8 alternativas a las sentadillas (sustitutos de las mancuernas)

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Si quieres una alternativa a la sentadilla hack, una que trabaje los mismos músculos que la sentadilla hack, pero que no requiera una máquina de sentadillas hack, esta página te mostrará qué hacer.

Ya que estás buscando una alternativa a la sentadilla hack, asumiré que algunas cosas son ciertas sobre ti.

En primer lugar, quieres hacer la sentadilla hack, ya sea porque está en un programa que alguien ha preparado para ti, o porque has oído lo bien que funciona para desarrollar tus cuádriceps.

El problema es que entrenas en casa y todo lo que tienes es una barra, un rack de sentadillas y un par de mancuernas. Quieres un ejercicio que trabaje los mismos músculos que la sentadilla hack, pero que no requiera el uso de una máquina de sentadillas hack.

O tal vez tu gimnasio tiene una máquina de sentadillas, pero no quieres usarla. Las sentadillas hack te resultan duras para las rodillas, sobre todo cuando llegas hasta el fondo.

Sigues queriendo tener unos cuádriceps más grandes, pero no te gusta la idea de destrozar tus rodillas en el proceso.

La sentadilla Hack: Una visión general

Antes de mostrarte mis sustitutos favoritos para la sentadilla hack, quiero echar un vistazo rápido al ejercicio en sí.

El siguiente vídeo muestra cómo hacer la sentadilla hack, además de explicar algunos de los errores más comunes que la gente comete al hacer el ejercicio.

Uno de los principales beneficios de la sentadilla hack es el hecho de que es relativamente fácil de hacer. Esto se debe a que la máquina te mantiene en una trayectoria fija. Todo lo que tienes que hacer es concentrarte en mover el peso del punto A al punto B, y trabajar tus cuádriceps tan fuerte como sea posible.

Con la sentadilla hack, la parte superior del cuerpo permanece en una posición fija, mientras que las piernas y las caderas hacen la mayor parte del trabajo. Esto hace que la sentadilla hack sea una opción sólida si quieres entrenar la parte inferior del cuerpo sin tener que terminar una serie debido a la fatiga en la parte inferior de la espalda (lo que puede ocurrir con las sentadillas).

La sentadilla Hack: Músculos trabajados

La sentadilla hack es una forma muy eficaz de entrenar el cuádriceps, que está formado por cuatro músculos diferentes:

  • Vastus Medialis
  • Vastus Lateralis
  • Vastus Intermedius
  • Recto femoral

De los cuatro, la sentadilla hack trabaja principalmente el vasto medial , el vasto lateral y el vasto intermedio . El recto femoral se recluta, pero no en la misma medida que los otros tres músculos que componen los cuádriceps.

Los isquiotibiales y glúteos mayores también participan, pero en menor medida.

Alternativas a la sentadilla Hack

Las alternativas a la sentadilla hack que he enumerado a continuación trabajan los mismos músculos que la sentadilla hack, pero no requieren el uso de una máquina de sentadilla hack. Dependiendo de tu constitución, algunas pueden ser más fáciles para tus rodillas.

  • Sentadilla
  • Sentadilla frontal
  • Sentadilla con barra
  • Sentadilla búlgara
  • Sentadilla con mina
  • Prensa de piernas
  • Prensa de piernas con una sola pierna
  • Sentadilla en máquina Smith
  • ¿Qué hay de las sentadillas con cable?

Sentadilla

Si no tienes acceso a una máquina de prensa de piernas, otra alternativa efectiva de sentadilla hack es la sentadilla regular.

Tanto la sentadilla normal como la sentadilla hack trabajan muchos de los mismos músculos. La principal diferencia es que la sentadilla recluta más la musculatura del tronco que la sentadilla hack.

En concreto, me refiero a los erectores espinales, esos músculos en forma de cable que suben a ambos lados de la columna vertebral.

Esto se debe a que cuando te pones en cuclillas, la parte superior de tu cuerpo se inclina hacia delante. Luego, cuando te pones de pie, la parte superior del cuerpo vuelve a una posición más erguida. Y son los músculos del tronco, los erectores de la columna en particular, los que hacen gran parte del trabajo [1].

Cómo

  • Apoye la barra sobre sus trapecios y mantenga la barra bien sujeta.
  • Aléjate de la rejilla y coloca los pies a la anchura de los hombros.
  • Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera en lugar de hacia delante.
  • Apoya los abdominales antes de iniciar el descenso.
  • Las rodillas y los dedos de los pies deben apuntar en la misma dirección mientras desciendes.
  • Mantén el arco natural de la espalda baja durante todo el ejercicio.
  • Ponte en cuclillas hasta una profundidad que te parezca adecuada, que puede estar ligeramente por encima o por debajo de la paralela
  • Estira las piernas y vuelve a la posición inicial.

En cuanto a sus efectos sobre los cuádriceps, la sentadilla y la sentadilla hack tienen mucho en común.

En un estudio, los investigadores compararon la actividad muscular durante diferentes ejercicios de piernas [2]:

  • Sentadilla Hack
  • Sentadilla de espalda
  • Sentadilla frontal
  • Sentadilla Zercher
  • Sentadilla Sumo

Como se puede ver en la tabla siguiente, el grado de activación de los cuádriceps y los glúteos durante la sentadilla y la sentadilla hack fue muy similar. Sin embargo, el Erector spinae trabajó mucho más durante la sentadilla en comparación con la sentadilla hack.

Músculo Sentadilla Sentadilla de corte Vastus Medialis59,5%56,1%Vastus Lateralis56,3%52,1%Rectus Femoris31,8%32. 1%Gluteus Maximus19,5%14,2%Erector Spinae41,9%20,9%Las cifras anteriores muestran la actividad muscular media, medida por EMG, como porcentaje de la contracción isométrica voluntaria máxima. Todos los ejercicios se realizaron con un peso equivalente al 60% de la fuerza máxima de 1 repetición.

Sentadilla frontal

En la sentadilla de espalda, la barra está detrás del cuello, apoyada sobre los trapecios. Pero con la sentadilla frontal, la barra está delante del cuello, sentada en la parte delantera de los hombros.

Para evitar que la barra se caiga de los hombros, tienes que mantener el torso en una posición mucho más vertical.

La sentadilla frontal golpea los mismos músculos que la sentadilla de espalda, pero trabaja un poco más los cuádriceps, lo que la convierte en un buen sustituto de la sentadilla hack [3]

Uno de los otros beneficios de la sentadilla frontal es que obtienes niveles similares de activación muscular en los cuádriceps que con la sentadilla de espalda, pero con menos peso, lo que significa menores fuerzas de compresión en la rodilla [4].

La desventaja es que apoyar una pesada barra sobre la parte delantera de los hombros puede ser extremadamente incómodo. Los músculos de la parte superior del cuerpo, que tienen que trabajar muy duro para mantener tu cuerpo erguido, también pueden fatigarse antes que tus piernas.

Cómo

  • Colócate de manera que la barra se apoye en la parte superior de los hombros, cerca de la base de la garganta.
  • La sentadilla frontal puede resultar incómoda al principio, ya que la barra puede acabar presionando el cuello.
  • Aléjate del rack y coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
  • Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera en lugar de hacia delante.
  • Toma una gran bocanada de aire y aprieta los abdominales.
  • Mientras desciendes, mantén los codos levantados para evitar que la barra se deslice hacia delante.
  • No permitas que tus rodillas se hundan hacia dentro mientras bajas en cuclillas.
  • Ponte en cuclillas tan profundamente como puedas, con el objetivo de trabajar tus cuádriceps a través de un rango completo de movimiento.
  • Vuelve a ponerte de pie para regresar a la posición inicial.

Sentadilla con barra

Si no tienes acceso a un rack de sentadillas, la sentadilla hack con barra también sirve como una alternativa eficaz a las sentadillas hack realizadas en una máquina.

La sentadilla con barra es un poco como un deadlift, pero con la barra colocada detrás del cuerpo en lugar de delante.

Lo bueno es que este ejercicio requiere muy poco equipamiento.

Todo lo que se necesita es una barra y algunas placas. No necesitas un rack de sentadillas, una prensa de piernas o una máquina de sentadillas, lo que lo hace ideal si estás entrenando en casa en una habitación libre o en un gimnasio de garaje.

Y si te quedas atascado al final de una repetición, puedes simplemente soltar el peso.

El principal inconveniente es que la fuerza de agarre puede ser un factor limitante. Es decir, si tienes unas piernas fuertes y un agarre débil, tu agarre se rendirá antes que tus piernas.

La solución es utilizar unas correas de elevación.

El argumento en contra del uso de correas es que se pierde la oportunidad de fortalecer el agarre. Lo cual es cierto. Si el fortalecimiento del agarre tiene prioridad sobre el desarrollo de los músculos involucrados en la sentadilla con barra, entonces por todos los medios evita el uso de correas de elevación.

El problema es que si la fuerza de agarre está limitando la cantidad de peso que levantas, tus piernas no van a crecer tan rápido como lo habrían hecho mientras esperas que tu fuerza de agarre se ponga al día.

Si quieres algunas correas de elevación, yo uso y recomiendo Harbinger Big Grip Lifting Straps . Son mucho mejores que las correas de elevación hechas de algodón, principalmente porque tienen una tira de goma que evita que la barra se deslice.

Cómo

  • Piensa en este ejercicio como un deadlift, sólo que con la barra por detrás de tu cuerpo en lugar de por delante.
  • Con los pies separados a la anchura de las caderas, agáchate y coge la barra.
  • Mantén las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies durante todo el movimiento.
  • Tus caderas deben permanecer bajas y tus hombros altos.
  • Si tu agarre no es lo suficientemente fuerte, utiliza correas de elevación. Me gustan las correas de levantamiento Harbinger Big Grip, principalmente porque tienen una tira de goma que evita que la barra se deslice.

Sentadilla búlgara

La sentadilla dividida con el pie trasero elevado, también conocida como sentadilla búlgara o sentadilla dividida búlgara, también puede servir como un sustituto muy eficaz de la sentadilla hack.

Las investigaciones demuestran que la sentadilla búlgara dividida golpea los cuádriceps, los glúteos e incluso los isquiotibiales en cierta medida [5, 6]. También se compara favorablemente con la sentadilla de espalda cuando se trata de mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo [7].

A diferencia de la sentadilla frontal y de espalda, la sentadilla dividida búlgara te permite entrenar la parte inferior del cuerpo sin cargar la columna vertebral. Esto la hace extremadamente útil si tienes problemas de espalda que te impiden hacer sentadillas pesadas.

Debido a que estás entrenando una pierna a la vez, también es una buena opción si una pierna es más fuerte que la otra, y quieres eliminar cualquier desequilibrio en la fuerza de un lado del cuerpo al otro.

La desventaja es que la sentadilla dividida búlgara es mucho más difícil de hacer que la sentadilla hack.

Con la sentadilla hack, sólo te empujas hacia arriba y hacia abajo en una trayectoria fija, y dejas que la máquina te mantenga estable.

Pero con la sentadilla búlgara dividida, puede ser difícil mantener el equilibrio. Se necesitará algo de tiempo y práctica antes de que seas capaz de hacerla correctamente.

Cómo

  • Coloque el pie trasero en algo estable como un banco.
  • Practica haciendo el ejercicio sin mancuernas hasta que le cojas el tranquillo a la técnica.
  • Juega con la posición de ambos pies hasta que encuentres una colocación de los pies que te permita realizar el ejercicio sin perder el equilibrio.
  • El pie que está delante de tu cuerpo debe apuntar hacia adelante.
  • Mantén el torso erguido o inclínate ligeramente hacia delante durante todo el ejercicio.
  • Asegúrate de que la rodilla delantera sigue la misma dirección que el pie.

Sentadilla con mina

Al igual que la sentadilla hack, la sentadilla landmine es una forma eficaz de entrenar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

El ejercicio se parece un poco a la sentadilla frontal en el sentido de que el peso está delante de ti, pero es mucho menos incómodo que sostener una barra sobre los hombros. Algunas personas también encuentran que la sentadilla de tierra tiende a sentirse más fácil en las articulaciones, especialmente las rodillas.

También puedes conseguir un accesorio para minas terrestres relativamente barato, que puede fijarse al suelo o a un rack de potencia, lo que hace que la sentadilla con minas terrestres sea una buena opción si tienes un gimnasio en casa en tu garaje o en una habitación libre.

Cómo

  • Coloque un extremo de la barra en un accesorio de la mina.
  • Apoya el otro extremo de la mancuerna en un banco para que sea más fácil de levantar cuando empieces el ejercicio.
  • Carga el extremo opuesto de la barra con placas de peso.
  • Agarra la barra con las dos manos y ponte debajo de la barra.
  • Impulsarse hasta la posición de pie.
  • Juega con la colocación de los pies hasta que encuentres una posición en la que te sientas fuerte y estable.
  • Con el torso ligeramente inclinado hacia delante, inicia el descenso.
  • Ponte en cuclillas hasta la profundidad que te resulte más adecuada y vuelve a la posición inicial.

Prensa de piernas

Cómo

  • Siéntate en la máquina y pon los pies en la plataforma.
  • Tus pies deben estar separados aproximadamente a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
  • Empieza con los pies colocados más o menos en el centro de la plataforma, ni demasiado altos ni demasiado bajos. Si los pies están demasiado bajos, puede provocar dolor en las rodillas. Si están demasiado altos, no estarás trabajando los cuádriceps con la misma intensidad. Juega con la colocación de los pies hasta que encuentres una posición que te resulte adecuada.
  • Endereza las piernas y suelta los seguros.
  • Baja la plataforma doblando las rodillas. Utiliza un rango de movimiento lo más amplio posible, pero que no te dañe las rodillas ni te haga redondear la espalda.
  • Asegúrate de que tus rodillas siguen la dirección de los dedos del pie durante todo el movimiento.
  • Empuja la plataforma de vuelta a la posición inicial enderezando las piernas.

La prensa de piernas y la sentadilla hack tienen varias cosas en común.

Al igual que la sentadilla, la prensa de piernas es una forma muy eficaz de entrenar los cuádriceps, pero con una menor participación de los músculos del tronco en comparación con la sentadilla

El peso también está guiado en barras, por lo que todo lo que hay que hacer es concentrarse en empujar el peso hacia arriba y hacia abajo. La principal diferencia es que con las sentadillas hack, tus pies permanecen en un lugar mientras tu cuerpo se mueve hacia arriba y hacia abajo. Con la prensa de piernas, el cuerpo permanece inmóvil y los pies se mueven hacia arriba y hacia abajo.

Al igual que la sentadilla, la prensa de piernas es relativamente sencilla de realizar. Sólo tienes que empujar la plataforma lejos de ti, y luego bajarla bajo control hasta la posición inicial.

El principal inconveniente de la prensa de piernas no es tanto el ejercicio en sí, sino la cantidad de gente que lo hace.

Tienden a cargarlo con demasiado peso, y acaban realizando el ejercicio con un rango de movimiento reducido. O eso, o redondean la espalda en la parte inferior del movimiento (común en aquellos con poca flexibilidad), lo que no le hace ningún favor a tus discos vertebrales.

Si te preocupa dañar tu espalda, haz la prensa de piernas utilizando una pierna cada vez. Esto hace que el redondeo de la espalda baja sea mucho menos probable.

Prensa de piernas con una sola pierna

Sentadilla en máquina Smith

La máquina Smith tiene barras de guía que mantienen la barra en una trayectoria fija, lo que facilita el ejercicio desde el punto de vista técnico. Esto puede ser una ventaja si estás empezando.

Hacer sentadillas en una máquina Smith también puede parecer más seguro que hacerlas con pesos libres. Eso es porque hay múltiples ganchos en el lugar de arriba a abajo, por lo que si te quedas atascado puedes volver a subir la barra con un giro de la muñeca.

Pero en comparación con las sentadillas con pesos libres, la máquina Smith tiene algunas desventajas.

En primer lugar, la máquina Smith no hace trabajar los músculos con tanta intensidad como la sentadilla normal. En un estudio, la actividad muscular durante la sentadilla con barra fue alrededor de un 40% mayor en comparación con la sentadilla en la máquina Smith [8].

Y debido a que bloquea tu cuerpo en una trayectoria fija, algunas personas también encuentran que la sentadilla de la máquina Smith no se siente bien.

Teniendo en cuenta todo esto, creo que es mejor utilizar la sentadilla con barra normal como alternativa a la sentadilla con barra. Pero si las pesas libres no son una opción por cualquier razón, la sentadilla en máquina Smith es un sustituto viable.

Cómo

  • Colócate en una máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada sobre los hombros.
  • Colócate de manera que tus pies estén directamente debajo de la barra, en lugar de salir al frente.
  • Los dedos de los pies deben apuntar hacia fuera en un ligero ángulo en lugar de hacia delante.
  • Manteniendo el arco natural de la parte baja de la espalda, dobla las rodillas y ponte en cuclillas hasta un ángulo de 90 grados o menos, dependiendo de cuál sea la profundidad de cuclillas correcta para ti.
  • Vuelve a la posición inicial enderezando las piernas.

¿Qué pasa con las sentadillas con cable?

Un ejercicio que a menudo se promociona como un sustituto eficaz de la sentadilla hack es la sentadilla hack con cable.

Esto es lo que parece:

A primera vista, la sentadilla con cable es muy similar a la sentadilla con cable. Estás doblando y enderezando las piernas, mientras tu torso permanece erguido. Es casi exactamente la misma acción que se consigue con la sentadilla hack normal.

Aquí está el problema:

Uno de los beneficios de la sentadilla hack comparada con la sentadilla regular es que saca la parte superior del cuerpo del movimiento, y te permite concentrarte en trabajar los cuádriceps.

Pero con la sentadilla con cable, la resistencia en realidad está tirando de tu cuerpo hacia delante, con los músculos erectores de la columna vertebral en tu espalda trabajando muy duro para evitar que te tiren.

Si quieres centrarte en los cuádriceps, necesitas que la resistencia provenga directamente de debajo de ti, en lugar de por delante.

Puedes ver lo que quiero decir en el siguiente vídeo, que muestra un ejercicio llamado sentadilla con cinturón.

La sentadilla con cinturón fue inventada por el powerlifter Louie Simmons después de lesionarse la espalda y no poder hacer sentadillas. Al quitar la carga de los hombros se pone el énfasis en las piernas con menos carga en la columna vertebral en comparación con la sentadilla regular [9].

En resumen, las sentadillas hack con cable no son un gran sustituto de las sentadillas hack. Si estás entrenando en un gimnasio que no tiene una máquina de sentadillas hack, es mejor que hagas sentadillas, sentadillas frontales, la sentadilla dividida búlgara o la prensa de piernas.

Sentadilla Hack: Preguntas populares

¿Puedo hackear el squat en lugar del squat?

La sentadilla hack y la sentadilla con barra tienen un efecto similar en los cuádriceps. Sin embargo, la sentadilla hack no trabaja los músculos del torso o las caderas tan bien como la sentadilla normal. Si quieres hacer sentadillas hack en lugar de sentadillas, tendrás que incluir otros ejercicios en tu programa de entrenamiento para trabajar esos músculos.

¿Cómo se hace una sentadilla hack con mancuernas?

El problema de usar mancuernas para hacer una sentadilla hack es que los grandes grupos musculares de los muslos y las caderas necesitan ser desafiados con una cantidad relativamente grande de peso si quieres que crezcan.

El problema es que la mayoría de la gente no es lo suficientemente fuerte como para sostener esa cantidad de peso, y su agarre cederá mucho antes que sus piernas. Si quieres usar mancuernas para entrenar tus cuádriceps, entonces una variación de sentadilla con una sola pierna, como la sentadilla dividida búlgara, sería mejor que las sentadillas hack.

¿Las sentadillas hack son malas para las rodillas?

Las sentadillas hack no son intrínsecamente malas para las rodillas. Pero tienen el potencial de causar dolor en las rodillas, dependiendo de la profundidad que alcances, la cantidad de peso que utilices y la forma en que realices el ejercicio.

Si te duelen las rodillas cuando haces la sentadilla hack, intenta colocar los pies un poco más adelante en la plataforma, acorta el rango de movimiento (es decir, no vayas tan profundo) y entrena con un peso más ligero para repeticiones más altas.

Reflexiones finales

Aunque la sentadilla hack es una forma efectiva de entrenar tus cuádriceps, no siempre es práctica. Muchos gimnasios no tienen una máquina de sentadillas. Y si tienes un gimnasio en casa en tu garaje o habitación libre, una máquina de sentadillas no es un uso particularmente eficiente del espacio.

Algunas personas encuentran que la sentadilla hack causa dolor en las rodillas, particularmente si sus piernas son largas y delgadas. Las ventajas de tener cuádriceps más grandes no compensan las desventajas de que las rodillas les den problemas.

Sin embargo, hay una serie de alternativas de sentadillas que le darán los mismos resultados que la máquina de sentadillas, pero sin los inconvenientes. Pruebe cada una de ellas y encuentre lo que funciona y se siente bien para usted.

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