4 ejercicios para bíceps que debe incluir en su entrenamiento

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Para tener un brazo de trabajo sin problemas, es esencial que haya un equilibrio entre los  ejercicios para los bíceps y tríceps. El primero representa alrededor de 1/3 del brazo al poseer, como el nombre indica, 2 cabezas; el segundo alrededor de 2/3 del brazo al incluir 3 cabezas.

Este es un grupo muscular al que se hace particular énfasis (principalmente por los hombres), ya que es un grupo muscular que se encuentra bastante expuesto. Al igual que con todos los grupos musculares, hay ejercicios que son más completos que otros, ya que el propósito de este artículo, dejar al lector con una buena base de ejercicios para el bíceps que, de acuerdo a la evidencia científica, son responsables de tener una mejor demanda muscular.

En el caso de los bíceps, los estudios de electromiografía (la electromiografía es responsable de analizar la actividad eléctrica de los músculos), muestran ser más eficientes en el reclutamiento de fibras musculares de los bíceps.

Curl concentrado

En lo que se refiere a un desarrollo de bíceps masivos, este ejercicio es Rey. Tal como el nombre indica, es un ejercicio en el que se concentra al máximo la actividad en el bicep, disminuyendo o incluso anulando la actividad de músculos accesorios (en particular del deltoide anterior) una vez que el húmero se encuentra presionado contra el muslo, asegurando única y exclusivamente el movimiento de flexión del antebrazo.

Debido al hecho de ser un movimiento que aísla a los bíceps, no habiendo solicitud de musculatura accesoria, es un ejercicio que no permite cargas elevadas y es mejor usado al final del entrenamiento cuando ya tiene alguna fatiga muscular acumulada.

Ejecución:

  1. Comience sentado y coloque el codo en el muslo, haciendo luego la extensión controlada del antebrazo y volviendo a la posición inicial.
  2. Apueste en una carga que permita la realización de 10 a 12 repeticiones.

Curl de bíceps con cable

Este ejercicio se encuentra en segundo lugar en la lista de los que mejor recluta los bíceps, siendo a menudo usado un movimiento similar, pero con barra.

En ambos se adopta la misma posición inicial en la que se posiciona el asa a la anchura de los hombros, palma de la mano hacia arriba (toma en supinación), espalda y abdominales bien firmes.

Sin embargo, la diferencia radica en el hecho de que con los cables la tensión a lo largo del movimiento es más constante, asegurando que esa misma tensión es más uniforme al contrario de lo que pasa con la barra, en la que es más fácil tener períodos de reposo al principio del proceso, movimiento y al final (lo que no se supone).

No es necesario realizar bicep con barra y bicep en los cables durante el mismo entrenamiento, ya que el movimiento es muy similar. Buen ejercicio para iniciar su entrenamiento y apostar en cargas elevadas, pero sin comprometer una buena postura y amplitud de movimiento.

Ejecución:

  1. Agarrar con asa en supinación, y ejecutar flexión del antebrazo manteniendo siempre el codo junto al tronco.
  2. Subiendo y bajando de forma controlada.
  3. Ejecutar 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Dominada con agarre (Chin Up)

Este es el primer ejercicio poliarticular (ejercicio que implica más que una articulación en el movimiento, en este caso codo y hombro) que está presente en la lista. Como cualquier ejercicio de espalda donde se utiliza toma en supinación (palma de la mano hacia arriba), los bíceps son altamente activados.

Este es un ejercicio que se encuentra en tercer lugar en los que mejor recluta los bíceps, siendo el intervalo de 8 a 12 repeticiones el ideal para la construcción muscular. Si no puede realizar este movimiento, ayuda con una banda que le ayude en la subida.

En el caso de ser un movimiento con el que ya se encuentra familiarizado y tiene fuerza para realizar más de 15 o 20 repeticiones, utilice una carga externa que le permita acortar el intervalo de repeticiones para asegurar que se queda entre el intervalo óptimo para la hipertrofia muscular.

Ejecución:

  1. Coloca las manos en una barra fija, toma en supinación y en la anchura de los hombros.
  2. Ice el cuerpo para llegar con la barbilla al nivel de la barra y volver a bajar de forma controlada, asegurando la extensión del antebrazo para tener una amplitud de movimiento adecuada y maximizar el trabajo de los bíceps.
  3. Si no tiene ningún peso que sirva de carga externa y el movimiento sea fácil para usted, deje este ejercicio para el final del entrenamiento de bíceps, cuando ya tenga fatiga instalada para asegurar que va a las reservas y permanece en el intervalo de repeticiones pretendido.

Curl de bíceps en banco inclinado

Este ejercicio es uno de los mejores para prevenir el balance con la espalda que muchas veces se verifica en la ejecución de ejercicios para bíceps. Esto se debe al hecho de la posición en la que se efectúa el movimiento.

Esta posición asegura que los bíceps están alargados, creando una dificultad mayor al inicio del movimiento, lo que hará que la cabeza larga de los bíceps sea la más solicitada en este ejercicio. No se admira si el peso en este ejercicio es inferior a un curl dicho “normal”, ya que la posición en que se encuentra no privilegia la producción de fuerza, siendo ésta una buena opción para el final de su sesión.

Ejecución:

  1. Colocar el banco a 45º, sentarse en el mismo y mantener una posición firme con los hombros hacia atrás y los brazos a lo largo del tronco con las mancuernas.
  2. Iniciar con agarre neutro (palmas de la mano hacia adentro) y realizar flexión del antebrazo de forma controlada asegurando que se gira y se termina el movimiento en la parte superior con agarre en supinación. Puede realizarse unilateral o bilateralmente.

En conclusión

Aquí está aquí con 4 ejercicios para bíceps que según diversos estudios muestran ser los más eficaces en términos de solicitud muscular. Incorpore los mismos en su rutina de entrenamiento, optando por realizar 3 ejercicios en la misma sesión para no sobrecargar en demasía sus bíceps, principalmente si ya ha trabajado de espaldas previamente.

No se olvide de trabajar todos sus grupos musculares de forma armoniosa para no crear asimetrías musculares y no se centra sólo en los músculos más visibles al espejo (bíceps) en detrimento de los menos visibles (tríceps), pues como tal antes mencionado, ambos necesitan ser trabajados de forma holística para maximizar las ganancias en su brazo.

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