6 alternativas a la prensa de piernas que puedes hacer en casa con pesas libres

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Hoy quiero mostrarte algunas alternativas de prensa de piernas altamente efectivas que puedes utilizar para construir cuádriceps más grandes y fuertes.

Si tu gimnasio no tiene una máquina de prensa de piernas, o quieres algunos ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer en casa usando pesos libres, esta página te mostrará qué hacer.

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  • ¿Qué es la prensa de piernas?
  • Beneficios de la prensa de piernas
  • Prensa de piernas: Músculos trabajados
  • Alternativas a la prensa de piernas en casa

¿Qué es la prensa de piernas?

La prensa de piernas es un levantamiento compuesto en máquina que golpea principalmente los cuádriceps y los glúteos. Hay muchos tipos diferentes de máquina de prensa de piernas, siendo las dos más comunes la prensa de piernas sentada y la prensa de piernas a 45 grados .

Con la prensa de piernas sentada, normalmente hay una pila de pesas selectora a tu lado, que te permite ajustar el peso hacia arriba o hacia abajo con el uso de un pasador. Te sientas en posición erguida, pones los pies en la placa de pies y luego te alejas de la placa enderezando las piernas.

La prensa de piernas a 45 grados, por otro lado, es una máquina con carga de placas. Una vez que te sientas en el asiento, que está colocado en un ángulo de 45 grados, empujas la plataforma lejos de ti enderezando las piernas, sueltas los cierres de seguridad y luego bajas la plataforma hasta la posición inicial.

Beneficios de la prensa de piernas

Uno de los principales beneficios de la prensa de piernas es el hecho de que es muy fácil de hacer. Un ejercicio como la sentadilla, por ejemplo, puede requerir mucha práctica antes de ser capaz de hacerlo correctamente.

Pero con la prensa de piernas hay mucho menos que aprender. Sólo tienes que empujar la plataforma para alejarla de ti, y luego bajarla bajo control hasta la posición inicial. Esto puede hacer que parezca menos intimidante que muchos ejercicios con peso libre, especialmente si estás empezando.

Eso no quiere decir que sea un ejercicio en el que sea imposible cometer errores.

Si levantas demasiado peso y lo bajas demasiado, tu culo se levanta del asiento y tu espalda baja puede redondearse, lo que es potencialmente peligroso para tu columna vertebral.

Así que todavía es posible lesionarse en la máquina de prensa de piernas. Pero ciertamente hay menos cosas que pueden salir mal en comparación con la mayoría de los ejercicios de peso libre para la parte inferior del cuerpo.

Algunas personas simplemente se sienten más seguras y controladas con una prensa de piernas. Si no tienes un rack de potencia, o un par de observadores en los que confíes, hacer sentadillas con pesos pesados puede ser arriesgado.

En una máquina de prensa de piernas, puedes concentrarte en esforzarte sin tener que preocuparte por quedarte atascado en la parte inferior del movimiento.

Con la prensa de piernas, también hay una reducción de la carga espinal en comparación con la sentadilla. Si no toleras bien la carga espinal, la prensa de piernas te permite realizar un entrenamiento efectivo de la parte inferior del cuerpo con menos tensión en la espalda.

Prensa de piernas: Músculos trabajados

Debido a que implica tanto la extensión de la rodilla como de la cadera, la prensa de piernas se dirige principalmente a los extensores de la rodilla (cuádriceps) y de la cadera (principalmente el glúteo mayor).

El cuádriceps está formado por cuatro músculos diferentes:

  • Vastus Medialis
  • Vastus Lateralis
  • Vastus Intermedius
  • Recto femoral

De los cuatro, la prensa de piernas trabaja principalmente el vasto medial y el vasto lateral [1].

El recto femoral se trabaja, pero no en la misma medida que los otros tres músculos que componen los cuádriceps. Si quieres trabajar el recto femoral, la extensión de la pierna es una de las mejores formas de hacerlo.

Aunque los isquiotibiales funcionan como extensores de la cadera, los estudios muestran que la participación de los isquiotibiales durante la prensa de piernas es relativamente pequeña [2]. Maximizar el crecimiento de los isquiotibiales requiere un ejercicio como el deadlift rumano o el curl de piernas.

Alternativas a la prensa de piernas en casa

  • Sentadilla
  • Sentadilla con barra
  • Levantamiento de peso muerto con barra
  • Levantamiento de peso muerto con barra de trapecio
  • Sentadilla búlgara
  • Sentadilla frontal
  • Sentadilla de tierra

Sentadilla

La sentadilla requiere un equipo mínimo, lo que la convierte en un sustituto ideal de la prensa de piernas si entrenas en casa en un garaje o en una habitación libre.

Al igual que la prensa de piernas, la sentadilla es una forma muy eficaz de entrenar los cuádriceps, pero con una mayor participación de los músculos del tronco en comparación con la prensa de piernas. De hecho, algunos estudios muestran que la sentadilla trabaja más los cuádriceps que el press de piernas, aunque la diferencia entre ambos es relativamente pequeña [3].

La prensa de piernas tiene una ventaja sobre la sentadilla en el sentido de que es mucho más fácil de aprender.

Con la prensa de piernas, el peso está guiado en barras, por lo que todo lo que tienes que hacer es concentrarte en empujar el peso hacia arriba y hacia abajo. Es un ejercicio relativamente sencillo de realizar.

Pero con la sentadilla, tendrás que invertir algo de tiempo y esfuerzo en aprender a hacer el ejercicio correctamente.

Sin embargo, la sentadilla tiene más arrastre hacia la prensa de piernas que la prensa de piernas hacia la sentadilla. Con esto quiero decir que hacer sentadillas tenderá a mejorar tu rendimiento en la prensa de piernas en mayor medida que la prensa de piernas mejorará tu sentadilla [4].

¿A qué profundidad hay que ponerse en cuclillas para conseguir un entrenamiento efectivo de los cuádriceps?

Ponerse en cuclillas hasta el punto en que las rodillas lleguen a unos 90 grados, que es ligeramente más alto que una sentadilla paralela, sigue siendo lo suficientemente bajo como para estimular el crecimiento de los cuádriceps y los glúteos.

Cómo

  • Apoye la barra sobre sus trapecios y mantenga la barra bien sujeta.
  • Aléjate de la rejilla y coloca los pies a la anchura de los hombros.
  • Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera en lugar de hacia delante.
  • Apoya los abdominales antes de iniciar el descenso.
  • Las rodillas y las puntas de los pies deben apuntar en la misma dirección mientras desciendes.
  • Dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Mantenga el arco natural de la espalda baja durante todo el ejercicio.
  • Vuelva a la posición inicial.

Sentadilla con barra

Si estás entrenando en casa, y todo lo que tienes es una barra y algunas placas, pero no un rack de sentadillas, prueba la sentadilla hack con barra.

Este ejercicio se asemeja más a un deadlift que a una sentadilla porque estás tirando del peso del suelo, pero la barra está detrás de ti en lugar de delante.

La sentadilla con barra es un ejercicio que ha existido durante décadas, pero que ya no se realiza. Esto se debe en parte a que la sentadilla normal es una forma mucho mejor de entrenar la parte inferior del cuerpo, pero también a que las sentadillas con barra pueden ser incómodas.

Cómo

  • Colócate frente a una barra con los pies separados a la anchura de las caderas.
  • Agáchate y coge la barra con un agarre por encima de la mano (con las palmas hacia atrás).
  • Mantén las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies durante todo el movimiento.
  • Tus caderas deben permanecer bajas y tus hombros altos.

Si realmente quieres sentir que tus piernas arden, intenta hacer algunas repeticiones parciales al final de una serie.

Levantamiento de peso con barra de tracción

Para algunas personas, la sentadilla con barra puede resultar incómoda, ya que la barra sigue golpeando los isquiotibiales o el culo al subir.

Si es así, prueba a levantar peso muerto con la barra de tracción (también conocida como barra hexagonal). No es un sustituto perfecto de la prensa de piernas, pero puede formar parte de un programa de entrenamiento eficaz de la parte inferior del cuerpo si las sentadillas o las sentadillas con barra no son una opción.

En comparación con el deadlift normal con barra recta, los estudios muestran que el uso de una barra hexagonal tiende a involucrar menos a los isquiotibiales y más a los cuádriceps [5, 6].

A diferencia de un levantamiento de peso muerto normal, la carga está directamente debajo de las caderas en lugar de estar por delante.Esto le permite mantener el torso más erguido, lo que lo hace más adecuado para quienes tienen problemas de espalda.

La mayoría de las barras hexagonales tienen asas altas y bajas. Para maximizar el trabajo de los cuádriceps, es mejor utilizar las asas bajas.

Sin embargo, si no tienes la movilidad necesaria para usar las asas bajas, y encuentras que tu espalda baja tiende a redondearse en la parte inferior del movimiento, utiliza las asas altas.

Cómo

  • Colócate en el centro de una barra hexagonal con los pies separados a la anchura de las caderas.
  • Agáchate y coge las asas.
  • Apoya los abdominales como si estuvieras a punto de recibir un golpe en la tripa.
  • Mantén los hombros altos y las caderas bajas al levantarte.
  • Si la barra comienza a inclinarse cuando la levantas, vuelve a bajarla y ajusta la posición de tus manos en consecuencia.
  • Mantén las rodillas siguiendo la misma dirección que los dedos de los pies.

Levantamiento muerto con barra de tracción con déficit

También puedes hacer deadlifts con barra trampa mientras estás de pie en una plataforma elevada (1-3 pulgadas).La posición de salida más profunda significa que tus cuádriceps y glúteos acaban teniendo que trabajar más de lo normal.

Sin embargo, sólo debes utilizar un rango de movimiento que te permita mantener el arco natural de la espalda. Si acabas redondeando la espalda al final del ejercicio, es mejor que pierdas la plataforma y vuelvas a hacer el ejercicio desde el suelo.

Sentadilla búlgara dividida

La sentadilla dividida búlgara, también conocida como sentadilla dividida con elevación del pie trasero, es uno de los pocos sustitutos realmente efectivos de la prensa de piernas con mancuernas.

Al igual que la prensa de piernas, la sentadilla dividida con el pie trasero elevado tiene como objetivo los cuádriceps y los glúteos [7, 8]. Permite entrenar la parte inferior del cuerpo con una carga mínima para la columna vertebral, lo que la hace ideal si un problema de espalda hace que las sentadillas queden fuera del menú.

Cómo

  • Coloque el pie trasero en algo estable como un banco.
  • Practica el ejercicio sin mancuernas hasta que le cojas el tranquillo a la técnica.
  • Juega con la posición de ambos pies hasta que encuentres una colocación de los pies que te permita realizar el ejercicio sin perder el equilibrio.
  • El pie que está delante de tu cuerpo debe apuntar hacia adelante.
  • Mantén el torso erguido o inclínate ligeramente hacia delante durante todo el ejercicio.
  • Asegúrate de que la rodilla delantera sigue la misma dirección que el pie.

Sentadilla frontal

A diferencia de la sentadilla, en la que la barra está detrás de la cabeza, en la sentadilla frontal se apoya en la parte superior de los hombros.

Esto significa que tu torso tiene que permanecer en una posición mucho más vertical, y no te inclinas tanto hacia adelante como lo harías durante una sentadilla de espalda. Si tu torso no se mantuviera erguido, la barra acabaría rodando por tus hombros.

La sentadilla frontal trabaja los mismos músculos que la sentadilla de espalda, pero normalmente implica el uso de pesos más ligeros [10 ].

En un estudio, los investigadores midieron la actividad muscular en los cuádriceps, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda durante las sentadillas frontales y posteriores [9].

Descubrieron que la sentadilla frontal funcionaba igual de bien que la sentadilla trasera en términos de actividad muscular general. Eso es a pesar del hecho de que los sujetos utilizaron un peso más ligero cuando hicieron sentadillas frontales.

Se obtiene un estímulo similar para el crecimiento pero con el uso de pesos más ligeros.

La reducción del peso tiene la ventaja de reducir las fuerzas de compresión en la rodilla, lo que hace que la sentadilla frontal sea útil si las rodillas maltrechas significan que no puedes hacer sentadillas con pesos pesados.

Durante la sentadilla frontal, los músculos de la parte superior de la espalda también tienen que trabajar mucho más para mantener esa postura erguida [11]. De hecho, los músculos de la parte superior de la espalda suelen ceder antes que los de la parte inferior del cuerpo.

Cómo

  • Colócate de manera que la barra se apoye en la parte superior de los hombros, cerca de la base de la garganta.
  • La sentadilla frontal puede resultar incómoda al principio, ya que la barra puede acabar presionando el cuello.
  • Aléjate del rack y coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
  • Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera en lugar de hacia delante.
  • Toma una gran bocanada de aire y aprieta los abdominales.
  • Mientras desciendes, mantén los codos levantados para evitar que la barra se deslice hacia delante.
  • No permitas que tus rodillas se hundan hacia dentro mientras bajas en cuclillas.
  • Ponte en cuclillas tan profundamente como puedas, con el objetivo de trabajar tus cuádriceps a través de un rango completo de movimiento.
  • Vuelve a ponerte de pie para regresar a la posición inicial.

Sentadilla en tierra

La sentadilla de mina es similar a la sentadilla frontal en el sentido de que el peso está frente a ti, pero algunas personas la encuentran menos incómoda que sostener una barra sobre los hombros.

Un accesorio de mina es relativamente barato, y se puede utilizar para muchos otros ejercicios (como los remos de mina), por lo que vale la pena conseguirlo si estás entrenando en casa en lugar de un gimnasio comercial.

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