Es común sentirse apurado a la hora de la cena y optar por opciones fáciles, como comida rápida o comidas congeladas, incluso si estás compartiendo una comida con otra persona, como una pareja, un hijo, un amigo o un padre. Si anhelas la variedad y quieres darle vida a tu rutina, hay muchas ideas de cenas saludables para dos ¡que se preparan rápidamente!

Curiosamente, las comidas caseras se asocian con una mejor calidad de la dieta, y las comidas familiares conducen a dietas más saludables y menos aumento de peso en niños y adolescentes.

Ideas de cenas saludables para dos

Aquí hay tres ideas de cenas saludables para dos.

1Bol de pollo y quinoa

En solo una porción de 3.5 onzas (100 gramos), la quinoa proporciona todos los aminoácidos esenciales, una buena proporción de grasas omega-6 y 10% del valor diario (DV) para el ácido fólico.

El pollo no solo es bajo en grasa sino también alto en proteínas, con 3.5 onzas (100 gramos) de carne de pechuga que ofrece 28 gramos de proteína y 4 gramos de grasa.

Ingredientes:

  • 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel (196 gramos), cortada en cubos de 1 pulgada (2.5 cm)
  • 1 taza (240 ml) de agua
  • 1/2 taza (93 gramos) de quinoa, sin cocinar
  • 2 tazas (100 gramos) de rúcula
  • 1 aguacate pequeño en rodajas
  • 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry, cortados por la mitad
  • 2 huevos grandes
  • 1 cucharada (9 gramos) de semillas de sésamo
  • 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
  • Sal y pimienta para probar

 

Preparación:

  • Sazona el pollo con sal y pimienta al gusto.
  • Hierve el agua y agrega la quino Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Cocina por 15 minutos o hasta que el agua se absorba completamente.
  • Mientras tanto, cocina el pollo en aceite de oliva en la estufa. Después de que los cubos se doren, retira la sartén del fuego.
  • Coloca 3 pulgadas (7 cm) de agua en una olla y hierva. Reduce el fuego a fuego lento, coloca los huevos y hiérvelos durante 6 minutos.
  • Cuando termines, coloca los huevos en agua fría y deja Rompe suavemente las conchas, luego pélalas y córtalas en mitades.
  • Divide la quinoa en dos tazones y cubre con rúcula, pollo, aguacate en rodajas, tomates cherry, huevos y semillas de sésamo.

2Tacos de pescado con mango y aguacate

Estos tacos de pescado fáciles no solo ofrecen colores y sabores tropicales, sino también grasas saludables para el corazón, como las grasas omega-9 como el ácido oleico.

El ácido oleico es reconocido por sus propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Los estudios también sugieren que es necesario para el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro.

Ingredientes:

  • 2 filetes de tilapia (174 gramos)
  • 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
  • 3 cucharadas (45 ml) de jugo de lima
  • 1 cucharada (15 ml) de miel
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada (8 gramos) de chile en polvo
  • 70 gramos de repollo, rallado
  • 1 cucharada (5 gramos) de cilantro, picado
  • 2 cucharadas (32 gramos) de crema agria baja en grasa
  • 1 taza (165 gramos) de mango , cortado en cubitos
  • 1 aguacate pequeño, cortado en cubitos
  • 4 tortillas de maíz pequeñas
  • Pizca de comino, sal y pimienta

3Preparación:

  • Precalienta una parrilla a fuego medio-alto. Coloca la tilapia en un tazón y agrega el aceite de oliva, el jugo de limón, la miel, el ajo, el comino, la sal y la pimienta. Masajea los condimentos en el pescado y dejar reposar durante 20 minutos.
  • Para la ensalada, mezcla el repollo, el cilantro y la crema agria en un recipiente aparte, agregando sal y pimienta al gusto. Refrigera por 10 minutos.
  • Retira el pescado de la marinada y cocina a la parrilla durante 3 a 5 minutos por cada lado. Pon el pescado a un lado, luego asa las tortillas por un par de segundos por cada lado.
  • Divide el pescado en partes iguales en las cuatro tortillas, agrega la ensalada de col y cubre con mango y aguacate.

4Tazón de verduras asadas y lentejas

Esta comida vegetariana contiene muchas verduras y proteínas de origen vegeta.

También proporciona una buena fuente de hierro , que transporta oxígeno a todo el cuerpo y, por lo general, carece de dietas vegetarianas.

Ingredientes:

  • 1 cebolla blanca pequeña, cortada en cubitos
  • 1 taza (128 gramos) de zanahorias, en cubos
  • Calabacín mediano (196 gramos), en cubos
  • 1 camote mediano (151 gramos), en cubos
  • 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
  • Romero fresco o seco
  • Tomillo fresco o seco
  • 1/2taza (100 gramos) de lentejas, sin cocinar
  • 240 ml de caldo de verduras o agua
  • 1 cucharada (15 ml) de vinagre balsámico
  • 1 cucharada (15 ml) de miel
  • Sal y pimienta para probar

Preparación

  • Precalienta el horno a 425 ° F (220 ° C). Agrega la cebolla, las zanahorias, el calabacín y la batata a un tazón, rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta. Mezcla bien.
  • Extiende las verduras en una bandeja para hornear, espolvorea con romero y tomillo, luego hornea durante 35-40 minutos.
  • En una olla, hierve el caldo de verduras o el agua, luego reduce a fuego lento. Agrega las lentejas y cubra. Cocina por 20–25 minutos o hasta que estén tiernos.
  • Una vez que todo esté cocido, agrega las verduras y las lentejas a un tazón grande y mezcla con vinagre balsámico y miel. Mezcla bien antes de servir.

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