5 Alternativas a la leche de vaca (y sus nutrientes)

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Porque más y más personas están decidiendo renunciar a los productos lácteos; aquí están las alternativas a la leche de vaca (y sus nutrientes).

Existen muchas razones para hacerlo, desde alergias a la leche e intolerancia a la lactosa hasta principios éticos. Pero, ¿qué dice la ciencia acerca de tomar leche de vaca? ¿Cuáles son las alternativas no lácteas?

¿De qué está compuesta la leche de vaca?

La leche es un alimento extremadamente complejo:

100 g de leche de vaca contiene

  • 87 g de agua
  • 3 g de proteina
  • 4 g de grasa (aproximadamente el 50% de los cuales se compone de ácidos grasos saturados como el ácido palmítico, aproximadamente el 25% son ácidos grasos insaturados como el ácido oleico, y el resto son ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico)
  • 5 g de carbohidratos (principalmente lactosa)
  • Vitaminas como A, B1, B2, B3, B5, B6; biotina, ácido fólico, B12, C, D, E y K.
  • Minerales como el sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, azufre y cloruro.
  • Elementos traza como hierro, cobre, zinc, manganeso, fluoruro y yodo.

¿Qué causa las alergias y sensibilidades lácteas?

Existe una diferencia entre una alergia a la leche o productos lácteos y la intolerancia a la lactosa. Si alguien es intolerante, los problemas son causados por la lactosa . Una alergia, por otro lado, es una reacción a ciertas proteínas en la leche. Los alérgenos en la leche incluyen caseína, beta-lactoglobulina y alfa-lactoalbúmina. El cuerpo reacciona combatiendo proteínas inofensivas, que luego crean síntomas alérgicos.

¿Cuánta leche de vaca y productos lácteos puedo consumir por día?

De acuerdo con “Healthy Eating Plate” de la Universidad de Harvard, se recomiendan una o dos porciones de productos lácteos por día. Un ejemplo sería: ¼ litro de leche baja en grasa o 250 g de yogur/suero de leche bajo en grasa y 2 a 3 rebanadas de queso (= 50 a 60 g) con 45% de grasa en materia seca (FDM).

¿Qué dice la investigación sobre el consumo de leche de vaca? ¿cuáles son los riesgos?

Beber demasiada leche puede ser perjudicial para nuestra salud:

  • Varios estudios han demostrado que el consumo de leche desempeña un papel en la formación del acné.
  • También se ha demostrado que beber demasiada leche aumenta el riesgo de cáncer de ovario y de próstata.
  • No hay evidencia científica de que las mujeres que beben más leche tengan una mayor densidad ósea.

Alternativas a la leche de vaca (y sus nutrientes)

Muchas alternativas a base de leche de origen vegetal proporcionan nutrientes similares y pueden ser tan nutritivas como la leche de vaca convencional cuando se consumen con moderación. Es importante mantenerse alejado de alternativas con ingredientes ocultos que pueden tener un impacto negativo en tu salud. Éstos incluyen:

  • Azúcar: el azúcar está disfrazado con muchos nombres (por ejemplo, sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa, jarabe de fructosa, jarabe de glucosa, maltodextrina, lactosa, maltosa, etc.) La adicción al azúcar es un problema real, por lo que es recomendable evitar el azúcar agregado tanto como sea posible.
  • Sabores naturales:estos incluyen componentes de sabor derivados de productos vegetales o animales. Sin embargo, ya no tienen nada en común con los alimentos de los que provienen, aparte de los mismos componentes químicos.
  • Estabilizadores como la goma gellan:la goma gellan es un polisacárido producido por la bacteria Sphingomonas elodea. Tiene el número E 418 y con frecuencia se combina con el agente espesante de goma xantana, que puede tener un efecto laxante cuando se consume en grandes cantidades.
  • Reguladores de ácido: los reguladores de ácido, como los fosfatos, se agregan a las alternativas a la leche para mantener el pH durante el almacenamiento. Sin embargo, aquí hay mucha controversia sobre el uso de altas concentraciones de fosfatos como aditivo alimentario, por lo que solo deben consumirse en pequeñas cantidades.

¿Cuáles son las mejores alternativas vegetales a la leche de leche?

Leche de coco

La leche de coco es una buena opción sin lácteos disponible en tu supermercado. Se fabrica mezclando carne de coco y es una buena fuente de nutrientes, como magnesio, hierro y potasio. La leche de coco también contiene ácido láurico, un raro ácido graso de cadena media que el cuerpo absorbe fácilmente y se usa para obtener energía.

Debe tenerse en cuenta que la leche de coco con toda la grasa tiene un alto contenido de calorías y, aunque tiene muchos beneficios para la salud, debes atenerte a las porciones más pequeñas.

Bueno saber:

Aunque el coco no está directamente relacionado con la nuez, las personas con alergia a la nuez pueden experimentar síntomas alérgicos.

Leche de almendras

La leche de almendras, una mezcla de almendras finamente molidas y agua, es una alternativa particularmente buena a la leche de vaca para las personas con alergia a los lácteos. Está casi libre de alérgenos y no contiene lactosa, proteínas de soya ni gluten. La leche de almendras tiene propiedades antiinflamatorias y puede ser más fácil de digerir que la leche de vaca.

Las desventajas de la leche de almendras son que a menudo está endulzada con azúcar agregada y fortificada con muchos nutrientes adicionales.

Leche de cabra

Si bien la leche de cabra es técnicamente considerada lactosa, puede ser una buena opción para quienes evitan los productos lácteos. Estos pueden ser difíciles de digerir, afectar tu piel o hacer que te sientas hinchado. La leche de cabra no es una opción vegana, pero se sabe que causa menos inflamación y problemas digestivos que la leche de vaca. La leche de cabra contiene más ácidos grasos de cadena corta y media y es rica en ácidos grasos insaturados.

Importante:

La leche de cabra y oveja tiene casi la misma cantidad de lactosa que la leche de vaca. Las personas que son intolerantes a la lactosa deben tener cuidado con esta alternativa a la leche.

Leche de avena

La leche de avena es otra buena alternativa a la leche, ya que no contiene lactosa ni proteína de la leche. Como el grano de cereal es alto en fibra, también te llena con relativa rapidez. A menudo se dice que la leche de avena contiene gluten, pero ¿es esto cierto?

Compruebe los hechos:

Los siguientes cereales contienen gluten: trigo, centeno, espelta, cebada y trigo einkorn. A veces, la avena también se incluye en esta lista, porque la avena suele estar contaminada por granos que contienen gluten y, por lo tanto, contienen otra proteína llamada avenina.

Leche de soja

La leche de soya es una alternativa popular a la leche vegana y es adecuada para personas con lactosa, proteínas de la leche o intolerancia al gluten. Este sustituto de la leche es también una buena fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales. Sin embargo, la leche de soja se enfrenta a muchas críticas. Contiene isoflavonas, que tienen una estructura química similar a la de la hormona estrógeno, que produce nuestro cuerpo.

Como resultado, tomar leche de soya puede influir en el efecto del estrógeno en nuestro cuerpo, tanto de manera positiva como negativa. No te excedas con esta alternativa a la leche y nunca le des productos de soya a bebés o niños pequeños.

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