¿Buscas darle un impulso a tu trasero? Estos poderosos ejercicios para un trasero de bikini tonificado serán tu arma secreta. Algunos ejercicios de glúteos son adecuados para maximizar la tensión muscular; otros son mejores para producir una quemadura.

Este entrenamiento involucra todas las acciones principales de los músculos, usando una variedad de rangos de repeticiones para apuntar a las diferentes fibras musculares de los glúteos.

Ejercicios para un trasero de bikini tonificado

Está diseñado para abarcar todos los métodos para desarrollar un músculo, lo que finalmente te dará la increíble forma de glúteos que deseas.

1Empuje de cadera con barra

  • Siéntate en el piso, apoyándote con la parte superior de la espalda contra un banco plano, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloca una barra acolchada sobre las caderas.
  • Empujando hacia arriba a través de los talones, levanta las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso y el torso y el núcleo estén en línea con los cuádriceps; mantén los tobillos directamente debajo de las rodillas.
  • Manten una cuenta, apretando glúteos en la parte superior del movimiento. Baja lentamente los glúteos hacia el piso sin tocar todo el camino hacia abajo. Haz un total de 10 repeticiones, 2–3 series.

Consejo: asegúrate de no arquear la columna vertebral ni hiperextender la zona lumbar. No te pongas de puntillas.

2Déficit en cuclillas divididas

  • Párate a un lado de un banco plano, con la parte superior del pie derecho sobre el banco y el pie izquierdo sobre un escalón aeróbico a unos dos pies delante del banco (sin elevadores). Sostén una pesa en cada mano con los brazos a los lados, las palmas hacia adentro.
  • Lentamente dobla ambas rodillas a unos 90 grados, permitiendo que tu pierna derecha baje más que la altura del escalón.
  • Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
  • Realiza 8 repeticiones; cambia de lado y repite. Haz 2–3 series.

Consejo: No permitas que tu rodilla delantera pase más allá de los dedos de los pies mientras doblas la pierna.

3Pausa la posición en cuclillas

ejercicios para un trasero de bikini tonificado

  • Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente doblados (unos 30 grados), sosteniendo una mancuerna verticalmente con ambas manos frente al pecho, los codos cerca de los lados.
  • Dobla las rodillas en una sentadilla profunda, colocando los codos entre las rodillas. Mantén el peso sobre los talones y el torso en posición vertical.
  • Hazuna pausa para un conteo de tres segundos en la parte inferior, luego empuja hacia arriba a través de los talones hacia atrás para comenzar. Repite para un total de 8 repeticiones, 2-3 series.

Consejo: No dispares tus caderas más rápido que tus rodillas.

Leer más: Ejercicios para esculpir el cuerpo

4Peso muerto

  • Párate alto con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una barra frente a los muslos con un agarre por encima de la mano (las palmas mirando hacia los muslos).
  • Inclinándote hacia adelante desde las caderas, lentamente acerca la barra hasta el nivel de la rodilla, empujando los glúteos detrás de ti; arquea la columna ligeramente a medida que bajas.
  • Invierte el movimiento, inclinando ligeramente la pelvis hacia arriba mientras te paras; empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento. Haz un total de 2-3 series de 8 repeticiones.

Consejo: Siente el estiramiento en los isquiotibiales a medida que bajas de peso hacia el piso.

5Cable cuadrúpedo

  • Colocaun banco plano frente a una máquina de cable. Coloca una correa de tobillo alrededor de la pierna derecha con la pila de menor peso. Arrodíllate con la mano izquierda y la rodilla izquierda en el banco, con el pie derecho apoyado en el piso.
  • Levantala pierna derecha recta detrás de ti hasta la altura de la cadera, apretando glúteos en la parte superior del movimiento. Baja lentamente el pie sin tocar el piso; repite por 20 repeticiones.
  • Cambia de pierna y repite. Haz 2–3 series por pierna.

Consejo: Mantén una columna neutral; no sobrepases en la parte superior del movimiento.

El último de los ejercicios para un trasero de bikini tonificado es…

6Pausa y empuje de cadera de una pierna

  • Siéntate en el piso entre dos bancos planos colocados a unos tres pies de distancia. Coloca la parte inferior del pie izquierdo en el banco delantero e inclínate hacia atrás en el banco trasero, levantando ambos brazos hacia los lados aproximadamente a la altura de los hombros. Levanta el pie derecho ligeramente.
  • Empujando a través del pie izquierdo, extiende las caderas hacia arriba, doblando la rodilla izquierda unos 90 grados para formar una línea recta a través de la parte posterior del cuerpo, apretando los glúteos.
  • Mantén la rodilla derecha doblada y más alta que la pierna izquierda.
  • Haz una pausa en la parte superior durante tres segundos, luego baja, tocando los glúteos brevemente al piso antes de repetir. Haz 8 repeticiones; cambia de lado y repite; haz 2–3 series por lado.

Consejo: usa un rango completo de movimiento, hasta llegar a la extensión completa de la cadera en la parte superior. Prueba estos tres ejercicios para un trasero de bikini.

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