5 mitos populares sobre los ascensores compuestos desmentidos por la ciencia

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Los levantamientos compuestos, como la sentadilla, la dominada, el press de banca y el press de cabeza, trabajan un gran número de músculos. Son un uso muy eficiente de tu tiempo de entrenamiento, y me gustan mucho.

Sin embargo, también hay una serie de mitos y conceptos erróneos sobre los levantamientos compuestos que se han desarrollado a lo largo de los años. Aquí están algunos de los más comunes.

Mito 1: Los levantamientos compuestos son importantes para el crecimiento muscular porque aumentan los niveles de hormonas anabólicas

Se ha demostrado que los ejercicios compuestos como las sentadillas y los deadlifts provocan un aumento a corto plazo de los niveles circulantes de varias hormonas, como la testosterona y la hormona del crecimiento [1].

Sin embargo, no son pocos los cuestionamientos a la idea de que la respuesta hormonal a corto plazo al entrenamiento tenga un impacto significativo en el crecimiento muscular [2].

En un estudio sobre el tema, los investigadores analizaron los datos recogidos de 56 hombres que entrenaron con pesas cinco días a la semana durante tres meses [3].

Si el cambio posterior al ejercicio en los niveles hormonales fuera importante en lo que respecta a la construcción de músculo, se esperaría ver dos cosas.

Los chicos con la mayor respuesta hormonal después del ejercicio ganarían más músculo. Y aquellos con la menor respuesta construirían el menor músculo.

Pero cuando analizaron los datos, los investigadores no encontraron ninguna relación significativa entre las ganancias de tamaño o fuerza muscular y el aumento posterior al entrenamiento de la testosterona libre, la hormona del crecimiento y el IGF-1.

Al profundizar en los resultados, los investigadores dividieron a sus sujetos en los que respondían rápidamente (los hombres que ganaban músculo más rápido) y los que respondían lentamente (los que construían menos músculo).

Descubrieron que las respuestas hormonales de los que ganaban más rápido en tamaño y fuerza no eran significativamente diferentes a las de los que ganaban más lentamente.

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Mito 2: Los levantamientos compuestos son todo lo que necesitas para un desarrollo muscular completo

En comparación con los ejercicios de aislamiento, los levantamientos compuestos trabajan una gran cantidad de masa muscular. Sin embargo, maximizar el desarrollo de un músculo requiere el uso de varios ejercicios, en lugar de uno solo.

Esto asegura que todas las fibras disponibles en un músculo determinado reciban una parte de la acción, lo que conduce a un desarrollo más completo de un grupo muscular.

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El cuádriceps, por ejemplo, está formado por cuatro músculos diferentes. Y un levantamiento compuesto como la sentadilla no trabaja todos esos músculos en el mismo grado.

Las investigaciones demuestran que mientras la sentadilla provoca altos niveles de activación muscular en el vasto lateral y el vasto medial, la extensión de piernas recluta preferentemente el recto femoral [4, 5].

De hecho, en tres meses de extensiones de piernas, realizadas tres veces por semana, se observó que el recto femoral crecía más rápidamente que los otros tres músculos de los cuádriceps [6].

No se puede aislar completamente una zona de un músculo con respecto a otra. Y la forma y el tamaño potenciales de cada músculo están determinados, en última instancia, por el proyecto genético que te tocó al nacer.

Sin embargo, puedes aprovechar al máximo ese potencial utilizando diferentes ejercicios para enfatizar diferentes secciones de un músculo.

Mito 3: Las sentadillas y los deadlifts son todo lo que necesitas para trabajar tus abdominales

Algunos dicen que los deadlifts y las sentadillas hacen que todo el trabajo abdominal directo sea completamente redundante, ya que ambos ejercicios proporcionan toda la estimulación que tus abdominales necesitarán.

Esa es la teoría, al menos. Sin embargo, la investigación cuenta una historia muy diferente.

Si quieres un conjunto decente de abdominales, las sentadillas y los deadlifts no van a hacer el trabajo, y necesitarás ejercicios que trabajen los abdominales directamente.

He aquí la razón:

Cuando lanzan la palabra «core», la mayoría de la gente está hablando de sus abdominales.

Sin embargo, el término se refiere en realidad a un conjunto mucho más amplio de músculos (incluidos los abdominales) que estabilizan la columna vertebral; básicamente, todo lo que no es la cabeza, los brazos o las piernas.

Las sentadillas y las elevaciones de peso muerto hacen trabajar muchos de los músculos centrales. Pero son sobre todo los de la espalda, especialmente los erectores de la columna vertebral, esos músculos en forma de cable que suben a ambos lados de la columna [7 8].

Durante el levantamiento de peso muerto, en particular, trabajan muy duro para mantener la columna vertebral en su posición arqueada natural. Los levantadores de potencia tienen unos erectores espinales tan bien desarrollados, principalmente por todo el trabajo que hacen esos músculos para evitar que la columna se doble.

En otras palabras, las sentadillas y los deadlifts están bien para desarrollar los aspectos posteriores del núcleo. Sin embargo, ninguno de los dos ejercicios hace mucho por el recto abdominal, que es el nombre del músculo «six pack».

La figura siguiente procede del Dr. Jeffrey McBride, profesor de biomecánica de la Universidad Estatal de los Apalaches. Midió la activación muscular en los músculos abdominales de levantadores entrenados que realizaban una serie de ejercicios diferentes.

Como puedes ver, las sentadillas y los deadlifts -incluso cuando usas un peso pesado que es el 80-90% de tu 1-RM- no golpean el recto abdominal con especial fuerza.

Un estudio realizado con jugadores de rugby de élite muestra los mismos resultados [9]. Los investigadores midieron la actividad muscular de los abdominales durante la sentadilla y la sentadilla por encima de la cabeza, así como durante varios ejercicios abdominales.

Una vez más, el recto abdominal no tuvo que trabajar mucho durante la sentadilla, sólo alrededor del 10% de su máximo. De hecho, los investigadores encontraron una actividad muscular abdominal «sustancialmente mayor» durante la plancha, la sentadilla y la navaja.

En resumen, la afirmación de que «las sentadillas pesadas y las pesas muertas son todo lo que necesitas para tus abdominales» no está respaldada por las pruebas. Incluso la humilde flexión de brazos ha demostrado que trabaja los abdominales con más intensidad que las sentadillas o los deadlifts.

Mito 4: Los levantamientos compuestos son mejores para construir músculo que los ejercicios de aislamiento

A menudo se dice que los levantamientos compuestos son mejores «constructores de masa» que los ejercicios de aislamiento porque te permiten levantar más peso.

Por ejemplo, he oído decir que las dominadas son la mejor manera de aumentar el tamaño de los bíceps, porque puedes levantar más peso haciendo dominadas que haciendo rizos.

Lo cual, si lo piensas, no tiene mucho sentido.

La razón por la que puedes levantar más peso durante un levantamiento compuesto como el chin-up en comparación con un ejercicio de aislamiento como el curl con barra es porque varios músculos están haciendo el trabajo.

En el curl con barra, son principalmente los bíceps los que se encargan de mover el peso del punto A al punto B. En la elevación de la barbilla, intervienen los dorsales, los hombros y los bíceps.

El trabajo se distribuye entre varios músculos diferentes, por lo que puedes levantar más peso.

La cantidad de peso que levantas durante un ejercicio determinado es menos importante que la cantidad de trabajo que realizan los músculos implicados en ese ejercicio.

Los ejercicios de aislamiento implican el uso de pesos más ligeros, ya que son menos los músculos que contribuyen al movimiento. Pero eso no los hace menos efectivos que los levantamientos compuestos para estimular el crecimiento de un músculo en particular.

Mito 5: Siempre hacer primero los levantamientos compuestos

Normalmente, te dicen que empieces tu entrenamiento con levantamientos compuestos. Levanta los pesos pesados cuando estés fresco, y deja los ejercicios de aislamiento para más adelante en el entrenamiento.

Si tu objetivo es ponerte fuerte en un ejercicio concreto, como el press de banca o la sentadilla, no es un mal consejo.

Sin embargo, si tu objetivo principal es hacer tus músculos más grandes, el orden en el que haces tus ejercicios no es ni de lejos tan importante como se dice.

De hecho, hay algunos beneficios de hacer levantamientos compuestos más tarde en el entrenamiento. Por ejemplo, puedes empezar a entrenar las piernas con la extensión de piernas y la prensa de piernas, y terminar con sentadillas.

Hacerlo así significa que tendrás que hacer sentadillas con menos peso, porque tus cuádriceps ya están fritos.

Pero eso puede ser un beneficio, especialmente si tus rodillas o tu espalda te dan problemas cuando te pones en cuclillas con pesos pesados. Unas pesas más ligeras significan menos tensión en las articulaciones, lo que significa menos posibilidades de lesiones.

«Con la edad, cada vez más a menudo, hago un ejercicio compuesto (como las sentadillas) en último lugar, o al menos en la mitad de la rutina,» dice el autor de best-sellers y culturista Tom Venuto.

«Puedo preagotar haciendo primero las extensiones de piernas y o las prensas de piernas. Cuando hago sentadillas en ese orden, normalmente tengo que hacer menos peso, porque mis cuádriceps están fatigados. Pero esa es la idea. Hoy en día busco constantemente formas de hacer que un peso más ligero se sienta más pesado. No es ideal para la fuerza, pero funciona muy bien para el entrenamiento físico.»

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