un mejor trabajo para mejorar su acondicionamiento del núcleo que el mismo ejercicio realizado con un peso más pesado en una superficie estable.

Acondicionamiento del núcleo y rotación de la columna vertebral

Ya que estoy hablando del acondicionamiento del núcleo, quiero mencionar brevemente el tema de la rotación de la columna vertebral.

Probablemente el ejercicio de «rotación espinal» más popular es el giro del palo de la escoba, que es sin duda uno de los ejercicios más inútiles que se han inventado.

Eso no quiere decir que no sea necesario entrenar los músculos que giran el torso. Pero hay formas mucho mejores de hacerlo que girar de lado a lado con un palo de escoba en la espalda.

Más que en la rotación, piensa en la rotación resistida. Y por rotación resistida, me refiero a ejercicios que requieren que resistas las fuerzas que intentan tirar de tu torso hacia la izquierda o la derecha.

Tomemos como ejemplo el remo con mancuernas de un solo brazo. Aunque se trata de un ejercicio para trabajar principalmente los músculos de la espalda, también intervienen los oblicuos externos (los músculos del lado de la cintura).Eso es porque impiden activamente que tu torso se tuerza.

El mismo principio se aplica a otros ejercicios con un solo brazo, como el press con mancuernas por encima de la cabeza.

Hace poco me lesioné el hombro, por lo que no podía hacer ningún tipo de levantamiento pesado con el brazo izquierdo.

Sin embargo, debido a un fenómeno conocido como «educación cruzada» (en el que el entrenamiento de una extremidad tiene un efecto pequeño pero significativo en la fuerza de la otra), quería seguir entrenando mi lado derecho.

Así que hice un poco de presión pesada con un solo brazo utilizando sólo mi brazo derecho. Al día siguiente, pude sentirlo realmente en los músculos del lado izquierdo de mi torso. Eso es porque estaban trabajando muy duro sólo para mantenerme erguido.

Este es un uso mucho más eficiente de tu tiempo de entrenamiento que hacer un montón de flexiones laterales, que también entran en la categoría de «no es un gran uso de tu tiempo en el gimnasio».

La palanca larga Plank Shoulder Tap, demostrado en el vídeo a continuación por Ben Bruno, es otro buen ejemplo de lo que quiero decir.

En la posición inicial, estás resistiendo la extensión de la columna (arqueando la espalda), lo que hace que este sea un ejercicio particularmente efectivo para trabajar el recto abdominal. Al retirar uno de los puntos de contacto (la mano) del suelo, se introduce un elemento de inestabilidad que obliga al cuerpo a resistir la rotación.

Si este ejercicio te resulta demasiado difícil, mantén las manos debajo de los hombros en posición de flexión de brazos en lugar de hacerlo por delante del cuerpo.

Los ejercicios que implican rotación resistida son una opción mucho mejor que los que implican rotación real , como el Giro Ruso o el Limpiaparabrisas, los cuales me dan escalofríos cada vez que veo a alguien haciéndolos.

Si tienes un historial de lesiones en la espalda, o incluso si tienes una espalda sana y sin dolor y quieres que siga así, te recomiendo encarecidamente que te alejes de cualquier ejercicio que implique este tipo de movimiento.

Recuerda que muchos de los músculos del torso se pueden entrenar de forma muy efectiva impidiendo el movimiento en lugar de producirlo. Sigues entrenando los músculos implicados en la rotación de la columna vertebral, pero lo haces de una forma que supone menos riesgo para la columna. Un ejercicio no tiene que implicar una torsión real para trabajar los músculos de la torsión.

Eso no significa que debas evitar la rotación por completo. Pero asegúrate de que el movimiento proviene de la cadera, y permite que la cadera y la espalda se muevan juntas al mismo tiempo, casi como si estuvieran fusionadas. Mira el vídeo de abajo para ver exactamente lo que quiero decir.

Reflexiones finales

Construir un núcleo de acero no tiene por qué ser complicado, lento o aburrido. Tampoco requiere ejercitarse sobre una pelota suiza, un balón BOSU o cualquier otra superficie que no sea el suelo.

De hecho, muchos de los músculos del tronco trabajan muy duro para evitar el movimiento de la columna vertebral durante ejercicios como las sentadillas, las elevaciones de peso muerto, los remos con un solo brazo, los rollouts

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